Está relacionado con el correcto funcionamiento de las proteínas y de las enzimas del cuerpo humano y es el encargado de transportar el oxígeno de los pulmones hasta los tejidos, formando parte fundamental de la hemoglobina.
Podemos encontrar el hierro en dos formas en la naturaleza, como Hierro hemo que se encuentra en el pollo, las carnes, mariscos y el pescado (se absorve con mayor facilidad por el organismo),
y como Hierro no hemo en alimentos de origen vegetal como semillas, verduras de hoja verde, frutos secos y legumbres; en lácteos, huevos y suplementos nutricionales.
El hierro hemo constituye el 40% de los alimentos de origen animal que los contienen y el hierro no hemo constituye el 60% de los alimentos de origen animal que lo contienen y el 100% de los de origen vegetal.
En el caso del hierro no hemo existen factores que ayudan a una mayor absorción como:
- La presencia de vitamina C en la alimentación. Se sabe que en una alimentación vegana equilibrada, el contenido de esta vitamina es mucho mayor que en una alimentación omnívora.
- Otros factores que también la mejoran es la ingestión de ácido cítrico (contenido en limones, naranjas, kiwi, etc); el ácido málico presente en la manzana; el ácido láctico, la vitamina A y los betacarotenos.
Lo más importante no es cuanto hierro se consuma a través de la alimentación, ya sea vegana, vegetariana u omnívora, sino la cantidad que el organismo absorbe.
Del hierro hemo se absorbe el 25% y del no hemo solo el 10%, es lo que se llama la biodisponibilidad..
Existen también sustancias que inhiben la absorción como el calcio, el ácido fítico (por su contenido en fibra), los polifenoles, la proteína de soja, los taninos de té y café (recomendable no consumirlos después de las comidas) y la alcalinidad estomacal.
El hierro en el organismo
En nuestro organismo tenemos una reserva de hierro que se encuentra ubicada principalmente en el hígado y en menor proporción en bazo y médula ósea. Esta reserva debe ser respuesta diariamente a través de la alimentación.
Si te estás preguntando que tipo de hierro tenemos almacenado, te diré que por el hecho de ser animales lo encontramos en forma hemo.
Este hierro se encuentra presente en las moléculas de hemoglobina y mioglobina, encargadas de transportar el oxígeno por el cuerpo por medio de la sangre, es decir, de los glóbulos rojos.
Su asimilación se lleva a cabo en el intestino delgado y su excreción a través de las heces.
Aproximadamente al día el hombre necesita absorber 1mg/día (0,9mg-1,5mg) y la mujer 2,5mg/día (1,3-2,0mg), por las pérdidas diarias que se producen. Si nuestro organismo no las repone presenta anemia, clasificada como ferrropénica, por la falta del mineral.
La anemia ferropénica se manifiesta con debilidad y falta de energía, dificultad para respirar, vértigos, dolores de cabeza, pérdida de peso, y según la OMS es el primer desorden nutricional a nivel mundial.
Esta carencia de hierro se puede producir por un aumento de la demanda, por malnutrición o por una dieta deficitaria o malaabsorción. Y los casos donde más se manifiesta es en niños en edad preescolar y la menor incidencia en hombres adultos.
Para descartar la anemia simplemente te tienes que realizar una analítica y analizar los valores de hierro, el hematocrito y la ferritina. Esta última nos da los datos sobre la cantidad de hierro que se encuentra almacenada en el organismo.
El otro plato de la balanza es el exceso de hierro en el organismo, situación muy excepcional y que se puede producir por diferentes afecciones, y que puede llevar a padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, formación de radicales libres y desarrollar diversos tipos de cáncer.
La cantidad máxima fijada de hierro son 45mg/día.
Funciones del hierro en el organismo
- El transporte y depósito de oxígeno en los tejidos.
- Antioxidante delante de los radicales libres.
- Participa en el metabolismo para obtener energía.
- Participa en la síntesis de ADN.
Cantidad diaria recomendada (CDR)
Se recomienda una ingesta de 8mg (para hombres adultos) a 18mg (para mujeres adultas). Las mujeres embarazadas requieren un plus en la cantidad de este mineral, por la existencia del feto, y se estima en 27mg/día.
Si a través de la alimentación solo se consume hierro no hemo, este consumo debe ser el doble para poder cumplir la necesidad que tiene el organismo.
Fuentes vegetales de hierro no hemo
- Legumbres: las lentejas que también poseen un gran aporte protéico, y las habas que son las que más contenido poseen.
- Verduras: col china o Bok Choy y el brócoli, que al mismo tiempo son ricos en vitamina C, y las espinacas.
- Los frutos secos con mayor contenido son los piñones (¡aunque tienen un precio abusivo ...!) y los pistachos.
- Semillas: como las de sésamo, cañamo, girasol y calabaza; esta última con un alto contenido en Zinc.
- Cereales: avena.
- Quinoa: si se remoja con antelación mejora la absorción del mineral.
- Chocolate amargo.
- Especias: el perejil, el comino, el tomillo.
- Setas: los que más contienen son los ostra.
Según estudios la incidencia de anemia en personas con una alimentación vegetariana o vegana no es mayor que en personas que llevan una alimentación omnívora.
Por lo que se puede afirmar que no tiene porque existir una mayor incidencia de anémia ferropénica en personas que siguen este tipo de alimentación, siempre que sea equilibrada y saludable.
Porque yo me pregunto ...¿una alimentación omnívora es indicativo de ingesta saludable y equilibrada? Yo creo que no.
Gracias por leerme ...
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