¿Qué comer antes y después de entrenar?

Siempre hay muchas dudas sobre qué comer antes y después de entrenar.

Incluso algunas personas no consideran que sea necesario hacerlo y eso, dependiendo del contexto, podría ser un gran error.

Sobre todo los más novatos, los que se inician en el mundo de los gimnasios.

Y aún no saben como cumplir con sus requerimientos energéticos y proteicos diarios.

Sin embargo, no necesitas siempre estar comiendo antes y después de cada entrenamiento.

Todo va a depender de como sea tu alimentación el resto del día.

Aunque, potenciar la energía con comidas adecuadas antes de entrenar, pudiera ser un estrategia interesante sobre todo de cara a rutinas muy exigentes.

Porque si no estás adaptad@ a entrenar en ayunas probablemente veas mermar tu rendimiento.

El poder del desayuno

El des-ayuno es poderoso, de eso no tengas duda, porque es esa primera comida del día que haces para romper tu ayuno nocturno. Ese ayuno que todos hacemos desde la última comida del día anterior a nuestra primera comida del día.

Sin embargo, esa primera comida no necesariamente tienes que hacerla antes de irte a entrenar, si sueles hacer ejercicio por la mañana.

Todo va a depender, como siempre, del contexto. Del tipo de desayuno que hagas y de tus objetivos.

¿Desayuna como un rey para ganar masa muscular?

Aún recuerdo la primera vez que entrené en ayuna. No lo recuerdo porque fuera épico el entrenamiento sino porque había sido más bien muy vergonzoso.

Casi me desmayo y estuve allí tirado, en medio del gimnasio casi una hora intentando recuperarme mientras alguien me echaba aire en el rostro y otra persona me daba agua con azúcar.

Ahora lo pienso y me llevo las manos a la cabeza.

Era por “una baja de azúcar en sangre” decían.

Pues, no estaban muy lejos de la realidad. Visto que mis desayunos estaban siempre cargados de azúcares (carbohidratos).

Cereales azucarados, harinas, dulces y bollería estaban siempre presentes en la primera comida del día.

Y ese día en especial no había comido absolutamente nada.

Extraño sería que hubiese entrenado a tope.

Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo. Era la recomendación que más se escuchaba por aquellos tiempos y que aún a día de hoy algunos repiten.

Si querías entrenar a tope y conseguir mejores resultados, el desayuno parecía ser la comida más importante.

Pero basta de hablar de mi experiencia personal y vayamos a lo que dice la evidencia científica.

Y veamos como un desayuno podría ayudarte (o no) a ganar masa muscular.

Justo lo que se habían propuesto Bin Naharudin y compañía en su estudio (5):

Si un buen desayuno (alto en carbos) podía mejorar tu rendimiento en el entrenamiento.

Donde un grupo de 16 hombres con experiencia en el mundo del entrenamiento que acostumbraban a desayunar hicieron ejercicios en ambas situaciones.

Entrenando 2 horas después de haber desayunado y haciéndolo en ayuno, para de esta forma poder comparar su rendimiento en ambos casos.

¿El resultado?

Fue el esperado por los investigadores, que hacían más repeticiones cuando habían desayunado.

Pero, ¿Quiere decir eso que debo desayunar para poder rendir a tope?

DEPENDE.

Está claro que en este grupo de personas, acostumbradas a desayunar (una comida rica en carbohidratos), iba a haber un impacto negativo en su rendimiento.

Como me pasó a mi esa primera vez que entrené en ayuna.

Así que si es tu costumbre comer un desayuno cargado de carbohidratos, horas antes de ir a entrenar, es muy probable que dejar de hacerlo afecte tu rendimiento.

Y como consecuencia esto podría afectar tus ganancias musculares.

Pero eso no significa que una vez te hayas habituado y tu cuerpo se haya adaptado metabólicamente a entrenar con las reservas de glucógeno muscular bajas no puedas rendir al mismo nivel.

A día de hoy soy capaz de entrenar y rendir al máximo sin haber comido nada desde la última comida del día anterior.

El ayuno podría limitar tu aumento muscular

Recuerdo como hasta hace algunos años la gran mayoría de los aficionados al fitness y profesionales del entrenamiento iban de comida en comida y de táper en táper.

Con sus 5 o hasta 6 recipientes de comida para “maximizar la síntesis proteica”.

Veías como alguno incluso se ponía una alarma despertador para hacer una comida en plena madrugada y no “catabolizar”.

Una aberración total.

El miedo a perder masa muscular era real pero el peligro estaba infundado.

Ahora nos reímos de esas locuras que se hacían en el pasado, y te aseguro que más de algún profesional se debe sentir avergonzado por haberlo hecho y promovido.

Pero era la norma por aquel entonces y los raritos eran quienes no lo hacían.

Hoy en día las cosas han cambiado, hay una tendencia por el ayuno intermitente y eso está ocasionando que muchos se pregunten si una menor ingesta de comidas podría estar limitando el crecimiento muscular.

Y digo tendencia y no moda porque el ayuno se ha practicado desde nuestros inicios como especie. Ya sea por motivos espirituales, religiosos o porque el entorno te lo exigía.

Sin embargo, a muchos les preocupa que restringir el tiempo en el que se alimentan impida las ganancias en fuerza y aumento muscular.

Para resolver la duda habría que comparar los efectos tanto fisiológicos como a nivel de rendimiento con y sin restricción de tiempo para las comidas.

Propósito que tuvo un estudio de Tinsley y colaboradores (1). Realizado con 40 mujeres entrenadas de entre 18 y 30 años, donde solo 24 lograron terminar el ensayo.

Como resultado, obtuvieron que con una ventana de alimentación de 8 horas no se veían afectadas las ganancias musculares ni el rendimiento.

Resultados muy similares a los obtenidos en un estudio anterior (2) realizado en hombres. Lo que nos indica que es una estrategia viable tanto para hombres como mujeres.

PERO.

Los resultados obtenidos por los estudios mencionados no necesariamente nos permiten concluir que con ventanas más cortas de alimentación sucedería lo mismo.

Ayunar o no ayunar para ganar músculo

Si tu objetivo es aumentar masa muscular y mejorar tu rendimiento pero te preocupa que el ayuno pueda estar inhibiendo los resultados entonces limítalo a un protocolo de 16/8.

Es decir, un plazo de 8 horas para meter toda la proteína y energía que necesites.

Y asegúrate de que tus músculos se están llevando el estímulo correcto a través de una buena planificación de tu entrenamiento.

Cuando de fuerza y ganancias musculares se trata, cumplir tus requerimientos proteicos pareciera tener más importancia que el tiempo que le dediques a tus comidas.

Teniendo en cuenta eso puedes perfectamente disfrutar de los beneficios del ayuno sin tener que preocuparte por afectar tu progreso.

No necesitas comer antes de entrenar para rendir al máximo

En el pasado si no comía no podía ni salir de casa a hacer una simple diligencia. Me mareaba, me daba dolor de cabeza, incluso me ponía de mal humor.

A día de hoy, entreno en ayuna y lo hago a igual o incluso a mayor rendimiento que antes.

Esto es lo que se conoce como flexibilidad metabólica.

Tu cuerpo es una máquina impresionante capaz de funcionar principalmente con dos combustibles: glucosa y cetonas.

El problema es que esa capacidad la perdemos como consecuencia de nuestro estilo de vida sedentario acompañado de una alimentación en exceso y cargada en carbos (azúcares).

En ese contexto es inevitable que vayas a perder rendimiento cuando no comes antes de entrenar. Como lo demostró Bin Naharudin en su estudio (5).

Pero, una vez que estás acostumbrado y tu cuerpo es capaz de utilizar grasas de forma eficiente para funcionar, puedes afrontar sin ningún problema tu día a día e incluso tus entrenamientos más demandantes.

Si no fuese así, sencillamente no hubiésemos sobrevivido como especie.

Porque la comida era consecuencia de un esfuerzo físico. Tenías que moverte y hacer esfuerzo físico para buscar, cazar y recolectar tus alimentos. Y si esa búsqueda, caza y recolección era exitosa entonces se comía.

De hecho, esa ventaja que muchos creen obtener con una comida previa al entrenamiento pudiera estar en su cabeza. Es decir, que no sea un beneficio físico real sino un beneficio más bien psicológico.

Al menos eso pareciera demostrar otro estudio de Naharudin y colegas del año 2020 (6).

Donde se buscó comparar el rendimiento en el entrenamiento cuando se hacía un desayuno rico en carbos, cuando se consumía solo agua o simplemente se les suministraba un placebo con muy poco aporte energético.

Cuando el consumo era únicamente de agua, el rendimiento disminuía.

Pero con el placebo, el rendimiento era prácticamente el mismo que con la comida pre entreno rica en carbos. Aún cuando el placebo aportaba solo unas 29 calorías y la comida casi unas 500.

Lo que da a pensar que el beneficio que obtenemos al hacer una comida rica en carbos previa a un entrenamiento pudiera estar solo en nuestra cabeza.

Y que probablemente si estás acostumbrado a entrenar después de haber comido, tu rendimiento se vaya a ver afectado cuando no lo haces.

¿Comer o no comer antes de entrenar?

Tal como lo he mencionado antes, si estás adaptado a entrenar en ayuna podrías hacerlo perfectamente y tener un buen rendimiento.

En cambio, si fisiológica y psicológicamente hablando estás habituado a entrenar habiendo comido antes entonces el omitir esa comida pre entreno va a tener un impacto negativo en tus entrenamientos.

Mi recomendación aquí sería recuperar esa flexibilidad metabólica de la que he hablado antes para ser capaz de entrenar y rendir en ambos casos.

Le harás un bien a tu cuerpo y a tu salud.

¿Qué comer después de entrenar?

Terminas tu entrenamiento y aún cuando corre esa última gota de sudor por tu rostro, vas y buscas tu batido de proteína y lo engulles lo más rápido posible para no “Catabolizar”.

El catabolismo muscular, es la pesadilla de todo aficionado al fitness que ama a su masa muscular más que a sí mismo y quiere proteger el tamaño de sus bíceps de su degradación.

Es el proceso inverso al de la creación muscular.

Nuestro cuerpo degrada el músculo para llevar nutrientes a la sangre. Pero esto es un proceso normal.

Nuestro cuerpo está constantemente construyendo y remodelando el músculo, pero también degradándose.

Es el balance de estos procesos lo que permite que ganes o que pierdas masa muscular.

De hecho, se sabe que nuestros músculos se degradan después de un entrenamiento de fuerza (3).

De allí, que en el pasado existiese la creencia de que teníamos que comer inmediatamente después de haber entrenado.

¿Cuántos nos creímos ese cuento de que si no comías media hora después de haber entrenado perdías masa muscular? La famosa ventana anabólica que nos hacía correr a por nuestros shakers con proteína.

Me declaro culpable, su señoría.

Pero a día de hoy ya sabemos que la famosa ventana anabólica de los 30 minutos es un mito.

Así que aquí nos centraremos en ver cómo podemos proteger nuestra masa muscular de dicha degradación después de un entrenamiento y promover su crecimiento.

¿Qué comer y cuándo hacerlo?

Un estudio de Kume y colaboradores (4) dividieron en 3 grupos a 8 hombres jóvenes y sanos.

Los tres grupos realizaron entrenamiento de fuerza de tipo full body por la mañana. Donde un grupo comía 1 hora y media antes de irse a entrenar, otro comía justo después de haber entrenado y el último grupo esperaba hasta el almuerzo.

Se hicieron mediciones para determinar la degradación muscular en todos los grupos y los resultados indicaron que:

Hacer una comida rica en proteínas y nutrientes inmediatamente después del entrenamiento de resistencia, en lugar de 1 hora y media antes o esperar hasta la hora del almuerzo, resultó en una menor degradación de proteínas musculares.

Ahora, que esto mejore el crecimiento y la recuperación muscular, no queda del todo claro.

Quédate con que hacer una comida post entrenamiento no es tan importante como se solía creer.

No tienes que salir corriendo a buscar tu táper con comida o tu batido de proteína cuando hayas terminado tu entrenamiento.

Sin embargo, puede que hacer una comida de calidad post entrenamiento tenga más sentido cuando entrenas en ayuna.

Conclusión

Como ves, esto de comer o no comer antes y después de entrenar es muy subjetivo. No hay una regla grabada en piedra y básicamente depende del contexto.

Que comas o no comas antes y después de una rutina de entrenamiento va a depender de como te alimentas el resto del día, de la demanda energética de tu entrenamiento, de tu flexibilidad metabólica y de tus objetivos.

Referencias

Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019; ePub ahead of print.

Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):200–7.

Tipton, K. D., Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. (2018). Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(Suppl 1), 53–64. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

Kume, W., Yasuda, J., & Hashimoto, T. (2020). Acute Effect of the Timing of Resistance Exercise and Nutrient Intake on Muscle Protein Breakdown. Nutrients, 12(4), 1177. https://doi.org/10.3390/nu12041177

Bin NM, Yusof A, Shaw H, Stockton M, Clayton DJ, James LJ. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. Journal of strength and conditioning research. 2019 Jan 30.

Naharudin MN, Adams J, Richardson H, Thomson T, Oxinou C, Marshall C, Clayton DJ, Mears SA, Yusof A, Hulston CJ, James LJ. Viscous placebo and carbohydrate breakfasts similarly decrease appetite and increase resistance exercise performance compared with a control breakfast in trained males. British Journal of Nutrition. 2020 Mar 16:1-9.