El entrenamiento es básico para ganar volumen del bueno. Porque sí, te puedes poner “grande” comiendo hamburguesas, pero aquí lo que buscamos es “volumen sano”: ganar músculo.
También necesitas hacer deporte. Para ganar masa muscular es importante vigilar de cerca el tipo de entrenamiento. Porque no hablamos de salir a correr o de subirte a la bicicleta de spinning. Necesitas entrenar fuerza (hipertrofia).
Además de la alimentación y de la actividad física con el mencionado entrenamiento de hipertrofia debes vigilar otros dos elementos:
Descanso y control del estrés.
Suplementos alimenticios.
Puedes ganar masa muscular únicamente con entrenamiento y alimentación, pero los suplementos te permitirán llegar más fácil y rápido a los objetivos.
¿Cómo hacerlo? Lo veremos paso a paso.
¿Qué debes comer?
El músculo necesita energía para ser construido. Es un proceso metabólicamente costoso. Por tanto, el primer pilar para aumentar la masa muscular es incrementar el aporte calórico. Debes crear un superávit de calorías de 300 a 500 kcal.Antes de entrenar, te vendrá bien ingerir una comida fácil de digerir o tomar un batido de proteínas rico en hidratos de carbono y proteínas. Esto te ayudará a tener la energía necesaria para entrenar duro y dar lo mejor de ti.
¿Cómo equilibrar los macronutrientes?
Hidratos de carbono
Son esenciales. Nuestro cuerpo los almacena como glucógeno, que es la fuente de energía que alimenta los músculos durante el entrenamiento. El objetivo es tener suficiente glucógeno almacenado en los músculos para que puedas entrenar a una intensidad y con un volumen elevados. En otras palabras: los carbohidratos son necesarios para tener las reservas de energía a tope. (1)Más intensidad de entrenamiento se traducirá en mayores ganancias a nivel muscular. Para ello, debes consumir hidratos de carbono antes del entrenamiento.
¿Qué hidratos de carbono funcionan mejor para subir de volumen?
Lo ideal es elegir una combinación de simples y complejos. “Carbos” de rápida absorción junto con otros “más lentos”.Aunque, una vez más, esto depende de cómo entrenes. Cuando hagas una sesión de resistencia necesitarás consumir más hidratos de carbono que cuando hagas una sesión de entrenamiento de fuerza o alta intensidad.
¿Cuánta cantidad de hidratos necesitas?
La mejor manera de averiguar la cifra que debes ingerir antes del entrenamiento es experimentando.Debes probar y ver qué funciona mejor para ti. Empieza con una pequeña cantidad de hidratos y auméntala gradualmente hasta que encuentres la cantidad que te dé la energía que necesitas para entrenar al máximo.
Proteínas
Si entrenas para ganar masa muscular, también debes consumir suficiente cantidad de proteínas. Las proteínas son básicas para el crecimiento y la recuperación de las fibras musculares. (2)La cantidad de proteínas que debes consumir dependerá de tus objetivos de entrenamiento y de la cantidad de músculo que quieras ganar, pero en líneas generales cuando el objetivo es “ganar volumen” es recomendable tomar entre 1 y 1,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal.
Grasa
La grasa no es esencial para el crecimiento muscular, pero puede ser beneficiosa.Proporciona energía y ayuda a ralentizar la digestión de los hidratos de carbono. Esto puede ser útil si entrenas por la mañana temprano y no tienes tiempo de comer mucho antes.
La grasa también te ayudará a sentirte lleno durante más tiempo, lo que puede ser útil si intentas ganar masa muscular sin elevar los depósitos de grasa de tu organismo.
Consumir grasa de buena calidad es necesario para complementar lo que conocemos como alimentación saludable. La variedad de alimentos sanos y ricos en grasas es extensa: frutos secos, aguacate, salmón, atún, aceite de oliva virgen extra
Resumen: Comer hidratos de carbono, proteínas y grasas antes de entrenar te ayudará a ganar masa muscular. La cantidad que debes tomar dependerá del tipo de entrenamiento que realices. Experimenta con diferentes cantidades para encontrar las que mejor te funcionen a ti.
Tiempo recomendado entre la comida y el entrenamiento
Aquí tampoco hay cifras mágicas.Algunos deportistas son capaces de entrenar al 100% justo después de comer mientras que otros deben completar la digestión para poder rendir al máximo.
Y también depende de las cantidades y de los tipos de alimentos. Porque no es lo mismo querer entrenar después de hacer una comida copiosa que tras ingerir una pieza de fruta o un batido.
De forma general, es recomendable seguir estos tiempos:
De 3 a 4 horas desde una comida copiosa.
2 horas desde una comida ligera.
De 30 a 45 minutos tras ingerir un batido de proteínas, un yogur o una fruta.
¿Entrenar en ayunas es útil para ganar músculo?
Este tema es controvertido. Son muchos los deportistas que entrenan en ayunas (con o sin ayuno intermitente) y tienen niveles de masa muscular sobresalientes.Eso va contra la máxima de “si haces ejercicio a primera hora de la mañana, debes tomar un tentempié ligero antes de entrenar”.
Y sí, se puede ganar volumen muscular entrenando en ayunas o practicando ayuno intermitente pero no es lo más eficiente.
Está demostrado científicamente que funciona mejor para la ganancia muscular consumir alimentos en cuatro o cinco tomas que hacerlo en una o en dos. Cuando estamos “alimentados” los niveles de energía son superiores y eso permite obtener un rendimiento óptimo.
Dicho esto, hay personas que logran subir de volumen entrenando en ayunas porque se puede, pero repetimos: no es lo más eficiente.
El entrenamiento en ayunas demuestra todo su potencial a la hora de perder grasa y mantener músculo. (3) También es eficaz para controlar el azúcar en sangre. Por eso es recomendable en la fase de definición.
Resumen: Los tiempos entre la comida y el entrenamiento son importantes pero no tanto como la calidad (y cantidad) de alimentos ingeridos. Dicho esto, para ganar masa muscular lo más eficiente es “entrenar alimentado”. Hazlo fácil. Encuentra los plazos que mejor funcione para ti.
Ejemplos de qué comer antes de entrenar
Acabamos de dar algunas pistas sobre qué se puede comer dependiendo del tiempo que pase hasta el entrenamiento. Ahora veremos ejemplos concretos que puedes aplicar en tu día a día.Si vas a entrenar dentro de 2-3 horas o más
En este grupo entraría una comida saludable rica en hidratos. Equilibrada y generosa en cantidad:Una ración de salmón acompañada de un cuenco de arroz integral, ensalada y una pieza de fruta.Para digerir ese tipo de comida saludable y dar el máximo necesitarás un mínimo de 3 horas (pudiendo llegar a 4) debido a la grasa del salmón y al arroz integral.
Si vas a entrenar dentro de 2 horas
Cuando tengas un margen de 2 horas tendrás que ingerir una comida saludable, moderadamente ligera y ajustada de cantidad.Para subir de masa muscular te interesaría añadir una cantidad generosa de hidratos sin dejar de lado las proteínas:
Un revuelto de huevos y atún junto con unas verduras salteadas. De postre, una macedonia natural (sin azúcar).Ese tipo de comida en su cantidad justa te permitirá entrenar a máxima intensidad en un tiempo razonable (en torno a 2 horas) sin sentir pesadez.
Si vas a entrenar dentro de 1 hora o menos
Cuando el tiempo escasea no queda más remedio que tirar de los clásicos recursos alimenticios previos a los entrenos:Sándwich de pavo.
Avena con leche o agua.
Una o dos frutas de temporada.
Un puñado de frutas secas (orejones, higos, pasas).
Un puñado de frutos secos.Elige uno de esos grupos y no abuses de la cantidad. Los frutos secos son más complicados de digerir, pero una vez más depende de cómo responda tu organismo.
Resumen: Pocas cosas hay más incómodas que (intentar) entrenar con el estómago lleno o la digestión a medio hacer. Elige la comida previa al entrenamiento en función del tiempo disponible. Para estimular las fibras y subir el volumen de masa muscular debes ser capaz de dar el máximo.
¿Por qué es tan importante dormir bien para ganar músculo?
Puedes comer bien, entrenar bien y seguir con un volumen muscular parecido al inicial.Esto pasa más de lo que imaginas.
El motivo suele ser el descanso. Tu cuerpo necesita:
Descansar el tiempo suficiente
Conseguir un sueño de calidad.No sirve dormir 5 horas diarias, como tampoco sirve tumbarse durante 8 horas pero estar constantemente dando vueltas. Para construir músculo de calidad necesitas dormir bien.
Mención especial para el estrés como detonante de la ganancia de músculo
Cuando los niveles de estrés se disparan el cuerpo se defiende. Lo puede hacer añadiendo grasa en zonas localizadas o impidiendo que los entrenamientos de fuerza tengan el efecto deseado.Este es un factor invisible que pocos tienen en cuenta pero que suele echar por tierra gran parte de dietas y entrenamientos.
Mantén el estrés a raya o tendrás serias dificultades para ver crecimiento en las fibras musculares.
¿Qué suplementos tomar para ganar masa muscular?
Amados por unos, demonizados por otros.Los suplementos deportivos tienen una especie de mala aura. Injustificada.
Porque hay muchos suplementos que son de gran ayuda para ganar masa muscular. Siempre bajo la premisa de complementarlos con hábitos saludables y entrenamiento de fuerza. De poco (o nada) sirven sin lo anterior.
¿Cuáles son los mejores suplementos para aumentar la masa muscular?
Pre entrenos
Este suplemento especial permite dar el máximo sin volverse loco. Es capaz de darte un impulso extra para completar dos o tres repeticiones más de lo que serías capaz en circunstancias normales. Y no, no es doping ni nada similar. Se llama pre entreno y sirve para llegar un poco más lejos. (4)Recuerda: hacer esas dos o tres repeticiones de más te permitirá estimular las fibras mucho más y percibir las ganancias musculares que quizá ahora se te resisten.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más populares y eficaces del mercado. Múltiples estudios han demostrado su capacidad de aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular cuando se toma de forma constante. Si no tomas creatina, te estás perdiendo un ingrediente clave para el éxito en el gimnasio. (5)Funciona, y muy bien, junto con el resto de suplementos deportivos de este listado.
Proteína
La proteína es un macronutriente esencial que también se comercializa en forma de suplemento alimenticio para alcanzar los requerimientos indicados sin sobrecargar el estómago.Proporciona los “bloques de construcción” necesarios para el crecimiento y la reparación de los músculos. Es esencial que recibas suficiente cantidad en tu dieta. (6)
Recomendación: ingiere entre 20 y 30 gramos de proteínas antes o después de tu entrenamiento para asegurar un crecimiento muscular óptimo.
Cafeína
Este estimulante es conocido por todos, pero su papel en el entrenamiento es más desconocido.La cafeína hace que te sientas alerta y aumenta los niveles de energía de forma puntual. También pone su granito de arena a la hora de aumentar el rendimiento en el gimnasio. Ayuda a levantar cargas más pesadas y a realizar más repeticiones. (7)
Si buscas una ventaja en tu entrenamiento, prueba a beber una taza de café antes de hacer pesas. También puede servirte el té en sus múltiples variantes, aunque su efecto es algo menor.
Si no te gusta el café, tienes en el mercado suplementos específicos. La creatina también suele añadir la dosis de cafeína necesaria para entrenar al máximo.
BCAAs
Este suplemento es un tipo de aminoácido que ayuda al crecimiento y la recuperación muscular. De hecho, en la práctica clínica suele utilizarse con personas que han sufrido graves quemaduras o daños en los tejidos para promover su recuperación. (8)Los BCAA funcionan especialmente bien con personas que tienen ciertas dificultades para aumentar volumen. Pero como hemos indicado, deben combinarse con entrenamiento, dieta saludable y con el resto de hábitos saludables mencionados.
Es recomendable tomar un suplemento de BCAA antes del entrenamiento para maximizar los resultados.
Beta alanina
El último suplemento nutricional que ayuda a incrementar la masa muscular es la beta alanina, un aminoácido no esencial que ha demostrado mejorar el rendimiento durante el ejercicio. (9)Este suplemento ayuda a ir un paso más allá en cada sesión de entrenamiento, lo que suele traducirse en una mejora notable de la composición corporal (más músculo, menos grasa).
Prueba a tomar beta alanina antes de tu entrenamiento de fuerza, sentirás un “chispazo” de energía que te permitirá mover más peso y hacer más repeticiones.
Como has podido leer, no hay una única clave para lograr el rendimiento óptimo y, por ende, obtener un mayor crecimiento muscular. Hay cinco pilares: alimentación, entrenamiento inteligente, descanso, reducción del estrés y suplementación.
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