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Rutina Weider y su eficacia para la hipertrofia muscular (parte I)

Joe Weider junto a su hermano Ben son unos de los padres del culturismo actual, ambos fundaron el más prestigioso evento deportivo para este deporte: el Mr. Olimpia, evento aún vigente y mundialmente reconocido. La mayoría de los atletas de primer nivel todavía sueñan con competir allí, ya que es el escaparate perfecto para poder ganar fama y poder triunfar tanto a nivel deportivo como económico.

Joe realizó grandes aportaciones en la promoción y venta del culturismo, siempre de la mano de Arnold Schwarzenegger, su pupilo predilecto. Juntos lograron hacer famoso este deporte allá por la década de los 60 y 70, previamente no era muy popular entre la población estadounidense,  pero gracias a la figura de Arnold y a la inteligencia y estrategia de Joe Weider, este deporte acabó cobrando fama mundial.

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Otra de las aportaciones de Joe, fue realizar una recopilación de rutinas para el aumento de la masa muscular, focalizado las mismas en sacar el máximo rendimiento al culturista y logrando alzarla a ser una de las más famosas de la época.

Este método de entrenamiento se basa en la división de grupos de músculos en días o sesiones, de forma que solo se trabaje uno o dos grupos de músculos principales como máximo durante el día o sesión. Posteriormente, se da una semana de descanso al músculo trabajado para que se produzca una correcta recuperación.

La duración de la rutina es de 4 a 6 días por semana y la frecuencia de entrenamiento suele ser de un entrenamiento por día, aunque se podría llegar a entrenar dos veces en el mismo día en el caso de atletas profesionales.

En las rutinas Weider se trabaja siempre en rangos de hipertrofia, es decir del 70% al 85% de la repetición máxima, dando lugar a series entre las 6 y 12 repeticiones, con descansos que oscilan, generalmente entre 1 y 3 minutos.

Las combinaciones posibles en cuanto a descansos, series, repeticiones y ejercicios es innumerable, pero la norma común es la realización de ejercicios compuestos (press de banca, peso muerto, sentadilla) en la primera parte del entrenamiento y finalizar el mismo con ejercicios de aislamiento (pájaros, peck-deck, extensión de pierna en máquina etc.).

La intensidad del entrenamiento suele ir aumentando en cada serie, de forma que se tenga que disminuir el número de repeticiones durante la duración del ejercicio. Por ejemplo, en un press militar con mancuernas podríamos empezar con rango de unas 12 repeticiones y acabar el mismo realizando 6 repeticiones. Como dije antes, este planteamiento es lo más común, pero podemos encontrarnos con combinaciones de pirámides inversas en las cuales se aumentarían el número de repeticiones e incluso otras en las que las repeticiones permanecerían estables o la variación seria insignificante.

Actualmente hay muchas dudas acerca de la eficiencia de estas rutinas para el crecimiento muscular en comparación con otras en las que se usan más grupos musculares por entrenamiento. Pero lo cierto es que es innegable su efectividad, ya que son numerosos los culturistas que han obtenido grandes ganancias de masa muscular con esta metodología, uno de ellos el propio Arnold Schwarzenegger.

A continuación tienes un ejemplo de la planificación de entrenamiento Weider para 4 días. Se basa en los principios redactados previamente.

Entrenamiento tipo Weider ejemplo:

DIA 1: Músculos implicados: Pectoral y tríceps. Descanso: Entre 70 y 90 segundos

Press de banca plano 4×10

Press de banca inclinado 1×12, 1×10, 1×8, 1×6

Peck deck 4×10

Cruces en polea 1×12, 1×10, 1×8, 1×6

Press Frances 1×12, 1×10, 1×8, 1×6

Extensiones con cuerda en polea alta 3×10

Press de banca agarre estrecho 3×10
DIA 2: Músculos implicados: Dorsal ancho, redondo mayor y menor y Bíceps. Descanso: Entre 70 y 90 segundos.

Peso muerto 4×10

Jalón 3×10

Hammer en polea alta 3×10

Remo con mancuerna 1×12, 1×10, 1×8, 1×6

Curl de bíceps alterno 4×10

Curl de bíceps en banco predicador 4×10
DIA 3: Músculos implicados: Cuádriceps, isquiotibial,  glúteo y gemelo. Descanso: Entre 70 y 90 segundos.

Sentadilla con barra tras nuca 3×10

Press de pierna en prensa 1×12, 1×10, 1×8, 1×6

Zancadas 3×10

Extensión de pierna en máquina 3×12

Flexión de pierna en maquina 3×12

Alzamiento de talones en prensa horizontal 4×20
DIA 4: Músculos implicados: Deltoides y trapecio. Descanso: Entre 70 y 90 segundos.

Press militar 3×10

Elevación lateral en polea baja 3×10

Elevación frontal con mancuernas 1×12, 1×10, 1×8, 1×6

Pájaro en banco plano 3×10

Encogimiento 4×10

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