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Un, dos, tres,… ¡Respira!

Principiantes


Una de las preocupaciones que más comúnmente manifestamos algunas de nosotras cuando nos iniciamos en el running está relacionada en cómo debe ser nuestra respiración durante la carrera. Sobre todo, porque muchas de nosotras cuando empezamos a correr presentamos una condición física no muy buena  y eso se traduce en que notamos un incremento de nuestro ritmo respiratorio a los pocos minutos de carrera (respirar con dificultad). Incluso a veces  esto nos puede llegar a generar algo de ansiedad.

 Y es que nuestra respiración es un indicador perfecto que nos da información de la intensidad que llevamos mientras corremos, aunque también es muy útil para conocer cómo es nuestro estado físico y mental fuera de la carrera. Conocer nuestra propia respiración, así como aprender a controlarla y modularla puede resultar una herramienta muy útil, no únicamente para optimizar nuestro rendimiento durante la carrera, sino también para inducir diferentes estados de ánimo y de activación: nos puede llevar a energecitarnos si nos sentimos decaídas, y a relajarnos si nos sentimos ansiosas.



No obstante, conocer cómo es nuestra respiración natural, aprender a tomar conciencia de ella, y ser capaz de dominarla es un ejercicio que requiere de práctica, constancia y perseverancia, y que difícilmente podemos realizar mientras estamos corriendo. Lo ideal es dedicar unos minutos al día a tomar conciencia de nuestra propia respiración (para empezar con 5 o 10 minutos es suficiente), en un momento en el que estemos tranquilas.

Para llevarlo a cabo podemos realizar el siguiente ejercicio en tres pasos:

1. Primer paso. Ubicadas en un lugar tranquilo, en el que nos sintamos cómodas y estemos seguras de no tener ningún elemento distractor como mínimo en los siguientes 5 minutos, nos ponemos en una posición cómoda (preferiblemente sentadas, para no correr el riesgo de dormirnos).

2. Segundo paso. Nuestro primer objetivo será observar nuestra respiración sin tratar ni de juzgarla, ni de modificarla, simplemente queremos conocerla. Para ello la observaremos atendiendo a los siguientes aspectos, de uno a uno:

Ritmo de nuestra respiración (¿es rápido o lento?);

Regularidad en nuestros ciclos respiratorios (¿tenemos una respiración constante o es entrecortada?);

Recorrido (¿por dónde entra el aire, por la nariz o por la boca? ¿por dónde sale?);

Profundidad (¿hasta dónde llega el aire cada vez que inspiro? ¿a las clavículas, al pecho, al abdomen?);

Apneas  durante la respiración (¿realizo o no pausas entre la inspiración y la expiración?)

3. Tercer paso. Una vez hemos observado nuestra respiración tal cual es,  y somos consciente ella, podemos pasar a la siguiente fase que será  modificarla en función del objetivo que busquemos. Si lo que queremos es tener un estado de ánimo más tranquilo y relajado, alargaremos el tiempo de nuestra respiración, trataremos de mantener una respiración regular y constante, dejaremos que entre el aire por la nariz y salga lentamente por la boca, alargando su recorrido hasta el abdomen, y alargaremos también el tiempo de la expiración (que puede ser aproximadamente el doble de largo respecto al de la inspiración). Si por el contrario, lo que pretendemos es vigorizarnos, activarnos, y sentirnos más energéticas acortaremos el ritmo respiratorio, respiraremos más rápido,  alargando en este caso el tiempo de la inspiración.

Armonía en la Playa
Respirar. Conciencia corporal.
Lugares para respirar.
A medida que vayamos practicando este ejercicio, veremos que cada vez nos resultará más sencillo conectar con nuestra respiración y ser consciente de su estado, no sólo mientras practicamos este ejercicio sino a lo largo del día, incluso durante nuestros entrenamientos.

Por otro lado, este tipo de ejercicios también nos ayuda a entrenar nuestra capacidad de concentración, ya que estamos focalizando nuestra atención a un aspecto concreto (nuestra respiración) obviando posibles estímulos distractores, y a la vez a tomar conciencia de nuestro estado físico y mental. Este aspecto también es clave, ya que tener conciencia de nosotros mismos puede ayudarnos a la hora de regular nuestra intensidad durante un entrenamiento, a mejorar nuestra técnica y/o a optimizar nuestra práctica.

Así que? ¡Vamos a respirar!

Eva Parrado – Experta en psicología deportiva para EDC

photos by: Alejandro Pinto & das Pedro, LuchoAndres

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Etiquetas: deporte

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