Pero ¿qué hay de cierto y cuánto es “humo” entre las opciones endulzantes más populares? ¿Realmente vale la pena gastarse una mini-fortuna en productos como el azúcar de coco o el sirop de agave? ¿Cuál es la diferencia real entre todos estos?
Para todos los amantes de los postres, éstas son preguntas de vida o muerte.
Bueno, tanto así no jejeje. Pero sí son preguntas que nos hacemos cuando queremos cuidar nuestra salud y nuestro bolsillo, además de seguir utilizando ingredientes más bien “normales” en nuestra cocina.
Por eso hoy te voy a contar cuál es mi opción edulcorante natural preferida, y te voy a demostrar con hechos científicos el por qué de mi elección al determinar qué tipo de azúcar es más saludable.
Azúcar moreno, azúcar de coco, miel, agave... descubre qué tipo de azúcar es más #saludable
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Tipos de azúcares naturales
Para poder entender qué tipo de azúcar es más saludable y por qué, necesito primero explicarte un poco más sobre lo que es el azúcar y lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando la consumimos.
El azúcar es un carbohidrato.
Existen varios tipos de azúcar, que se diferencian en su estructura química y, por lo tanto, en la forma en que nuestro cuerpo los procesa cuando consumimos algún alimento que los contiene.
Dependiendo de su estructura química, los azúcares pueden ser:
simples cuando están formados de una sola molécula,
o complejos cuando están formados de dos o más moléculas.
Los azúcares simples más comúnes son la glucosa y la fructosa. Vamos a decir que, de una forma muuuy simplificada, son así:
De la unión de la glucosa y la fructosa se forma la sacarosa, que es el componente del azúcar de mesa:
Y de la unión de varias moléculas de glucosa se forma el almidón:
1 Glucosa + 1 Fructosa = Sacarosa
n Glucosas = 1 Almidón
Antes se creía que los azúcares simples elevaban más la insulina (y que, por lo tanto, hacían engordar), y que los azúcares complejos la elevaban menos.
Hoy en día se sabe que eso no necesariamente es cierto, y los nuevos estudios están mostrando que uno de estos azúcares simples es de hecho mucho más dañino que todos los demás.
Se trata de la fructosa.
Por qué la fructosa es mala
Ya antes he escrito sobre la fructosa y los problemas de salud que causa, pero aquí quiero mostrarte un par de estudios muy recientes que siguen sumando a la evidencia sobre los riesgos del consumo excesivo de fructosa.
En una revisión publicada en 2015 en el Mayo Clinic Procedures1 se concluyó que:
El consumo de un exceso de fructosa afecta negativamente el metabolismo y produce resistencia a la insulina. Otros azúcares que no contienen fructosa no producen estos efectos tan dañinos.
James J. DiNicolantonio et al
Varios estudios clínicos han mostrado que tanto la fructosa como la sacarosa producen un mayor aumento en los valores en sangre de insulina y glucosa en ayunas, al igual que un aumento en la respuesta insulínica al consumir carbohidratos.
Estos efectos no se ven empeorados cuando se usa la misma cantidad de calorías de otros azúcares como la glucosa pura o el almidón, que no contienen fructosa.
Los autores señalaron que el consumo de azúcares que contienen fructosa tiene efectos metabólicos muy negativos como el aumentar la resistencia a la insulina. Y mientras más fructosa se consume en el día a día, peores son los efectos.
El exceso de #fructosa es dañino para la #salud. Descubre aquí qué tipo de azúcar es más saludable
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Otro estudio aún más nuevo, recién publicado en febrero de 2017 en la revista American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology y realizado por un equipo internacional que incluía investigadores en España y Estados Unidos2, se midió el impacto del azúcar en el metabolismo y en la salud cardiovascular de animales de laboratorio, comparando por separado los efectos de la glucosa y de la fructosa a cantidades iguales.
Los autores encontraron que no sólo la fructosa produce peores efectos metabólicos que la glucosa (cosa que ya sabíamos), sino que lo hace incluso en casos en que el consumo calórico total es menor.
En cristiano: sea que estés tratando de hacer dieta o no, si consumes mucha fructosa tu metabolismo y tu salud cardiovascular sufrirán.
¿Y qué pasa con la fruta?
En las revisiones que se han hecho sobre este tema se hace siempre la salvedad de que estos efectos se ven sobre todo con la fructosa añadida como, por ejemplo, en el caso de los alimentos industriales y productos procesados, que utilizan jarabe de maíz de alta fructosa como edulcorante principal.
La fructosa naturalemente presente en la fruta suele estar en cantidades más bien moderadas, y se cree además que la fibra y los micronutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes) presentes en la fruta tienen un efecto protector contra los daños de la fructosa.
Si quieres saber un poco más sobre este tema de la fructosa de la fruta, puedes mirar este artículo en donde lo explico con más detalle: Fructosa de la fruta: ¿buena o mala?.
Los distintos tipos de azúcar que podemos utilizar
Veamos ahora cuáles son las características de los azúcares y substitutos de azúcar más comunes, y qué tipo de azúcar es más saludable.
A continuación te hice una tabla comparativa3 para que podamos ver bien las diferencias entre cada tipo de azúcar:
Calorías
387
380
290
375
304
286
261
Carga glicémica
58-70
68-69
45
73
45-50
45
36-39
Azúcares
100%
98%
65%
85%
82%
71%
67%
Tipo
Sacarosa
Sacarosa
50% Sacarosa + 25% Glucosa + 25% Fructosa
80% Sacarosa
50% Glucosa + 50% Fructosa
Fructosa
Sacarosa
Micro-nutrientes
Ninguno
Poca cantidad de calcio, hierro, potasio, manganeso
Buena cantidad de Vit B5 y B6, calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso, cobre, selenio
Poca cantidad de potasio
Mínima cantidad de Vit B2, manganeso
Ninguno
Alta cantidad de manganeso y zinc
Otros
Antioxidantes
Antioxidantes
Inulina
Antibacterial
Antioxidantes
Azúcares
Comenzamos por el azúcar blanco, o azúcar de mesa, que es nuestra referencia y que se obtiene a partir de la caña de azúcar o de la remolacha (betabel).
Como puedes ver, se trata de 100% azúcar, específicamente sacarosa (que, recuerda, es mitad fructosa y mitad glucosa), y tiene cero nutrientes. Son “calorías vacías”, como les dicen por allí.
Luego tenemos al azúcar moreno, también conocido como azúcar de caña integral, azúcar rubio, o azúcar integral mascabo (mascabado o moscabado). Se trata del mismo azúcar de caña o de remolacha, pero un pelín menos procesado. No se le ha hecho el proceso de blanqueamiento, por lo que conserva aún algunas pocas cantidades de nutreientes y un pequeño porcentaje de agua (de allí que no sea 100% azúcar). Sigue siendo mitad glucosa, mitad fructosa.
Y luego tenemos la melaza, o azúcar negro (molasses en inglés), que es el azúcar de caña o remolacha sin refinar. Debido a la ausencia de procesamiento, la melaza conserva una alta cantidad de micronutrientes, además de antioxidantes, y algo de agua. Todo esto hace que su carga glicémica sea más baja que la del azúcar refinado y la convierte en la opción más saludable entre los azúcares.
Pero ojo con algo:
La melaza sigue siendo mitad glucosa y mitad fructosa. Y aunque su contenido en micronutrientes es bastante alto hay que recordar que, en las cantidades en que la utilizaríamos, no estaríamos cubriendo apenas un pequeñito porcentaje de los requerimientos diarios de esos micronutrientes.
Así que, aunque sea saludable, no podemos considerarla como una fuente de nutrientes interesante en nuestra alimentación (sobre todo por algo que te diré más abajo sobre las cantidades de azúcar recomendadas en el día a día).
La melaza puede ser una opción #saludable para endulzar, pero hay otra mejor...
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En cuanto al azúcar de coco que tanto nos venden como “saludable”, podemos ver gracias a la tabla que se trata de un total y absoluto engaño.
El azúcar de coco es 80% sacarosa (es decir, azúcar de mesa!!!), contiene una pequeña cantidad de potasio y un poquito de inulina, un tipo de fibra vegetal que es beneficiosa y que es probablemente la razón por la que el azúcar de coco tiene una carga glicémica considerablemente menor que la del azúcar blanco.
Pero sólo porque la carga glicémica sea menor eso no la hace muchísimo mejor que el azúcar blanco común y, sobre todo, no justifica los precios elevadísimos del azúcar de coco. Sobre todo considerando lo que te dije arriba sobre las cantidades en que lo usarás, para las que el poquito de potasio y de inulina que tiene pasarán completamente desapercibidos.
El azúcar de coco es básicamente un azúcar blanco muy muy caro con un halo de “natural” y “saludable” que no pasa de ser sólo eso, un halo.
Por cierto, un poquito de cultura general: el azúcar de coco no se obtiene de la carne de la fruta (el coco), sino del tronco de la palma de coco (el cocotero). Para que no lo intentes en casa
Mieles y jarabes
Veamos ahora otras opciones de endulzantes naturales: las mieles y los jarabes.
Las mieles tienen una carga glicémica en general menor que los azúcares, principalmente debido a que tienen una cantidad mediana de agua (y en el caso del agave debido a que contiene sólo fructosa, que no afecta los niveles de insulina).
La miel de abejas y la miel de arce (maple) son también mitad fructosa y mitad glucosa (ya sea de forma separada, o en forma de sacarosa). Estas mieles aportan ciertos micronutrientes y tienen ciertas propiedades de salud beneficiosas.
¿Qué tipo de azúcar es más saludable?
Debido a su alto poder endulzante, su baja carga glicémica, su composición en azúcares y su contenido en micronutrientes y antioxidantes, yo declaro ganador a la miel de arce.
Y he aquí la mayor ironía de todas:
La miel de arce o sirop de maple, que es la mejor opción según todos los criterios considerados, es muy poco conocida.
¿Cuáles son los peores?
Ya vimos arriba que el azúcar blanco es la referencia entre los peores azúcares que hay porque no es más que calorías vacías, pero hay otros dos que no se le quedan atrás…
Se trata del agave y del azúcar de coco, que son los que ganan más popularidad como opciones “saludables” pero que en realidad resultan ser los peores: el azúcar de coco por ser prácticamente equivalente al azúcar blanco pero 50 veces más costoso, y el agave por ser incluso peor que el azúcar granulado debido a su altísimo contenido de fructosa y su ausencia total de micronutrientes.
Cantidades recomendadas
Ahora, sea cual sea el tipo de azúcar que decides utilizar para endulzar, probablemente te estés preguntando cuánto azúcar es recomendable consumir al día, y de qué manera puedes hacerlo sin que te produzca aumento de peso ni empeore tu salud.
Recomendaciones oficiales
Pues bueno, hasta antes de 2015 las recomendaciones de las autoridades de salud en Estados Unidos y muchos otros países permitían un consumo de hasta el 19% de las calorías diarias en forma de azúcares añadidos.
Sin embargo, la evidencia científica de los daños del azúcar para la salud es tan abrumadora que en las recomendaciones dietarias de 2015 se bajó la tolerancia de azúcar añadido a un máximo de 10% de las calorías diarias, que es lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud y que la mayoría de los gobiernos han adoptado.
La OMS de hecho señala que, idealmente, deberíamos intentar limitar los azúcares añadidos a un máximo de 5% de las calorías diarias si queremos gozar de una salud óptima. Y esto independientemente de qué tipo de azúcar es más saludable.
Para que te des una idea, 10% de las calorías al día es entre unos 40 y 50 gramos de azúcar.
Ese es el valor para un adulto y equivale a de 8 a 10 sobrecitos de azúcar, 8 a 10 cucharaditas, o 10 a 12 terrones de los pequeños.
Al decirlo así suena mucho, pero cuando te das cuenta de la cantidad de azúcar añadido que hay en los alimentos que consumimos te vas a caer para atrás…
El problema de los azúcares añadidos
Por ejemplo, una sola lata de refresco contiene unos 35 gramos de azúcar (equivalente a 7 cucharaditas o casi 9 terrones).
No sólo eso. Sino que el azúcar añadido se esconde en prácticamente todos los productos que compras en el supermercado, ya sean dulces o salados.
Los 40 a 50 gramos de azúcar añadido del límite del 10% de las calorías se cuentan en:
El azúcar añadido a las bebidas, tanto calientes como frías (cafés, tés, chocolate caliente, jugos o zumos, refrescos, batidos, merengadas, cocteles).
El azúcar añadido a los alimentos consumidos comúnmente (cereales del desayuno, barritas de cereales, musli, yogures azucarados, mermeladas, frutas deshidratadas, pan, vinagretas, salsas, comidas industriales).
El azúcar añadido a los postres (tartas, pasteles, galletas, panes dulces, bollería, dulces de frutas, frutas en almíbar, chocolate, helado,bombones, caramelos, pastas untables, cremas, flanes).
Para darte una idea visual de cuánto azúcar contienen cientos de productos de consumo cotidiano, te invito a visitar la página sinazucar.org, donde verás un proyecto artístico de un fotógrafo español que pretende mostrar mediante la fotografía la cantidad de azúcar que tienen en su composición muchos de los alimentos que consumimos habitualmente.
Cómo reducir tu consumo de azúcar, perder peso, y lograr una mejor salud
Estoy segura de que luego que termines de leer este artículo prestarás más atención a los azúcares añadidos en los alimentos que consumes, y te vas a horrorizar de descubrir todo el azúcar que estás comiendo sin darte cuenta.
Por eso voy a cerrar con tres recomendaciones que te ayudarán a encontrar formas de reducir tu consumo de azúcar añadido y comenzar así a optimizar tu salud y, en consecuencia, tu peso.
1. Reeduca tu paladar
La primera recomendación es que empieces a trabajar en desacostumbrar tu paladar al sabor dulce.
Esto no quiere decir que dejes de comer dulces de un día para otro y para siempre. Lo que quiero decir es que “resetear” tu paladar es realmente la única solución real a este problema de sobreconsumo de azúcar.
Tienes que saber que, a la larga, ese debe ser tu objetivo y que, cuando lo logras, lo dulce ya no te llamará tanto la atención. Cuando consumas algún postre tradicional o un refresco te sabrá tan exageradamente dulce que te empalagará y no lo disfrutarás como lo haces hoy.
Será una especie de despertar, como si te desenchufaras de la matriz, y te dieras cuenta que todo este tiempo has estado bajo hipnosis por el poder adictivo del azúcar.
2. Usa los edulcorantes naturales menos procesados
La segunda recomendación es que comiences a utilizar edulcorantes naturales lo menos procesados posible, como la miel de arce o la miel de abeja que ya mencionamos, y que además los utilices en poca cantidad.
Estos no endulzan tanto como el azúcar, y te vas a tentar a usar un poco más para igual el nivel de dulzor. Pero, como tienen un sabor adicional, quizás no querrás utilizarlos en demasiada cantidad.
Eso te ayudará a ir aceptando comer en casa cosas un poco menos dulces de lo que acostumbras. Recuerda que, de todos modos, ese es el objetivo final.
3. Usa edulcorantes no calóricos de forma ocasional
Y por último, te recomiendo optar por endulzantes no calóricos, como la stevia o incluso la sucralosa, de forma ocasional o en pequeñas cantidades si se trata de un consumo diario, como por ejemplo una taza de café o té al día.
Estos endulzantes no alteran apenas el sabor de los alimentos, así que para algunas personas pueden resultar mejores que las mieles.
De cualquier forma no igualarás el nivel de dulzor que se logra con el azúcar. Pero, de nuevo, ese no es el objetivo, sino más bien desengancharte de él.
Si actualmente te tientan demasiado las cosas dulces, o los carbohidratos en general, y sientes que no logras controlar la ansiedad y los antojos, visita adelgazarsinansiedad.com para descubrir cómo lograr eliminar la ansiedad de comer y transformarte en una persona libre de antojos.
Conclusión
No siempre lo que nos muestran como “saludable” es lo mejor para nosotros.
De hecho, en los años que tengo aprendiendo, leyendo, investigando sobre pérdida de peso y nutrición, he aprendido a darme cuenta de que mientras más escándalo y ruido se hace alrededor de un alimento, menos es cierto lo que dicen de él.
También he aprendido que lo que es realmente importante, lo que de verdad funciona, a la hora de perder peso y estar saludable es centrarse en la calidad nutricional de los alimentos que consumimos en un primer lugar. Eso es realmente lo principal, lo que permite finalmente llegar al tan anhelado resultado en la báscula y en el espejo, y es por eso es que es justamente lo que comparto acá en el blog y lo que enseño en mis cursos y programas de coaching.
Hoy aprendiste que la mejor opción para endulzar es el jarabe de arce, o bien la melaza, pero que otras opciones también son válidas. En cualquier caso, se trata de azúcares añadidos y lo recomendable es usarlos en pequeñas cantidades.
El objetivo será siempre desacostumbrarte del sabor dulce, y aprender a disfrutar de los sabores naturales de los alimentos sin necesitar tanto azúcar en ellos para que te satisfagan.
No se trata de prohibirte cosas (nunca se trata de prohibirte cosas), sino de elegir en función de lo que sabes que es mejor para ti, para tu cuerpo, e ir trabajando progresivamente en cambiar tus hábitos.
Y ahora que ya sabes qué tipo de azúcar es más saludable, cuéntame:
¿Qué azúcar sueles utilizar? ¿Conocías estas características de los azúcares naturales?
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Fuente: este post proviene de Mi Nueva Dieta, donde puedes consultar el contenido original.
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