Mucha gente busca perder grasa al mismo tiempo que aumenta la masa muscular y hoy vamos a ver cómo se debe de hacer eso correctamente.
Además de ver cómo perder grasa y ganar masa muscular, veremos cómo hay muchas ideas equivocadas sobre este tema.
El gran error
Cuando persona se apunta por primera vez a un gimnasio, suele buscar dos cosas. La primera de ellas perder la barriga, que ha ganado a consta de un ritmo e vita sedentario y una mala alimentación y la segunda, es buscar ganar músculo.
El gran error está en creer que para conseguir perder la grasa y aumentar la musculatura se deben de complementar un entrenamiento para quemar grasa con otro para aumentar músculo.
El fallo del plan para perder grasa
Lo normal es que se recomiende para perder la grasa lo siguiente:
Entre 10 y 20 minutos de cardio
Después entrenamiento de fuerza con muchas repeticiones (unas 15)
Ejercicios para el abdomen
Y se suele terminar con 20 o 30 minutos de cardio.
Esto es un error, porque los ejercicios abdominales no sirven para quemar grasa abdominal.
Además de eso hay que saber que ni siquiera los puros ejercicios de cardio son tan efectivos como lo es una buena dieta para quemar grasa.
Cambiando la grasa por músculo
No podemos creer que por realizar unos minutos de entrenamiento cardiovascular se van a activar todos los procesos para que nuestro cuerpo queme grasa y menos creer que se va a transformar la grasa por músculo.
El metabolismo trabaja de un modo en el que se precisan muchas horas e incluso días para cambiar su proceso y que se pueda perder la grasa y aumentar la musculatura.
El combustible en los entrenamientos
Cuando entrenamos, durante los primeros 40 o 50 minutos el organismo usa básicamente el glucógeno, que proviene de la glucosa que se produce cuando consumimos carbohidratos.
Cuando se han gastado las reservas de glucógeno es cuando el organismo empieza a usar otras fuentes de energía como son las grasas y las proteínas. También ocurre que la hormona del estrés cortisol obliga al organismo quemar músculo.
Usando la grasa como combustible
Si queremos perder grasa necesitamos tener niveles bajos de glucosa en la sangre, los cuales se consiguen no consumiendo carbohidratos en exceso principalmente los simples que producen un alto índice glucémico en la sangre.
Consumir demasiados carbohidratos simples hace que el organismo pierda la costumbre de usar la grasa como fuente de energía.
El cardio antes y después de los ejercicios de fuerza
Si hacemos un calentamiento de al menos 20 minutos caminando de la cinta, gastamos reservas de glucógeno, haciendo que nuestro organismo no tenga energía para realizar los ejercicios de fuerza.
El calentamiento no debe de durar más de 7 minutos y el objetivo que tiene es que sudemos un poco y entrar en calor.
Los músculos necesitan energía para crecer y si gastamos mucha de ella en un calentamiento muy largo el organismo empezará con su proceso de recuperación y no aprovecharemos los entrenamientos al no aprovechar los ejercicios de fuerza.
El organismo y los músculos
Nuestro organismo no necesita de grandes músculos y es por ello que le cuesta utilizar las grasas como la fuente de energía principal.
Construir músculo es un exceso de trabajo para el organismo y prefiere gastar el glucógeno de los músculos que la grasa.
Para construir músculo el organismo necesita muchas calorías y mucha actividad física y no resulta efectivo combinar en un mismo entrenamiento el cardio con los ejercicios de pesas.
Para hacerlo correctamente, se deben dejar al menos 5 horas de descanso entre el entrenamiento de cardio y el de pesas para que ambos nos ayuden a cumplir nuestros objetivos.
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