comunidades

¿Se puede perder grasa a la vez que ganar masa muscular?

Esta es una cuestión, que aún a día de hoy, sigue siendo fuente de debate e investigación y que no esta totalmente clara. ¿Se puede perder grasa a la vez que ganar masa muscular?

Si preguntas a un entrenador de la “vieja escuela” por esto, te dirá que por supuesto que , y lo hará con un rotundo “estoy seguro de ello porque yo lo he hecho y cualquier persona puede hacerlo”.

Si preguntas a un profesional un poco más actualizado y que se preocupa por reciclarse e investigar te responderá con un contundente NO, y estoy casi seguro que apoyará su respuesta diciendo que para ganar masa muscular hay que estar en superávit calórico y para perder grasa hay que estar en déficit y que por tanto, es algo contradictorio e imposible de hacer a la vez.

Si preguntas a alguien que esté actualizado, formado, que haya investigado y que además tenga espíritu crítico te responderá DEPENDE y empezará a matizar cada cuestión en función de parámetros personalizados.

Entonces ¿quién de los tres tiene razón? Pues en mi opinión los tres. Lógicamente, al decir que en mi opinión los tres llevan razón, apoyo la idea del tercero que es quién responde DEPENDE, ya que es el que ha acudido al sentido de personalización, algo que debe estar muy presente en lo que nos ocupa,  pero como más adelante aclararé, lo más correcto es decir que los tres llevan razón, y ya veréis por qué.

Personalmente, cada día se me hace más dificil contestar a preguntas y dudas sin empezar por un DEPENDE y a partir de ahí, empezar a matizar y relativizar, casi siempre apoyándome en la fisiología, aunque a veces con esto lo que consigo es terminar aburriendo al personal. ¡Pero es que contestar con un rotundo SI o NO sería erróneo!

Cuestionar, dudar, tener espíritu crítico, personalizar o matizar es importante,  ya que pocas cosas en nuestro sector son 100% exactas, e incluso lo que hoy creemos que es 100% cierto y que es un paradigma inamovible, mañana puede ser desechado y volverse un mito más.

Para no enrrollarme más vamos al tema en cuestión. Hemos dicho que la respuesta a la pregunta si se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez es DEPENDE, por lo que vamos a recurrir a la fisiología de nuevo -¡como no!- para explicarlo.

A priori, podríamos decir que la afirmación del 2º, que habría respondido que NO es posible hacerlo debido a que para ganar masa muscular hay que estar en superávit, y para perder grasa en déficit, es correcta (aunque no del todo como luego veremos). Cualquier persona no puede conseguir estos objetivos ya que son contradictorios en cuantos a términos calóricos, esto a priori es así. Sin embargo si que hay un caso donde es posible que esto se produzca a la vez, y es en sedentarios con sobrepeso que empiezan a realizar actividad física.

F201306181616563233177302
Pues sí, estos individuos pueden hacer ambas cosas a la vez. Esto se debe a que estas personas tiene un bajo porcentaje magro y un alto porcentaje graso en su composición coporal, por lo que presentan resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina en el tejido adiposo se debe a que, a consecuencia del sobrepeso, nuestros adipocitos se hipertrofian y por tanto no quieren acumular más grasa en su interior. Para no acumular más grasa en su interior se vuelven resistentes a la insulina con el fin de no captar más calorías.  En otras palabras, la resistencia a la insulina, al contrario de lo que se pueda pensar, es una acción de nuestro organismo para no captar nutrientes, para no engordar. Por el contrario la sensibilidad a la insulina, es un proceso fisiológico de nuestro oranismo para captar calorías, por tanto ganar peso.

Esta resistencia a la insulina y por tanto la no absorción de calorías por parte de las células grasas, en personas con sobrepeso, es la causa de por qué estos sujetos tienen altos valores de glucosa en sangre o triglicéridos, que son las que nos producirán a la larga enfermedades como diabetes II, arteroesclerosis, etc.

Si a este estado de resistencia a la insulina que el sujeto presenta en adipocitos, le añadimos el hecho de que un sujeto principiante gana masa muscular y fuerza muy rápido, tenemos la ecuación completa. Cuando una persona sedentaria recibe un estímulo nuevo en cuanto a carga de trabajo, su músculo esquelético se adapta fisiológicamente muy rápido, y como consecuencia se hace más grande y fuerte para la próxima vez que lo sometas a ese estímulo (entrenamiento).

El entrenamiento mejora la sensibilidad a la insulina en los miocitos, ya que realizando actividad física intensa, provocaremos el vaciado (completo o no, dependiendo del volumen e intensidad de la misma) de los depósitos de glucógeno.

Por tanto estamos en una situación dónde el sedentario con sobrepeso empieza a entrenar con unos adipocitos que se resisten a seguir creciendo (resistencia a la insulina) y que al recibir un estímulo (entrenamiento) mejora la sensibilidad a la insulina en miocitos, haciendo que capte calorías para favorecer la síntesis proteica y por tanto hacerse más fuertes como adapatación para el siguiente entrenamiento.

8276


Este proceso de adaptación nos pasa a todos, pero con el tiempo cada vez nos volvemos menos sensibles a ese estímulo. Esto explica por qué se suele mejorar mucho al principio y nos vamos estancando con el tiempo.

En sujetos sedentarios pero sin sobrepeso que empiezan a entrenar, no se da este caso, ya que no tienen resistencia a la insulina en adipocitos al no presentar exceso de grasa. Y en el caso que hemos comentado del sedentario con sobrepeso, a medida que vaya perdiendo grasa, sus adipocitos irán ganado sensibilidad a la insulina y en lugar de ser reacias a acumular calorías, ocurrirá lo contrario, recibirán con agrado cualquier exceso de calorías para integrarlo y almacenarlo. Esto explica en parte, el por qué de cuando hacemos dieta y vamos perdiendo peso, nuestro cuerpo se estanca y no conseguimos perder más y el por qué también recuperamos muy rápidamente el peso perdido cuando abandonamos la dieta, lo que denominamos efecto rebote, aunque en estos procesos intervienen otros muchos factores además.

En una entrevista a Lyle McDonald en la que habló de este tema y que recomiendo que lean, añadió que esto también suele ocurrir en sujetos que normalmente entrenan y que por lesión o cualquier otro motivo dejan de entrenar, para volver en unos meses a retomarlo. Es decir, aquellos atletas que tras un parón vuelven a entrenar, también se benefician de este suceso y pueden ganar masa muscular y perder grasa a la vez.

Sin embargo, hay ciertas estrategias nutricionales, que están demostrando resultados a la hora de conseguir los dos objetivos simultáneamente. Algunas de estas estrategias son la conocida y propuesta por Martin Berkhan, las típicas de ciclado de calorías, que alternan días de alto consumo calórico, con días de déficit o el famoso IF.

Espero haber solventado las dudas respecto a este tema, pero como dije al comienzo de este artículo, todo DEPENDE y estaremos atentos a lo que nos traiga la ciencia para seguir aclarando conceptos.

La entrada ¿Se puede perder grasa a la vez que ganar masa muscular? aparece primero en Practica Vida.

Fuente: este post proviene de Practica Vida, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Hola chicas y chicos! hoy les traigo una artículo muy emocionante de trata de un nuevo deporte zumba, el deporte que se baila. Zumba es una disciplina del fitness creada por el colombiano Alberto Pére ...

El dia de hoy estaremos hablando de cuales son los mejores beneficios de la vitamina E, la rutina alimentaria diaria no se rige, exclusivamente, por las dietas para perder peso o las dietas para ganar ...

Recomendamos

Relacionado

nutrición ejercicios para adelgazar aumentar masa muscular ...

Mucha gente busca perder grasa al mismo tiempo que aumenta la masa muscular y hoy vamos a ver cómo se debe de hacer eso correctamente. Además de ver cómo perder grasa y ganar masa muscular, veremos cómo hay muchas ideas equivocadas sobre este tema. El gran error Cuando persona se apunta por primera vez a un gimnasio, suele buscar dos cosas. La primera de ellas perder la barriga, que ha ganado a c ...

crecimiento muscular definición dieta ...

La recomposición corporal es un proceso que consiste en reordenar los porcentajes de materias que componen nuestro cuerpo. Si hablamos en términos coloquiales, esta recomposición de nuestro cuerpo se traduce en hacer lo que la mayoría de las personas buscan al comenzar a entrenar o al inscribirse en un gimnasio. Es decir, reducir la grasa y aumentar la masa muscular al mismo tiempo, logrando de es ...

dietas y nutrición ponte en forma consejos ...

Cuando iniciamos una rutina de ejercicios en nuestro gimnasio Para Perder Grasa y Ganar Músculo, mayormente deseamos bajar de peso pero, no queremos perder masa muscular, al contrario, muchas veces queremos aumentarla y tonificarla para obtener el cuerpo musculoso y en forma, ese del que tanto deseamos y nos propusimos trabajar para ello. Perder grasa es más fácil porque se logra a corto o mediano ...

deporte dietas abdomen plano ...

Como muchos de vosotros sabréis existen 3 somatotipos diferentes: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. Los endomorfos son ampliamente conocidos por tener un metabolismo lento por lo que suelen ser personas que sufren de sobrepeso y tienen una gran cantidad de grasa abdominal. Generalmente estas personas aunque hagan una dieta estricta acompañada de un buen programa de ejercicios encuentran extremadam ...

deporte dietas dieta para aumentar masa muscular ...

A continuación os ofreceremos una alimentación para ganar masa muscular, pero lo más importante, que esta sea sin nada de grasa. Con el paso de los años mi experiencia me ha ayudado a diseñar un plan de nutrición efectivo que le permita a cualquiera poder ganar masa muscular sin nada de grasa. He probado este plan conmigo mismo, con culturistas competitivos y con personas normales de a pie y en to ...

deporte consejos consejos dieta ...

Si lo que queremos es evitar perder masa muscular debemos de descubrir cómo perder masa muscular en primer lugar. ¿A qué es debido esto? Si conocemos bajo qué circunstancias y por qué pierde masa muscular nuestro cuerpo entonces podremos tomar las medidas necesarias para evitar que esto ocurra, lo cual suele ser muy común en las dietas para definir músculos. Cómo perder masa muscular, ¿a qué se d ...

deporte dietas aumentar masa muscular ...

Hay una gran confusión acerca de la proteína. ¿Sabes cuánta proteína debes comer en cada comida? ¿Qué pasa en el transcurso del día? Este artículo te ayudará a determinar la cantidad de proteína para comer y ganar masa muscular respondiendo a las seis preguntas más comunes que la gente tiene acerca de cómo el cuerpo utiliza las proteínas. ¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular? ¿Cuánt ...

deporte training

Hoy en día uno de los objetivos al que más se apuntan los hombres es el de aumentar masa muscular, ya sea para ser o para parecer más fuertes. Pero algo está cambiando y cada vez son más las mujeres que también persiguen esta meta. Cada vez más son las que han entendido que una de las formas más efectivas para quemar grasa es aumentar el músculo , pues a mayor músculo, mayor gasto calórico se req ...

deporte consejos aumentar masa muscular ...

Los ejercicios caseros para pectorales son aquellos cuales podemos hacer sin ningún tipo de equipamiento extra, simplemente con objetos que podemos encontrar en cualquier hogar, por ejemplo podemos hacer flexiones, fondos entre sillas? Debido a esta posibilidad de entrenar en casa muchas personas se preguntan si es posible muscular con la realización de ejercicios caseros para pectorales, y esto e ...

Consejos dieta dietas ...

Las dietas básicamente están diseñadas para dos tipos de objetivos: para perder peso o para ganar masa muscular. Para las personas que buscan este último objetivo, hoy le traigo la dieta más sencilla para la construcción del tejido muscular. ¡Conócela! Características de una dieta correcta para ganar masa muscular Una buena dieta para aumentar masa muscular debe contener las siguientes característ ...