Muchos elementos que forman parte integral de nuestro metabolismo, están constituidos por micronutrientes. Entre ellos destaca el hierro, uno de los elementos más estudiados en la ciencia de la nutrición. Dada su importancia, diversos alimentos son enriquecidos con este mineral, a los fines de evitar procesos de anemia ferropénica.
De este interesante tema voy a hablar debido a la solicitud de Jasmine, una seguidora de Oklahoma. Ella es una joven de 22 años, muy activa que desde hace años practica natación de forma muy intensa. Ella se comunicó conmigo a finales de la primavera y me comentó que había sido diagnosticada con anemia ferropénica. Jasmine quedó muy extrañada, porque me decía que su régimen alimenticio era muy energético, dado su desgaste físico.
Al intercambiar un poco con ella, pude determinar que esta joven padece de abundante sangrado menstrual. Yo le comentaba, que este proceso más la exigencia muscular, en ocasiones puede producir anemia vinculada ocasionalmente a malabsorción.
Al esforzarnos por conocer cómo funciona nuestro cuerpo, podremos preservar mejor nuestra salud. Por ello, estimo que compartir esta información, puede resultar útil para muchas personas.
Algunas generalidades acerca del hierro
Se ha establecido desde hace mucho la abundancia del hierro en la corteza terrestre. Pero a pesar de esta abundancia, posee el inconveniente de oxidarse frente al oxígeno, esto impide su solubilidad y captación. Según los expertos, el hierro en soluciones acuosas puede estar presente en dos formas de oxidación estables. Dichas formas son: ferroso y férrico, lo cual le permite formar parte de diversas reacciones bioquímicas.
Dada esta característica que ofrece el hierro, la naturaleza ha implementado diversos mecanismos evolutivos expresados a nivel celular. Dentro de estos mecanismos destacan los sideróforos que secretan los microbios a fin de captar el hierro, formando ciertos complejos. Otro ejemplo interesante es el de las levaduras, que poseen la capacidad de reducir el hierro de su forma férrica insoluble a la forma ferrosa soluble.
Al igual que ocurre en las formas de vida inferiores, en el organismo humano se producen mecanismos similares de captación de hierro, presentándose en formas complejas. Las mismas, se encuentran unidas a ciertas proteínas denominadas hemoproteínas. Ellas se denominan compuestos hemo y destacan entre ellas la mioglobina y la hemoglobina, además de ciertas enzimas.
Se ha establecido, que el contenido total de hierro de un adulto normal es de aproximadamente 3,5 a 5 g. Diversas investigaciones, han permitido establecer que el 65 % del hierro de nuestro cuerpo se encuentra en los glóbulos rojos y a su vez, un 15% esta unido a la mioglobina.
La mioglobina es una proteína del tejido muscular, que almacena oxígeno como reserva. Ese oxígeno podría emplearse en caso de privación o participar en algunas funciones celulares. También, en algunas enzimas del metabolismo oxidativo y energético, respiración, neurotransmisores, síntesis de colágeno y sistema inmunológico.
Necesidades de hierro corporales
De acuerdo a los Institutos Nacionales de Salud, los requerimientos de hierro diarios varían de acuerdo al sexo y edad. Incluso, en función del tipo de dieta que se practique. De esta forma se han generado valores dietéticos de referencia:
0,27 mg: bebés hasta los 6 meses de edad
11 mg: bebés de 7 a 12 meses
7 mg: niños de 1 a 3 años
10 mg: niños de 4 a 8 años
8 mg: niños de 9 a 13 años de edad
11 mg: adolescentes (varones de 14 a 18 años)
15 mg: adolescentes (niñas de 14 a 18 años)
8 mg: hombres adultos de 19 a 50 años
18 mg: mujeres adultas de 19 a 50 años
8 mg: adultos de 51años en adelante
27 mg: mujeres y adolescentes embarazadas
10 mg: adolescentes en período de lactancia
9 mg: mujeres en período de lactancia.
Efectos más comunes ocasionados por la carencia de hierro
Es bien aceptado el hecho de que, los trastornos producidos por el metabolismo del hierro son muy frecuentes. Dentro de ellos, se encuentran la anemia ferropénica, causante de debilidad y fatiga. En casos graves, puede llegar a producirse dificultad respiratoria, arritmia cardíaca, vértigos y mareo. Incluso, se han reportado procesos de insuficiencia cardíaca, desórdenes menstruales y enfermedades neurodegenerativas.
Algunos investigadores han logrado establecer, que una carencia de hierro también puede llegar a producir pica. Esta patología empuja a las personas a manifestar una apetencia inusual por elementos como tierra, almidón y hielo.
Además de ello, se produce un trastorno a nivel de las uñas de las manos, denominado coiloniquia. Esto genera un adelgazamiento de las mismas y la pérdida de convexidad, llegando a tornarse cóncavas en forma de cuchara.
Incluso, niveles inadecuados de hierro, producen el denominado síndrome de las piernas inquietas y cierta anomalía que causa el crecimiento de una fina membrana que atraviesa parte del esófago. Dicha membrana provoca dificultades para tragar.
Los alimentos y el hierro
A fin de evitar un agotamiento de las reservas de hierro corporales, se debe realizar una ingesta adecuada de hierro en nuestra dieta. Básicamente, el hierro se encuentra en los alimentos bajo dos formas: hierro hemo y hierro no hemo.
De acuerdo a los expertos nuestro organismo absorbe mejor el hierro hemo. El hierro hemo, se encuentra en alimentos de origen animal y el hierro no hemo, en alimentos de origen vegetal. Ello incluye algunos alimentos fortificados con calcio (cereales para el desayuno, panes fortificados).
A partir de los datos de ingesta y de algunas pruebas isotópicas, ha sido estimada la biodisponibilidad del hierro. Así, mediante la ingesta de una dieta mixta se puede obtener una biodisponibilidad promedio de hierro entre 14 al 18%. A su vez, en las dietas vegetarianas podría oscilar entre 5 al 12%.
Alimentos con alto contenido de hierro
Cereales enriquecidos: ¾ de taza aportan 109% de la ingesta diaria requerida (IDR)
Carne de ternera: un filete de seis onzas (unos 170 g) aporta 52% IDR
Hígado de pollo: una porción de tres onzas aporta un 56% IDR
Ostras: una porción de tres onzas aporta 43% IDR
Albaricoque deshidratado: una taza aporta 42% IDR
Melocotón deshidratado: una taza aporta 36% IDR
Alubias blancas: una taza aporta 37% IDR
Lentejas: una taza aporta 37% IDR
Espinacas cocidas: una taza aporta 36% IDR
Acelgas cocidas: una taza aporta 22% IDR
Col rizada cocida: una taza aporta 14% IDR
Cacao en polvo: una taza aporta 66% IDR
Quinoa: una taza aporta 15% IDR
Setas de botón blanco cocidas: una taza aporta 15% IDR
Setas Morel o colmenillas en rodajas: una taza aporta 45% IDR
Semillas de calabaza: una onza aporta 14% IDR
Sugerencias que pueden facilitar la absorción de hierro
1. Prestar atención a los inhibidores de la absorción de hierro
Existen algunos alimentos, que poseen la facultad de inhibir la absorción de hierro. Entre ellos destacan el calcio, zinc, magnesio, cobre, ácido fítico y proteína del huevo (incluye yema y clara). Además de ello, se mencionan el ácido tánico, presente en el té, café, cacao y vino tinto.
Existen otras plantas que también inhiben el hierro, tales como la manzanilla, hierba de limón, menta y el boldo. Esto se debe a la presencia de polifenoles, presentes también en el té (verde o negro). Muchos compuestos, que poseen estos inhibidores son requeridos para el normal funcionamiento del cuerpo. Por ello, la idea no es dejarlos de ingerir en la dieta sino incorporarlos de una forma inteligente.
Es decir, ajustando el momento adecuado de su consumo, evitando de esta forma que produzcan inhibición sobre el hierro. De esta forma, procura reducir el consumo de alimentos con altos contenidos de hierro junto con alimentos que los inhiben. Entre ellos los que poseen altos contenidos de fitatos como los granos integrales, cereales, legumbres y semillas.
Esta recomendación también es válida para los alimentos con alto contenido de calcio como leche y productos lácteos. Además de alimentos con altos niveles de taninos como el café, el cacao y el té. Estas bebidas, se pueden separar unas dos horas de las comidas.
Incluso, es una buena estrategia incluir la leche y productos lácteos entre las comidas, separados de los alimentos altos en hierro. Esta observación es también válida para las gaseosas, pues por sus elevados contenidos de ácido fosfórico, inhiben la captación de hierro a nivel intestinal.
2. Emplear la vitamina C como aliada para aprovechar el hierro dietético
Por ello, si en casa existe alguien con deficiencia de hierro es importante evitar alguno de los inhibidores mencionados. Así, se debería evitar su consumo junto a alimentos con altos niveles de hierro. De acuerdo a los experimentos se ha observado que, las personas absorben mucho menos hierro del pan enriquecido, cuando su menú contiene proteína de huevo, manzanilla, café, té o menta.
Por otra parte es importante considerar, que existen muchos alimentos que poseen ácido fítico. Este compuesto es muy común en la mayoría de los alimentos de origen vegetal. Se ha observado, que ellos pueden impedir la absorción de hierro hasta en un 80%. Sin embargo, de acuerdo a los estudios, se ha logrado observar que este efecto se contrarresta cuando se ingieren junto con la vitamina C.
Resultados de un estudio determinaron el efecto de suplementos de vitamina C en niños de preescolar con anemia ferropénica. El tratamiento, empleó dosis de 100mg de vitamina C, en dos de las comidas con altos niveles de fitatos. Luego de un período dos meses de tratamiento, la gran mayoría de los niños logró superar la anemia ferropénica.
Muchos cereales y leguminosas, incluida la soja pueden ser excelentes fuentes de hierro si se consumen con vitamina C. Una forma entretenida para niños, puede ser empleando mi MOLECULAR ELDERBERRY KIDS GUMMIES
3. Consumir alimentos con altos niveles de fibras fermentables
De acuerdo a ciertos estudios, la ingesta de alimentos con cantidades apreciables de fibras fermentables pueden reducir el pH a nivel del colon. Asimismo, los estudios indican que el consumo regular de fibras fermentables reduce el pH del ciego, es decir la porción del intestino delgado que conecta con el colon. Este efecto puede facilitar la absorción del hierro en alimentos como los frijoles.
4. Incluir alimentos con altos niveles de hierro
Esto se puede lograr, incluyendo alimentos de fuentes animales con altos niveles de hierro como carne de ternera, e hígados de res y de pollo. Es también importante incluir diversos alimentos fortificados con hierro.. Incluye muchas legumbres con elevados niveles de hierro no hemo, pero cocidas como se mostró anteriormente.
De acuerdo a ciertos investigadores emplear utensilios de cocina de hierro, al cocinar alimentos ácidos a alta temperatura, puede incrementar también los niveles de hierro.
5. Modificar las propiedades de algunos alimentos
Existen muchas legumbres, que son fuente muy importante de hierro, sin embargo, son abundantes en fitatos. Aún así existe una solución, si se cocinan alrededor de una hora a una temperatura entre 95 y 205ºC el calor inhibe los fitatos, permitiendo una mayor disponibilidad del hierro.
Un estudio realizado el 2016 por investigadores de Suecia e Islandia mostró que, los procesos de fermentación del ácido láctico de ciertos vegetales favorecen la captación de hierro férrico. Esto hace, que se incremente su biodisponibilidad al emplear estos vegetales fermentados con los alimentos.
Concluyendo
De acuerdo a lo que se sabe hasta la fecha, existen cuatro causas principales para la presencia de una deficiencia de hierro. A saber, el sangrado (a nivel del útero en las mujeres y gastrointestinal en hombres y mujeres).
Otra causa, es una dieta con niveles insuficientes o inadecuados de hierro, incluyendo la presencia de inhibidores de la absorción de hierro. Y las otras dos son, el incremento de la demanda de hierro (embarazo) y una mala absorción debido a enfermedades a nivel del tracto gastrointestinal.
Dentro de las fuentes de hierro dietéticas, las proteínas animales contienen hierro hemo, de alta absorción. A su vez muchos alimentos de origen vegetal, aún conteniendo altos niveles de hierro, posen ciertos componentes que inhiben la absorción de hierro. Dentro de ellos destacan el calcio, zinc, magnesio, cobre, polifenoles, ácido fítico, ácido tánico y la proteína del huevo.
Sin embargo, es posible desactivar algunos de los compuestos inhibidores de la absorción de hierro. Algunas estrategias, incluyen el empleo de alimentos o suplementos ricos en vitamina C, junto con alimentos que poseen hierro no hemo, como verduras y legumbres.
Mediante la cocción de las legumbres, también es posible disminuir los niveles de algunos inhibidores como el fitato. Esta sencilla técnica permitiría aprovechar las bondades nutricionales de muchos alimentos ricos en hierro y proteínas.
Lo compartido con Jasmine, fue para ella de gran valor y es precisamente lo que aparece en el post. Para ella, conocer más acerca de cómo funciona el hierro, su importancia y algunas estrategias para evitar la anemia ferropénica, fueron de gran apoyo. Ella me comentó, que solo incorporando una mayor ingesta de vitamina C y cambiando ciertos hábitos en la forma de ingerir los alimentos ricos en hierro, logró estabilizar su salud.
“El ácido ascórbico (vitamina C) es un potente potenciador de la absorción de hierro no hemo y puede invertir el efecto inhibidor de sustancias como el té, calcio y fosfato. El aumento de la absorción de hierro de las comidas vegetales es directamente proporcional a la cantidad de ácido ascórbico presente”
Dr. Sean R. Lynch
Centro Médico de la Universidad de Kansas
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5155616/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4345694/
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https://www.myfooddata.com/articles/food-sources-of-iron.php
https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption
https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin-and-functions-of-iron
