La grasa corporal constituye de 15% a 20% del peso de nuestro cuerpo en condiciones ideales para un hombre y menos del 25% en la mujer, esta situación
Sin embargo, la cantidad de grasa corporal está determinada por factores genéticos y especialmente por la dieta y actividad física y tanto el exceso (obesidad) como su mala distribución en nuestro cuerpo (lipodistrofias) tienen repercusiones importantes para la salud y en nuestra apariencia física.
Los triglicéridos tienen el máximo contenido energético y por tanto, la grasa de estas células constituye una reserva de combustible muy importante. Así que cuando comemos más de lo que necesitamos la veremos reflejada en forma de esas llantitas, gordos o chaparreras en diversas partes de nuestro cuerpo
Dependiendo de la cantidad de grasa que tengamos debemos una rutina que pueda reducir el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo y esto solo se logra por medio de una buena dieta, un buen programa de entrenamiento y mucha disciplina y paciencia. Esto es muy importante porque siempre queremos ver resultados en la primera semana, aunque tengas un buen programa tienes que ser realista, el peso y la tonicidad la recuperas mes tras mes. Debemos ser perseverantes para lograr nuestro objetivo.
Antes de comenzar, cualquier rutina es ideal que tengas control sobre el programa que inicias, debes tener una libreta donde anotes tus medidas, las rutinas de los ejercicios que tienes que hacer diariamente, el menù para poder contar calorias, la cantidad de agua que debes tomar, etc, todo es cuestión de organizaciòn y perserverancia.
Tomemos esto como un proyecto que debe tener: objetivos, tiempo (realista, sin afectar nuestra salud), la metodologìa que vamos a emplear, las estrategias, los recursos que utilizaremos y por supuesto un cronograma de actividades y comidas diarias para llevar el control.
Encontre algo que puede ser interesante para que comiences tu dieta y veas la importancia de ciertos alimentos:
Alimentos con proteína de calidad
Estas son indispensables para conservar el tejido muscular; los entrenamientos intensos y el ejercicio cardiovascular te colocan en un estado eventual de catabolismo, y si a esto agregas una ingesta pobre de proteína, el resultado será que perderás una buena cantidad de músculo
Pechugas de pavo
Pechugas de pollo
Carne de res (cortes magros)
Atún en agua
Salmón
Algunos quesos bajos en grasa
CARBOHIDRATOS
Debemos tener en cuenta el índice glucémico ya que algunos alimentos ricos en carbohidratos, tienen distintas respuestas de nuestro organismo para secretar insulina, algunos generan una respuesta de insulina adecuada mientras otros debido a un índice glucémico elevado, generando gran cantidad de insulina, y promoviendo el proceso de lipogénesis y por lo tanto los carbohidratos en vez de almacenarse como glucógeno muscular o hepático se convie
Para una dieta balanceada es importante conocer el índice glucémico adecuado que contienen los alimentos ricos en carbohidratos complejos y que deben estar en tu dieta para perder grasa, ya que así tendrás una cantidad adecuada de combustible para entrenar intensamente (glucógeno) y no tendrás que preocuparte demasiado en que se conviertan en grasa, a menos que te excedas en su consumo. De ahí la importancia de una dieta adecuada a tus características y necesidades individuales.
La cuestión es simple: cuando se ingieren alimentos de alto índice glucémico -es decir, de rápida asimilación- el cuerpo los metaboliza inmediatamente y la cantidad de glucosa que llega de golpe a la sangre es excesiva por lo que el páncreas se ve obligado a segregar de inmediato insulina para contrarrestar ese exceso que resulta tóxico. Solo que llega un momento en el que las células no pueden asimilar más glucosa y entonces el cuerpo recurre a almacenarla, primero como glucógeno en los músculos y luego como grasa en el tejido adiposo
El comportamiento del glucógeno en los músculos en ujna persona que desee adelgazar es importante porque durante los primeros treinta o cuarenta minutos de ejercicio aeróbico el organismo consume el glucógeno acumulado en los músculos y prácticamente no usa las grasas acumuladas. Una vez que el glucógeno se termina es cuando el organismo inicia la quema de grasas para mantener los requerimientos de energía, es entonces cuando se comienza a quemar la grsa acumulada. Osea que si quieres quemar grasa debes realizar rutinas de aeróbicos de mas de 40 minutos.
Alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico moderado
Pasta integral
Arroz
Pan de trigo integral
Plátano
Harina de trigo en general y si es integral mejor
Avena
Amaranto
Papa
Camote (a quien le guste:)
Hay que aclarar que hay algunos momentos en el día en que si puedes consumir carbohidratos con un índice glucémico elevado ya que requieres de una respuesta rápida de tu organismo para secretar insulina, por ejemplo después del entrenamiento por aquello de la recarga de carbohidratos y en las primeras horas del día que es cuando tus procesos bioenergéticos inician.
Alimentos de alto índice glucémico (mayor a 90)
Alimentos de mediano índice glucémico (70 90)
Alimentos de bajo índice glucémico (menor a 70)
glucosa sacarosa maltosa miel zanahoria pan blanco e integral cereales de desayuno
Todos los salvados avena remolacha pochoclo dulces arroz blanco e integral frutas desecadas harina uva choclo galletitas de agua trigo banana
Naranjas ciruela leche porotos soja copos de vena pastas cereza manzana yogurt lentejas maní frutas secas pera durazno fructosa batata - arvejas
Carbohidratos fibrosos y frigorías
Una dieta sin carbohidratos fibrosos y una que otra frigoría no es una buena dieta para perder grasa, así es, sabemos actualmente que un consumo adecuado de fibra nos ayuda a que se absorba menos grasa y mejora la motilidad intestinal.
La fibra dietética reduce el índice glucémico de los carbohidratos y además te da una sensación de saciedad, los beneficios extras de los vitanutrientes y antioxidantes es otra buena razón para incluir tus espinacas, zanahorias, apio, germinado de alfalfa (crudos por supuesto), y algunas frigorías como la lechuga y la jícama en tu dieta.
COMIDA BALANCEADA
Encontre esto que me mareció muy interesante y quiero compartirlo. Con esto tenemos una visión clara de que comidas debemos combinar:
Divide tu plato en tres secciónes
La sección uno la debes llenar con proteína: (Pollo, pescado, res, atún, salmón, sardina, jamón de pavo, quesos magros, clara de huevo) NO fritos
La ración no debe ser mayor al extensor y grosor de la palma de tu mano.
Existen dos caminos que tu puedes elegir para llenar las secciones dos y tres.
Carbohidratos favorables
La sección dos y tres las debes llenar con carbohidratos favorables (vegetales, verduras, frutas). Excepto: banana, higo, remolacha, choclo y papa.
Carbohidratos desfavorables
Si deseas comer carbohidratos desfavorables como pan, pasta, cereal, arroz, legumbres, facturas, galletas, tortas, tostadas, vino, cerveza, solo llenaras la sección dos y la tres la dejaras vacia
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