Hacer cinco comidas al día. Al contrario de la creencia popular, para perder peso no se debe reducir drásticamente el número de calorías ni dejar de comer. De hecho, de esta manera solo se logra una descompensación a nivel metabólico y hace que lleguemos con más hambre a la próxima comida. Por eso, lo más conveniente es distribuir las comidas a lo largo del día, evitando los ayunos prolongados y el picoteo entre horas. No obstante, la cena debe ser ligera ya que durante la noche disminuye el gasto energético y la comida puede transformarse en reservas de grasa.
Apostar por los alimentos ricos en fibra. La fibra alimenticia es particularmente beneficiosa para nuestra salud ya que ayuda al tránsito intestinal y mejora el funcionamiento cardiovascular. Además, genera la sensación de saciedad sin añadir demasiadas calorías. Por eso, para combatir la obesidad es fundamental llevar una dieta rica en verduras, legumbres, cereales integrales y fruta fresca.
Reducir la cantidad de azúcar. El azúcar simple contiene muchas calorías vacías, lo cual significa que engorda sin aportar ningún nutriente que nuestro cuerpo pueda utilizar. Por tanto, sería mejor evitar alimentos que contengan azúcar refinada, como los zumos de frutas envasados, las mermeladas, la pastelería y la bollería industrial. Una dieta rica en frutas y leche nos aporta la cantidad de azúcar que nuestro organismo necesita.
Elegir las carnes magras. La carne es una excelente fuente de proteínas. De hecho, en la carne podemos encontrar muchos de los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para su funcionamiento. Sin embargo, lo ideal es apostar por las carnes magras, como el pollo, el pavo, el conejo, el lomo de cerdo, el solomillo y la ternera magra. De esta forma reduces el consumo de grasas animales, que aumentan los niveles de colesterol y triglicéridos.
Seleccionar el método de cocción más saludable. En muchas ocasiones, no son los alimentos en sí los que aportan más calorías sino la forma en que los cocinamos o los aliños que les añadimos. Por eso, una nutrición saludable implica elegir métodos de cocción con poca grasa, cocinar los alimentos a la plancha, al vapor, al horno o hervidos. Se deben evitar los fritos, guisos y rebozados. Además, es conveniente cocinar con una olla de presión ya que esta permite cocer los alimentos con poca agua, preservando mejor sus propiedades.
Incluir en la dieta los lácteos descremados. Los productos lácteos, como la leche desnatada, el queso fresco y el yogurt desnatado, provocan la sensación de saciedad sin añadir demasiadas calorías a la dieta. Además, aportan calcio y otras vitaminas, esenciales para el funcionamiento de nuestro metabolismo.
Beber mucha agua. La obesidad suele llegar acompañada de la retención de líquidos. Sin embargo, al contrario de la creencia popular, beber agua ayuda a combatir este problema ya que permite que nuestro cuerpo elimine las toxinas y el exceso de líquidos. Se recomienda que bebas una media de un litro y medio de agua al día, aunque también puedes apostar por infusiones de hierbas y zumos de frutas naturales.
Fuente: Nutrición saludable frente a la obesidad - Nutrición Saludable
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