Qué comer antes y después de entrenar para mejores resultados

Cuando se trata de transformar tu cuerpo, hay muchos factores que intervienen. No es ningún secreto que una buena nutrición es clave para la salud en general, por lo que convertirla en una prioridad antes, durante y después de los entrenamientos debería ser una obviedad. Esto se logra aprendiendo qué comer antes y después de entrenar para mejores resultados.

Independientemente del nivel de forma física en el que nos encontremos, la alimentación para el ejercicio puede proporcionar muchos beneficios, como mantener la energía durante el entrenamiento, prevenir lesiones, ayudar a la recuperación muscular y ver resultados en nuestra fuerza y resistencia.

Qué comer antes y después de entrenar

Si no estás segura de por dónde empezar con la nutrición deportiva, sigue leyendo para obtener consejos qué comer antes y después de entrenar para mejores resultados.

Qué comer antes

Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, es esencial lo que comes antes. Tomar una comida equilibrada que incluya cereales integrales, proteínas, carbohidratos y una grasa saludable entre tres o cuatro horas antes de un entrenamiento te dará la energía sostenida que necesitas para alcanzar tus objetivos.

A medida que se acerque la hora del entrenamiento (es decir, entre una y dos horas antes), optar por un tentempié más ligero es fundamental para evitar calambres o sensación de pereza. A la hora de elegir qué alimentos comer antes de entrenar, intenta incluir productos para obtener vitaminas, minerales y carbohidratos que alimenten las células y una fuente de proteínas para la salud muscular. Algunas ideas de tentempiés son:

Manzana y queso en tiras

Plátano y mantequilla de cacahuete

Tomates cherry y hummus

Bayas y yogur

Zanahorias y cecina natural
Si no te gusta comer antes de entrenar, puedes saltarte un tentempié siempre que estés bien hidratada y no te sientas con poca energía o débil.

Qué comer después del entrenamiento

El objetivo de una comida o tentempié post-entrenamiento es reponer fuerzas y aportar nutrientes a las células agotadas. Lo ideal es incluir un hidrato de carbono para devolver la energía al cuerpo, una proteína para ayudar a reparar el tejido muscular y producir y grasas saludables para ayudar a proteger las células.

Si no puedes hacer una comida después de entrenar, opta por un tentempié rápido como una bolsa de atún o pollo, edamame asado seco, huevos duros, yogur o queso en tiras. Algunas ideas de comidas de recuperación para después de entrenar son:

Batido con bayas, proteína en polvo, semillas de chía y verduras de hoja verde.

Copos de avena con mantequilla de frutos secos y rodajas de plátano

Tortilla de trigo integral con aguacate, pollo desmenuzado y pimientos.

Arroz integral, proteína magra (pollo, pescado o tofu) y verduras salteadas

Boniato al horno, verduras de hoja verde, judías negras y aliño de aguacate y cilantro

Galletas integrales y ensalada de atún con mayonesa de aceite de oliva y uvas

La importancia de la hidratación

Lo has oído una y otra vez, así que aunque no es nada nuevo, estoy aquí para confirmar que mantenerse hidratado es clave para unos entrenamientos óptimos. Beber agua te ayudará a prevenir calambres musculares y lesiones. Una buena regla es beber nueve vasos (72 onzas líquidas) de agua al día.

La actividad física aumenta las necesidades de hidratación, así que tenlo en cuenta cuando hagas ejercicio. En los días de más sudor, reponer electrolitos puede ayudar a la hidratación. Puedes utilizar mezclas de bebidas con electrolitos o beber agua de coco con una pizca de sal marina. Y para un divertido refuerzo de la hidratación después del entrenamiento, prueba los refrescos de sandía.

Suplementos naturales para ayudar en los entrenamientos

A veces necesitas un empujoncito extra de energía antes o después de entrenar. Aquí tienes algunos suplementos naturales a los que puedes recurrir para mejorar tu rendimiento y recuperarte más rápido:

Cafeína

Elegir bebidas con cafeína antes de entrenar puede mejorar tu rendimiento deportivo y acelerar tu metabolismo. Si el café no es lo tuyo, prueba a tomar un sorbo de matcha para obtener un subidón de energía y antioxidantes adicionales.

Carbohidratos de digestión rápida

Si tienes menos de una hora antes de entrenar y necesitas energía rápida y sostenida, opta por carbohidratos de digestión rápida. Prueba a optar por alimentos como el plátano, la compota de manzana o la fruta enlatada en agua.

Cúrcuma y jengibre

La cúrcuma y el jengibre son alimentos antiinflamatorios naturales, que pueden ayudar a prevenir las agujetas. Prueba a añadirlos a tus batidos y cafés con leche, o condimenta tus huevos, verduras cocidas o platos de pasta con cúrcuma ¡y pimienta negra para una mejor absorción!.