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Técnicas para trabajar la atención plena

El presente es el principal regalo que tienes en tu vida. Sin embargo, solo puedes empezar a disfrutar de este presente si te entrenas en la práctica de la atención plena. Una atención que conecta precisamente con el momento actual.

La psicología positiva refleja una filosofía de vida que te acerca a lo importante: el poder del ahora, del que tan acertadamente habla Eckhart Tolle, como punto de partida hacia el desarrollo personal.

El tiempo pasa de forma rápida. En muchos casos, el tiempo pasa totalmente desapercibido ante tus ojos. Sencillamente, porque en lugar de estar viviendo el momento, te distraes con pensamientos negativos del pasado o miedos del futuro.

La atención plena significa dejar de estar distraído con esas interrupciones, y conectar con aquello que realmente es importante. ¿Y qué es aquello que de verdad importa en el viaje de la vida? Ser feliz.



Fuente: Pixabay CC0 ElisaRiva

 


10 ejercicios de atención plena


Estos diez ejercicios pueden ayudarte a entrenar estas técnicas de atención plena:

1. Elige un objeto que tengas a tu alrededor. Y fija tu atención en ese objeto durante un solo minuto. Ignora todo lo demás y siente que solo estás tú y ese objeto en esa habitación. Obsérvalo como si lo mirases por primera vez. Fíjate en los matices. Intenta tener la actitud infantil del niño que observa la realidad con la novedad de la sorpresa que produce emociones agradables. Conecta con ese estado de ilusión infantil porque en tu corazón todavía vive ese niño interior.

2. Camina descalzo por la orilla de la playa o por el césped del parque. Los pies reciben pocos estímulos al estar protegidos por un zapato rígido durante el invierno.Por esta razón, el placer de andar descalzo es una rutina sencilla de atención plena gracias a los estímulos sensoriales que recibes. Pero además, también experimentas el contacto con el poder de lo natural.

3. Puedes utilizar distintos anclajes. No solo visuales como en el caso de observar un objeto durante un minuto. También puedes utilizar estímulos auditivos para centrar la atención plena y generar un estado de ánimo.Por ejemplo, practica un ejercicio de relajación a partir de música relajante. De este modo, esa melodía te inspira siempre emociones de serenidad y paz al establecer una relación de causa y efecto. Es decir, conviertes este estímulo en un motor de fuerza para ti.

4. Practica la respiración alterna. Por ejemplo, realiza tres respiraciones alternas, es decir, tapando en cada caso un lado u otro de la nariz. Realiza únicamente tres respiraciones de este tipo y detente si experimentas algún tipo de malestar o mareo. Algunas personas tienen dificultades para respirar por la nariz, por esta razón, en ese caso es importante evitar este ejercicio.

Foto: sasint/Pixabay

5. Escucha los sonidos de la naturaleza. Por ejemplo, el sonido del agua del río, el canto de los pájaros o el viento que acaricia tu piel. Por tanto, camina por un entorno natural, poniendo una atención plena a esos estímulos que te hacen experimentar la conexión trascendente con todo lo que existe. El espacio natural es un escenario especialmente recomendable para vivir la atención plena gracias a la belleza inimitable de un paisaje.

6. Abraza a un ser querido y siente cómo entre ambos se establece un universo propio de comunicación positiva. Es decir, experimenta la energía positiva del lenguaje corporal en forma de amor. Un abrazo es una metáfora de la atención plena ya que tu mente y tu organismo se activan a través de esta expresión de afecto con la que recibes dosis de autoestima en forma de presente.

7. Lee poesía en voz alta. La cadencia y la musicalidad propia de un poema envuelven tu ánimo en una atmósfera de emociones estéticas. Lee un poema con pausa, intentando comprender aquello que expresa el poeta en cada verso. Si tienes poca costumbre de leer poesía, entonces, necesitas un tiempo para acostumbrarte a este género.

8. ¿Recuerdas cuando eras un niño y tus padres te decían que contases ovejas antes de dormir? Puedes practicar este ejercicio infantil para ponerlo en relación con la atención plena en tu etapa adulta. Por ejemplo, cuenta hasta cincuenta. O hasta cien. Este sencillo juego de matemáticas también es una forma sencilla de practicar la atención plena.  Un modo de disfrutar de la relajación para dormir mejor.

9. ¿Qué lugar te gusta visitar porque te aporta sensación de calma y serenidad? ¿En qué lugar encuentras el refugio del silencio? Elabora una lista de espacios en los que te sientes como en tu propia casa gracias a un silencio acogedor. Esos espacios son aquellos en los que tú ánimo está más receptivo para la atención plena. Es decir, los lugares producen emociones. Por esta razón, cuando te sientes abrazado por un espacio, tu corazón se expande en forma de atención plena. Sin duda, meditar en casa es una buena idea.

10. Mírate al espejo mientras respiras profundamente y te miras a los ojos en el reflejo del cristal que te devuelve la imagen de amor que la vida te ofrece cada mañana a través de este vínculo de amistad contigo mismo. También puedes dedicarte unas palabras para llevar a cabo esta práctica de la atención plena por medio de un diálogo interno contigo mismo. Puedes poner en práctica el mensaje de tich nat han, un experto en transformación personal que explica cómo cuando cuidas a tu niño interior, experimentas el reencuentro contigo mismo.

Fuente: Pixabay CC0 HubertRams

 


¿Cómo puedes practicar la atención plena a partir de ahora?


A través de los detalles más sencillos de la vida. Por ejemplo, cuando disfrutes de tu menú en la hora de la comida, apaga el teléfono móvil y cualquier estímulo externo como la televisión. Conecta únicamente con el placer de estar disfrutando de ese placer culinario y experimentar el deleite de esos sabores al concentrarte en degustar aquel alimento que estás tomando.

La Psicología Positiva mejora la vida de las personas. Por tanto, eres positivo cuando cultivas tu actitud viviendo en presente para crecer en sabiduría emocional, constancia y alegría interior. Porque con la meditación elevas tu nivel de resiliencia personal frente a la adversidad. 

Para ayudarte a practicar la meditación puedes contar con la ayuda de la app Siente, – que puedes descargar aquí – . A través de meditaciones guiadas, el mindfulness y la psicología positiva podrás mejorar tu bienestar, ejercitar la atención plena y, en definitiva, ser feliz.

La metodología Siente forma parte del método Crear Salud, que te ayudará a establecer nuevos hábitos en tu día a día, no solo para que empieces a meditar, sino para aprender a nutrirte adecuadamente y llevar una vida activa.

   

 
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