Los músculos estabilizadores son los que nos permiten realizar de una manera más efectiva todas aquellas actividades diarias, son los ubicados en la parte central de tu cuerpo, a los cuales se podrían denominar como estabilizadores corporales, los principales músculos caracterizados por los abdominales, la zona dorsal y la zona lumbar.
El Fortalecimiento De Los Músculos Estabilizadores.
Si has estado involucrado en el culturismo por un tiempo, probablemente abras escuchado a compañeros levantadores de peso discutir sobre los músculos estabilizadores. Al igual que la forma en que una fundación estabiliza una casa, los músculos estabilizadores ayudan a mantenerte equilibrado y erguido al momento de ejecutar un movimiento. Tus músculos estabilizadores no están directamente involucrados en el levantamiento del peso, pero ayudan a mantener tu cuerpo estable, a través de las contracciones musculares isométricas.
Ahora, si piensas en ello, estos músculos parecen ser bastante importante. Si no tuvieras músculos estabilizadores, las rodillas se doblarían durante las sentadillas y los codos durante el press de banca. Lo bueno es que si has estado haciendo muchos movimientos de peso completo y movimiento libre, se podría considerar que ya los has entrenado.
Los movimientos de peso libre que incluyen cualquier ejercicio hecho con una barra de pesas, mancuernas o cable requieren de que equilibres los pesos tú mismo son los mejores, ya que no estarás levantando el Peso en una trayectoria pre establecida, como sucede con las máquinas.
Métodos Para Ejercitar Los Músculos Estabilizadores.
Pesos Libres:
Al hacer movimientos de peso libre, los músculos estabilizadores se contraen para mantener el cuerpo firme. Dado que los músculos estabilizadores son importantes para los movimientos de peso libre, tiene sentido entrenar con todos los ejercicios en los que se usen los pesos libres.
Los ejercicios que reclutan un gran número de músculos son mejores para fortalecer tus músculos estabilizadores. Por ejemplo, durante la sentadilla tu cuerpo necesitara estabilizarse más que si estuviera haciendo ejercicios de rizo. Algunos de los mejores ejercicios incluyen la prensa de banco, el squat, el Deadlift, los Pull- ups, las filas y la prensa de hombros.
Ejercicios Unilaterales:
Añadir un solo brazo y/ o pierna en el programa de los ejercicios no te sólo ayudará a aumentar la fuerza de tus músculos estabilizadores, sino que te ayudará a corregir de manera significativa cualquier desequilibrio muscular en tu físico. Estos ejercicios se realizarán utilizando mancuernas o cables, como por ejemplo, la prensa del banco del barbell, es un gran ejercicio para consolidar y construir tu pecho, los hombros y los tríceps pero, el benching de la dumbbell es mejor para la estabilidad del hombro.
Algunos de los mejores ejercicios incluyen: Dumbbell Bench Press, Dumbbell Rows, Squats, Lunges, Step- Ups, Dumbbell Curls y Dumbbell tríceps (extensiones).
El Entrenamiento:
Este entrenamiento está diseñado para fortalecer los músculos estabilizadores y se utilizará una división de tres días.
Día Lunes: Pecho, tríceps y hombros.
Barbell Bench Press: Trabaje hasta un conjunto pesado de cinco repeticiones.
Prensa de banco con mancuerna de inclinación de un brazo: cuatro series de ocho repeticiones (cada brazo)
Pecho de pesas Flyes: Tres series de diez repeticiones.
Extensiones de tríceps con mancuernas alternas: tres series de diez a doce repeticiones.
Dumbbell Front: tres series de doce o quince repeticiones. Día Martes: Ejercicios de Cardio.
Día Miércoles: Piernas, abdominales y espalda baja.
Deadlift: Trabaja hasta un grupo pesado de cinco repeticiones.
Squat delantero: tres series de seis a ocho repeticiones.
Ascensos de Barbell: tres series de diez a doce repeticiones.
Levantamientos ponderados: tres series de quince a veinte repeticiones.
Extensiones de la pierna: tres series de doce a quince repeticiones.
Sit- ups ponderados: tres series de doce a quince repeticiones. Día Jueves: Descansas o solo haces cardio.
Día Viernes: Espalda y Bíceps.
Pull- Ups ponderados: cuatro series de seis repeticiones.
Un brazo Dumbbell Row: tres series de ocho a diez repeticiones cada una.
Close- Grip Lat Pulldown: tres series de diez a doce repeticiones.
Dumbbell trasero Delt Flyes: tres series de doce a quince repeticiones.
Alternando Dumbbell Hammer Curls: tres series de doce repeticiones cada una.
Encogimientos de mancuernas con un brazo: tres series de doce a quince repeticiones cada una. Día Sábado: Descansas o solo haces cardio.
Día Domingo: Descansas.
Como se puede observar, estos ejercicios incorporan tanto peso libre como ejercicios unilaterales, los cuales son vitales para el fortalecimiento de los músculos estabilizadores.
Además, como la mayoría de los levantadores están plenamente conscientes, los ejercicios de peso libre son los ejercicios que generalmente le dan la mayoría de la explosión a los músculos estabilizadores; por lo que deben constituir la mayoría de tu programa de entrenamiento. Después de tres a cuatro semanas estos ejercicios pueden ser cambiados, para una mejor progresión constante.
Las personas que se beneficiarían más de la formación de sus músculos estabilizadores son los levantadores que rara vez utilizan pesos libres y posiblemente, aquellas personas con problemas de equilibrio. Una máquina obliga al elevador a levantar el peso en una trayectoria guiada pre establecida (por ejemplo, la prensa para las piernas o la prensa para el pecho); esto lleva a muchos de los músculos estabilizadores fuera del movimiento porque el levantador ya no se requiere para equilibrar el peso.
Los no levantadores o las personas que tienen problemas para equilibrarse durante ciertas actividades, pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento. Incluso los no levantadores que son activos no tendrán el músculo y el desarrollo del músculo estabilizador de un culturista dedicado.
Debes Recordar Lo Siguiente:
El uso de un programa de elevación, tal como el expuesto anteriormente, puede ayudar a desarrollar los músculos estabilizadores. El peso libre y los movimientos unilaterales ayudarán a fortalecer los músculos del estabilizador. Aunque el fortalecimiento de los músculos estabilizadores no da la apariencia y la sensación de entrenamiento de los músculos grandes, juegan un papel muy importante en el ejercicio.
A menudo, las personas quieren un cuerpo de playa, pero esto no es exactamente el caso, lo que quieren es bíceps y abdominales bien formados, y no les importa los innumerables músculos desconocidos que juegan un papel fundamental sobre los grandes músculos. Sin embargo, los estabilizadores son esenciales, ya que proporción el apoyo para los motores primarios a través de toda la gama de movimientos. El sistema muscular funciona mejor cuando cada parte está trabajando en conjunto.
¿Cómo Se Puede Fortalecer Los Músculos Estabilizadores?
Tratar de definir los músculos estabilizadores puede ser complicado, porque el músculo que asume este papel cambia dependiendo de qué ejercicio estás realizando. Por lo tanto, la clave para fortalecer los estabilizadores es realizar una amplia variedad de ascensores que se dirigen a cada músculo, pues en algún momento todos están obligados a ser estabilizadores.
Pero supongamos que sólo te interesan los tres grandes ascensores: press de banca, sentadillas y levantamientos de peso. Muchos planes de entrenamiento se basan en estos ascensores y los grupos musculares en los que se enfocan (pecho, espalda y piernas) son el foco de muchos otros ejercicios.
Prensa De Banco.
Para un banco de prensa, los motores principales son los músculos del pecho o los pectorales. Pero estos no estarán trabajando solos; los deltoides anteriores y los tríceps desempeñan funciones valiosas como estabilizadores. Y mientras que el banco de prensa no funciona para estos músculos, existen otros ejercicios que se dirigen directamente a ellos. Para aislar y fortalecer sus deltoides, puede realizar elevaciones laterales o frontales con pesas. Y para su tríceps, puede realizar pulldowns o extensiones aéreas.
Las Sentadillas.
La sentadilla es un ejercicio exigente para la parte inferior del cuerpo, centrándose en los glúteos y los cuádriceps para impulsar la resistencia hacia arriba. Los principales estabilizadores aquí son la parte inferior de la espalda, pantorrillas e isquiotibiales. Para aislar la parte baja de la espalda, prueba hacer algunas hiperextensiones. Los tendones de la corva se pueden ejercitar duro con los rizos de la pierna y los movimientos de zancadas con mancuernas.
Peso Muerto.
El levantamiento muerto puede ser el ascensor más exigente, ya que los terneros, erectores espinales, isquiotibiales y cuádriceps son todos motores principales. Tus abdominales, trapecio y antebrazos son algunos de los músculos estabilizadores. Tus abdominales se pueden fortalecer con crunches y levantamientos de piernas; y tus antebrazos con rizos de muñeca y rizos inversos.
Fortalecimiento Adicional.
Los músculos estabilizadores también se fortalecen cuando actúan como estabilizadores, no sólo como motores primarios y porque todos tus músculos juegan un papel en la estabilización en algún momento, tu mejor apuesta debe ser incorporar muchos ejercicios diferentes en tu rutina. Además, realizar una gran cantidad de ascensores compuestos te asegurará de que un gran número de tus músculos estarán activos durante cada ejercicio.
Ejercicios Con Una Sola Pierna.
Los ejercicios con una sola pierna y un solo brazo activan los estabilizadores más que los ascensores tradicionales. Esto se debe a que estos ascensores implican un elemento de equilibrio que no está presente en los ejercicios que utilizan ambos miembros simultáneamente. Por ejemplo, las sentadillas de una sola pierna desafiarán tu espalda y tu base como estabilizadores mientras que tus glúteos y cuádruples apoyaran tu peso.
Además, realizar un rizo con una mancuerna en lugar de una barra, fortalecerá tus antebrazos más que un rizo tradicional porque la debilidad de un brazo no puede ser superada dependiendo del otro brazo. Los pesos libres son una excelente manera de fortalecer los músculos estabilizadores, ya que no se puede confiar en la estructura establecida de una máquina para dictar tu movimiento y proporcionar apoyo.
¿Es Importante Entrenar Los Músculos Estabilizadores?
No sólo es importante entrenar a los músculos estabilizadores, sino que es imprescindible. Los músculos estabilizadores proporcionan el equilibrio y el apoyo para la imposición de ascensores compuestos, lo que te permite realizar ejercicios importantes como sentadillas y levantamientos de peso. Sin esta estabilización, no sería capaz de producir tanta fuerza en estas maniobras compuestas.
El entrenamiento de los músculos estabilizadores es vital para el rendimiento deportivo y asegura que todo el sistema muscular funcione como un todo. En cierto modo, tus músculos estabilizadores son los héroes no reconocidos de la cadena cinética, permitiendo que otros músculos produzcan fuerza como motores primarios. Tener estabilizadores débiles pone un estrés adicional sobre los motores principales, reduciendo la fuerza total.
Músculos Estabilizadores
Los músculos estabilizadores también pueden llegar a la vanguardia y ser unos motores primarios. Esta es otra razón para entrenarlos y fortalecerlos. Si no entrenas tus músculos estabilizadores, no serías capaz de poner mucho peso en los ascensores los cuales dependen sobre todo de los músculos estabilizadores. En resumen, ¡los estabilizadores necesitan ser entrenados porque nunca se sabe cuándo van a utilizarlos!
¿Quién Se Beneficiaría Más Del Fortalecimiento De Los Músculos Estabilizadores?
Por ahora, debe ser evidente que cualquiera que quiera sacar el máximo provecho de su programa de entrenamiento debe hacer todo lo posible para fortalecer los músculos estabilizadores. Si esperas tener mucha fuerza para los movimientos compuestos, entonces entrenar a los músculos estabilizadores es una necesidad. Un grupo particular de personas que depende mucho de los músculos estabilizadores son los atletas. Los deportes implican muchas situaciones en las cuales uno debe producir fuerza mientras se mueve o cuando está fuera de balance. Por esta razón, fuertes músculos estabilizadores son una necesidad.
Estabilizar O Rendirte.
Los músculos estabilizadores no se utilizan necesariamente en el movimiento directo del cuerpo, pero te mantienen firme. El impacto de los músculos estabilizadores no se siente durante el primer entrenamiento, pero lo notará a largo plazo. Muchas de tus partes del cuerpo pueden ser músculos estabilizadores.
También te recomendamos que leas . . .
Plan de Alimentación Para Aumentar Músculo en 12 Semanas.
Suplementación Nutricional Antes De Competir Y Efectos Psicológicos Pre- Competencia.
Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado: