La hinchazón abdominal es un problema común que puede tener múltiples causas, como una digestión lenta, una microbiota intestinal desequilibrada o el consumo de alimentos que generan inflamación, entre otros. Desde la macrobiótica, estudiamos el efecto de los alimentos en el organismo y entendemos que ciertos alimentos pueden favorecer la ligereza y el buen funcionamiento digestivo, mientras que otros pueden generar retención de líquidos, gases o pesadez. Algunos de estos alimentos sorprendentemente se etiquetan como saludables cuando no favorecen en absoluto una buena salud digestiva.
Si sientes que tu abdomen se hincha con frecuencia y quieres recuperar la sensación de bienestar, te propongo un plan semanal basado en principios macrobióticos para aliviar la hinchazón de forma natural.
Día 1: Reset Digestivo cambiando de alimentos
El primer día se centra en darle un respiro al sistema digestivo con alimentos con un efecto positivo para éste y que estén bien cocinados.Desayuno: Crema de arroz integral con manzana rallada y canela.
Media mañana: Infusión de jengibre con unas gotas de sirope de arroz.
Comida: Sopa de miso con alga wakame, arroz integral con zanahoria y calabacín al vapor, y unas semillas de sésamo tostadas.
Merienda: Compota de pera sin azúcar con un poco de canela.
Cena: Crema de calabaza y puerro con un poco de salsa de soja y un bol pequeño de lentejas rojas cocidas con calabaza.
Lo más importante de este día: Mantén la comida sencilla, sin exceso de condimentos ni ingredientes pesados para que el sistema digestivo funcione sin sobrecarga. Mastica muy bien cada bocado.
Día 2: Regulación de la Microbiota
Este día se enfoca en introducir fermentados naturales que ayudan a fortalecer la flora intestinal y así reducir la hinchazón.Desayuno: Avena cocida con leche de almendras y unas semillas de lino previamente a remojo.
Media mañana: Té kukicha y una pequeña ración de almendras tostadas (5 almendras).
Comida: Arroz integral con garbanzos y alga kombu, acompañado de una ensalada de chucrut casero y zanahoria rallada.
Merienda: Una compota de manzana y jengibre con un toque de canela.
Cena: Sopa de miso con tofu y puerro, acompañado de tempeh a la plancha con verduras al vapor.
Claves del día: Los alimentos fermentados ayudan a mejorar la digestión y a reducir la fermentación intestinal, lo que disminuye la hinchazón.
Día 3: Reducción de Líquidos y Desinflamación
Hoy nos enfocamos en eliminar líquidos retenidos y favorecer una digestión ligera. Hay una relación directa entre el exceso de líquidos y la inflamación, así que es conveniente eliminarla.Desayuno: Infusión de ortiga y tostadas de pan integral de espelta con pasta de sésamo (tahini).
Media mañana: Un puñado de semillas de girasol y un te bancha.
Comida: Quinoa con verduras al vapor y algas nori en tiras, con un toque de gomashio.
Merienda: Té de jengibre con umeboshi y kuzu.
Cena: Sopa de verduras con arroz integral y un pequeño bol de judías azuki con calabaza.
Clave del día: Reduce la sal al mínimo y consume alimentos que ayuden a drenar el exceso.
Día 4: Equilibrio y Regulación del Tránsito Intestinal
Hoy nos centraremos en introducir más fibra y alimentos específicos que favorezcan un tránsito intestinal equilibrado.Desayuno: Crema de mijo con ciruelas pasas.
Media mañana: Un puñado de nueces tostadas y té bancha.
Comida: Arroz integral con tofu salteado y col kale, acompañado de una pequeña cantidad de pickles de zanahoria.
Merienda: Infusión de manzanilla con una torta de arroz con mermelada sin azúcar.
Cena: Sopa de cebolla y zanahoria con una tostada de pan de centeno con hummus.
Claves del día: Introducir fibra en cantidades adecuadas, sin excederse para no generar gases ni molestias digestivas.
Día 5: Estabilización y Energía Ligera
Hoy el foco está en mantener la energía estable con alimentos específicos para centrar.Desayuno: Avena cocida con sésamo tostado y canela.
Media mañana: Un puñado de almendras tostadas y una infusión de té de cebada o café de cereales.
Comida: Arroz con alga nori, ensalada templada de brócoli y zanahoria, y tempeh marinado con salsa de soja.
Merienda: Una compota de manzana y pera con un toque de jengibre.
Cena: Crema de verduras con un bol de lentejas rojas.
Claves del día: Mantener comidas sencillas, sin combinaciones pesadas, permitiendo que el sistema digestivo se mantenga estable. No olvides masticar muy bien.
Día 6 y 7: Ajuste según Sensaciones
El fin de semana es un momento ideal para reflexionar sobre qué alimentos han mejorado tu digestión y cuáles prefieres evitar.Día 6: Elige el mejor de los 5 días y vuelve a tomar lo mismo.
Día 7: Elige el segundo mejor de los 5 días y vuelve a tomar lo mismo.
Claves del fin de semana: Tomarte el tiempo para identificar qué cambios han marcado la diferencia y cómo quieres seguir integrando estos hábitos en tu alimentación.
Este plan está diseñado para ayudar a tu cuerpo a regular la digestión y reducir la hinchazón de forma natural. Siguiendo antiguos principios macrobióticos, puedes lograr un equilibrio duradero y sentirte con más ligereza y bienestar.
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