En condiciones normales es nuestro intestino quien regula la absorción del hierro. Sin embargo, hay algunos alimentos que pueden interferir en el proceso de absorción, o por el contrario facilitarlo.
Ahora bien, si eres de las personas que les gusta comerse un buen chuleton, no creo que tengas problemas de falta de hierro. ¿Y esto porque lo se? Porque el hierro hemo, así se le llama al hierro que encontramos en las carnes, es absorbido muy bien por nuestro organismo. Así que una dieta equilibrada, donde no falten los alimentos de origen animal, debería ser suficiente para estar sobrados de hierro.
Ahora bien, el problema lo tienes cuando tu dieta es pobre en carne. Por ejemplo si eres vegetariano o vegano. Ahí debemos ser más astutos y jugar con las combinaciones de alimentos, para sacarles el máximo provecho a los productos ricos en hierro.
Algunos de los alimentos más ricos en hierro son: hígado, riñones, carne roja, almejas, ostras, pavo, atún, salmón, yema de Huevo, legumbres, frutos secos, cereales fortificados con hierro y granos enteros.
Cómo he comentado antes, el que come habitualmente carnes rojas, mariscos o vísceras (hígado, riñones,..etc.), o pescados grasos, en teoría no corre peligro de padecer una anemia ferropénica (anemia por déficit de hierro).
Es ahora cuando te enseño algunos trucos de alimentación, en donde podrás combinar los alimentos ricos en hierro, con aquellos alimentos que facilitan la absorción del hierro no hemo y por el contrario, evitar los alimentos que dificultan su absorción.
¿Cómo asimilar mejor el hierro de los vegetales?
Uno de los nutrientes que mejor nos va para asimilar el hierro de los vegetales es la vitamina C. Es importante que consumas alimentos ricos en este nutriente (naranjas, limones, kiwi, fresas, etc).
Añadirle vinagre a las legumbres (lentejas, garbanzos, judias), es otra forma de acidificar el medio mejorar la biodisponibilidad del hierro no hemo.
Hay diferentes factores que inhiben la absorción del hierro. Por ejemplo los alimentos alcalinos. La leche es un claro ejemplo ya que neutraliza el ácido segregado en el estómago. Un consejo es que evites los lácteos, cuando estas comiendo alimentos ricos en hierro.
Los fostatos (lácteos, soja, etc) y oxalatos (espinaca, remolacha, acelga, etc) son sustancias que también dificultan la asimilación del hierro.
Con los taninos pasa más de lo mismo. Inhiben la absorción del hierro. Así que cuando te comas un buen plato de lentejas, no lo acompañes con un vaso de vino, o luego de comer espera algunos minutos para tomar el té o café. Estas tres bebidas son muy ricas en taninos.
Bueno, espero que mis trucos te sean de ayuda. Es una buena forma de rentabilizar lo que comes, aprovechando cada uno de los nutrientes.
Saludos!:)
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