¿A quién no le han dicho alguna vez eso de: lentejas, si quieres las comes y si no las dejas? Por suerte a mi siempre me han gustado, así que desde bien pequeña no quedaba nada en el plato . No obstante sé que a algunos se os “atragantan” y por eso he querido traeros este wok de espirales de lenteja roja, que seguro te ayudarán a comer más legumbres y a beneficiarte de todas sus propiedades.
Menos conocidas que las pardinas, las lentejas rojas son uno de los ingredientes principales en la cocina India y Ayurvédica. A diferencia de los otros tipos, estas lentejas no tienen piel por lo que son más ligeras y su digestión resulta más fácil.
Son muy nutritivas y una excelente fuente de proteínas y minerales, más incluso que otro tipo de legumbres, y podemos encontrarlas en el formato de lenteja como tal o en forma de pasta hecha de harina de legumbre 100%, como estas espirales de lenteja roja que serán las protagonistas de nuestra receta:
No obstante es importante seguir este par de trucos que te voy a comentar a continuación para sacarles el mayor partido y hacer de tu receta un verdadero plato equilibrado.
Hierro y vitamina C
Las lentejas siempre han sido famosas por su aporte de hierro en nuestra dieta.
Lo que igual no sabías es que existen dos tipos de hierro, el que se conoce como hierro hemo y se encuentra en los alimentos de origen animal (carnes, aves, pescados y mariscos) y el hierro no-hemo, que obtenemos de las verduras (especialmente las de hoja verde), las legumbres, los cereales y los frutos secos. Curiosamente el huevo aunque no es vegetal, también posee hierro no hemo.
La principal diferencia entre un tipo de hierro y otro es, básicamente, la biodisponibilidad a la hora de que nuestro cuerpo lo absorba: el hierro hemo se caracteriza por tener muy buena absorción sin que existan factores que la favorezcan o la inhiban, mientras que la absorción del hierro no-hemo está condicionada por la presencia de vitamina C (necesitamos que haya) y por sustancias como los taninos presentes en el café y el té y minerales como el calcio, entre otros, que inhiben la absorción.
Truco 1: cuando cocines lentejas u otras legumbres con hierro, acuérdate de añadirle verduras ricas en vitamina C como los pimientos rojos, el tomate o el brócoli y evitar comer lácteos o tomarte un café o un té en la misma comida.
Proteína vegetal completa
Una de las reinas en aporte de proteínas vegetales es la lenteja: en 100 gramos de lentejas obtenemos 24 gramos de proteína, lo que supondría un 48% de la cantidad diaria recomendada.
Desgraciadamente no es oro todo lo que reluce en relación a las proteínas vegetales y esto los vegetarianos y los veganos lo saben bien: existen lo que se conoce como aminoácidos deficitarios o limitantes que lo que hacen es limitar a nuestro organismo impidiéndole la fabricación de todas las proteínas que necesita. Es como si quieres construir un meccano y te faltan las arandelas; algo harás, pero estará incompleto.
Es decir, que mientras que un huevo se considera proteína completa porque contiene los 8 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y que tiene que conseguir obligatoriamente de la dieta, las fuentes de proteína vegetal se consideran por lo general incompletas, por lo que tenemos que hacer alguna que otra cábala más para poder conseguir un plato equilibrado.
Pero nada que no se pueda solucionar con una buena combinación de alimentos
Las lentejas en concreto son deficitarias en metionina, por lo que es conveniente combinarlas con cereales como el arroz, verduras de hoja verde como la espinaca o el nabo y opciones como pescados o huevos si quieres conseguir un aporte proteico completo y no eres vegetariano o vegano.
Truco 2: acostúmbrate a combinar las legumbres con cereales como por ejemplo las lentejas con arroz y conseguirás un plato de proteína vegetal completa.
¿Dónde puedo comprar las espirales de lenteja roja?
Seguro que en tu tienda ecológica de confianza o herbolario ya las tienes y algunos supermercados como Mercadona también se han subido al carro, aunque ¡ojo! siempre va a ser mejor que te cerciores de su procedencia, y si es de cultivo ecológico mejor que mejor.
Las que yo utilizo normalmente en las recetas son de la marca Castagno Bio y las compro aquí.
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