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Mindfulness: ejercicios para ampliar tu mente

El mindfulness es una práctica importada del budismo. Oriente llega a Occidente para ofrecerte técnicas de atención plena. Lo hace con mimo, apertura y desde el positivismo. Te mantiene en el momento presente, en el aquí y ahora.



¿Cuál es el significado de mindfulness?


Las traducciones más habituales hacen alusión a la ‘atención plena’, ‘conciencia plena’, ‘presencia mental’ o ‘conciencia abierta’, entre otras acepciones. Si nos atenemos al vocablo inglés, el término más empleado como significado de mindfulness es el de atención plena.

Remontándonos a sus orígenes, la palabra procede de ‘sati’ en el idioma pali. Se trata de un dialecto nativo parecido al sánscrito. Se hablaba en la época en que Buda comenzó a enseñar, hace 2.500 años.

De este modo, ‘sati‘ es el nombre que procede del verbo ‘sarati‘, el cual significa rememorar o recordar. Es sinónimo, así, del arte de trasponerte al presente e instalarte en él, sin ningún tipo de juicio. Consiste en recordar, siempre y en todo momento, volver al instante en el que te encuentras.

Jon Kabat-Zinn, responsable de introducir esta técnica en Occidente hace 30 años, la define como: “prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

Fuente: Pixabay CC0 darksouls1

¿Cómo desarrollar técnicas de atención plena?


El estilo de vida del siglo XXI no favorece la apertura mental que nos brinda la atención plena. Mientras hablamos por teléfono, estamos preparando la comida o ultimando un informe urgente, quizá vayamos saltando de un pensamiento a otro, sin ser plenamente conscientes de ello.

¿Dónde reside el secreto para que consigamos alcanzar la atención plena? Gracias a una serie de ejercicios de control mental, que puedes incorporar fácilmente a tu rutina diaria, alcanzarás tu objetivo. Extraordinarias técnicas para relajarte, aumentar tu consciencia y entrar en flujo o estar íntegramente involucrado en una actividad.
  En un minuto

¿Cuál es el instante ideal? Ahora o en cualquier momento a lo largo del día. En primer lugar, programa una alarma para que suene en un minuto.

Mantén tu atención centrada en la respiración. Son solo 60 segundos. Lo más probable es que tu atención se desvíe en algún momento. No importa. Regresa de nuevo a la inspiración y la expiración.

Puedes poner en práctica este ejercicio varias veces al día. Con ello, conseguirás restaurar tu pensamiento al momento presente y te sosegarás.

Con el tiempo y, paso a paso, puedes extender la duración de este instante de paz a períodos más dilatados. Este primer ejercicio es la base sobre la que se asienta una técnica de mindfulness acertada.

Una variación de este ejercicio reside en contar hasta diez. Cierra los ojos y, en vez de concentrarte en tu respiración, cuenta interiormente hasta diez.

Observa conscientemente

Elige un objeto que tengas al lado. Sitúalo en tus manos y deja que tu mente se centre en él. Solo observa.

La sensación que notarás es la de estar presente en el aquí y ahora. Te tornas más consciente de la realidad. Percibe cómo tus pensamientos no viajan al pasado o al futuro. Toma conciencia de lo diferente que te sientes al ubicarte en la realidad del presente, gracias al objeto.

La observación consciente es una técnica de meditación, sutil, pero muy vigorosa. Pruébala.

Céntrate en una señal

¿De qué se trata? Opta por una señal como el piar de un pájaro. Es suficiente con que sea adecuada para ti. En este momento, centra toda tu atención en ella. Cuerpo, mente y espíritu han de estar integrados y centrados en ella.

El valor de esta técnica radica en su poder calmante.

Despierta a las tareas cotidianas

Una técnica que está diseñada para que cultives una mayor conciencia y apreciación de tus tareas diarias.

Escoge una tarea que realices día tras día. Puede ser, por ejemplo, lavar los platos. Concéntrate en cada sensación: cómo resbala el agua, su textura, calor, cómo se desliza el estropajo en ellos y el tacto que sientes en tus manos.

Este tipo de conciencia no tiene por qué ser solamente física, puede ser de índole mental o centrada en uno de tus sentidos. Un ejemplo es que cada vez que tengas un pensamiento negativo, lo etiquetes como tal y lo liberes.

Fuente: Pixabay CC0 Devanath

¿Cuáles son los principales beneficios y tipos de meditación?


Una disciplina muy ligada al mindfulness es la meditación. Los principales beneficios que genera son:

– Incrementa tu autoconocimiento

– Ayuda a mantenerte en calma y reducir el estrés

– Mejora la atención y concentración

– Empatizarás mejor con los demás

– Aumenta tu memoria y cognición

– Potencia los pensamientos positivos

Fuente: Pixabay CC0 johnhain

Puedes meditar en casa, en un lugar acogedor, cálido y retirado. Opta, para ello, por uno de los siguientes tipos de meditación:

Meditación basada en mantras

También denominada de sonido primordial, sus raíces provienen de la tradición védica de la India. Consiste en repetir una serie de sonidos sagrados que los antiguos sabios empleaban para meditar.

Meditación Vipassana

Conocida como meditación del ‘insight, te permite ver la realidad tal y como es. También es una praxis budista tradicional, que se ha introducido en Occidente gracias al mindfulness.

Esta clase de meditación subraya la inspiración y expiración, sintonizando el aire que entra y sale por tus fosas nasales. También estriba en etiquetar tanto pensamientos como experiencias a medida que surgen.

Cada vez que aparezca un pensamiento o una emoción, identifícalo y déjalo pasar sin emitir juicios.

Meditación Zazen

También llamada Zen, proviene del vocablo japonés Zazen, cuyo significado es ‘meditación sentada’.

Aunque esta práctica es similar a la Vipassana, su principal diferencia radica en que se enfatiza la respiración en el abdomen en lugar de en la nariz.

Otra de sus características es que la desarrollas con la columna erecta, la barbilla agachada y las manos situadas en una posición específica sobre el vientre. Además, tus ojos han de permanecer abiertos, con la mirada hacia abajo.

Tanto la atención plena como la meditación nos ayudan a reconquistar nuestro equilibrio interior. Atienden, así, de manera integral y holística a todos los aspectos de la persona: cuerpo, mente y espíritu.

Gracias a su práctica, por tanto, podemos desarrollar nuestra compasión  y capacidad de discernimiento, abriéndonos las ventanas de la mente. Se nos presentan nuevas posibilidades, trayéndonos al aquí y ahora. ¿Te animas a experimentar una vida plena en el presente? 

En conclusión, cada vez más expertos del mundo de la medicina y la psicología insisten en la importancia de cuidar de nuestra mente, tal y como propone el método Crear Salud. Debemos ser conscientes de que para llevar una vida saludable también necesitamos nutrirnos adecuadamente y activarnos haciendo cosas que aporten a nuestro bienestar integral. Herramientas como la App Siente que puedes descargarte gratuitamente aquí pueden ser grandes aliadas en tu camino a una vida libre de estrés. Su metodología es sencilla de usar, pues incluye el mindfulness y la psicología positiva para mejorar tu bienestar, reducir el estrés y, de paso, ser más feliz.
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