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Alimentación y recetas 2. XXI


¡Buenos días! hoy tenemos un plato que muy pocos se pueden imaginar, pero antes de desvelarlo, vamos a conocer a nuestra protagonista de hoy, la lenteja.

La lenteja es una Planta de la familia de las leguminosas (Leguminosae Juss.), de la subfamilia de las Papilionáceas, especie Lens culinaris, Lens esculenta.

Es originaria de los países del suroeste de Asia, (Turquía, Siria, Irak), desde donde se extendió rápidamente por los países de la cuenca mediterránea. Los restos más antiguos de su cultivo datan del año 6600 a. de C. lo que las convierte en uno de los alimentos más antiguos cultivados por el hombre con casi 9000 años de antigüedad. Fueron ampliamente utilizadas por los egipcios, que lo consideraban un alimento básico, y posteriormente por los griegos y romanos. Sirvieron de alimento al pueblo durante toda la Edad Media.


Actualmente es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas, ya que resulta fácil de cosechar, favorece la regeneración de los terrenos al alternar su cultivo con el de los cereales y es rica en energía, barata, de fácil conservación y capaz de combinar con todo tipo de alimentos. Los principales países productores mundiales son Turquía y la India.

Para el consumo se cultivan dos variedades: una produce semillas pequeñas de color castaño y la otra amarillas y de mayor tamaño. No obstante, existen numerosos tipos de lentejas que se clasifican según el color de la semilla:

§  Las lentejas verdes o verdina, de pequeño tamaño y color verde o verde amarillento con manchas negruzcas.

§  Las llamadas lentejones, lentejas rubias o de la reina, entre las que se encuentran la rubia castellana y la rubia de La Armuña.

§  Las lentejas amarillas, de origen asiático

§  Las lentejas  naranjas, que constituyen un alimento básico en Oriente Próximo.

§  Lentejas pardas o pardinas, originarias de la India.

§  Lentejas rojas, de sabor muy fino y muy apropiadas para la elaboración de purés.

§  Lentejas verdes azules, que crecen en zonas volcánicas.

Se consumen las semillas secas y son las únicas legumbres que no deben remojarse en agua para que se hidraten. Simplemente, a la hora de cocinarlas, se les cubre de agua fría para evitar que la piel se seque y se desprenda.

En cuanto a su composición nutricional son fuente de proteína vegetal e hidratos de carbono, fibra y vitaminas y minerales.



Como el resto de leguminosas, las lentejas son una buena fuente de proteína de origen vegetal (deficitaria en metionina), pero que hace un buen tándem si se junta con un cereal, como el arroz por ejemplo.

Además, posee  almidón, calcio, hierro ?no hemo? (aunque a pesar de su fama, no son las que tienen una mayor concentración de entre las leguminosas), magnesio, zinc y fósforo.

El contenido de vitaminas es bajo, destacan la vitamina K y algo de folatos. También es importante su contenido en fibra, tanto soluble como insoluble (aunque en menor concentración que en otras leguminosas) lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento, además de contribuir a la prevención de diversas enfermedades.

En cuanto a su contenido en lípidos es muy bajo, lo que hace que las lentejas y cualquier legumbre sea un buen alimento para pacientes que sufren dislipemias.

Además, tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos estos dos últimos con efectos beneficiosos.

Y después de conocer un poco las lentejas, pasamos a cocinar un riquísimo plato de los que hacen un tándem perfecto, cereal y legumbres. Ideal para vegetarianos y veganos, hoy nos ponemos el delantal y en los fogones preparamos una rica? Boloñesa de lentejas.

Ingredientes:


§  200g de lentejas.

§  1 cebolla.

§  1 diente de ajo grande o 2 pequeños.

§  1 cucharada de comino en polvo.

§  Sal

§  Pimienta.

§  200g. de tomate frito casero.

§  ½ Kg. de de pasta al gusto.

Preparación:

Preparamos las lentejas poniéndolas en remojo durante, al menos, 4 horas. Posteriormente las ponemos en una olla con agua y las cocemos durante 20 minutos.

Tras este tiempo las escurrimos bien y las dejamos enfriar. Mientras en una sartén ponemos a calentar un poco de aceite de oliva, añadimos los ajos, los doramos bien y después incorporamos la cebolla previamente troceada. Pochamos la cebolla.

Incorporamos las lentejas, mezclándolas bien con el ajo y la cebolla. Poco a poco añadimos el comino, un poco de sal y pimienta al gusto, saltearemos durante unos 5 minutos para que se mezclen bien los sabores y finalmente añadimos el tomate.

Cuando todo esté bien mezclado, retiramos del fuego y dejamos templar, lo trituramos bien con la batidora y cuando observemos una masa homogénea reservamos.

Cocemos la pasta en agua con un poco de sal y aceite.

Tras escurrir la pasta añadimos las boloñesa y?a disfrutar de este rico plato.

Con esto nos despedimos hasta el próximo post :)

Realizado por Jorge Ibarra Morato y Tamara Valencia Dueñas.

 

Fuentes

Fundación Española de la Nutrición (FEN).

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