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Ejercicios para pectorales – Aumentar pecho

Estos ejercicios para pectorales se originan en el esternón, los pectorales son unos músculos que combinados forman la pared torácica. Cuando desarrollamos o hipertrofiamos este músculo estamos dotándolo de un aspecto robusto, tonificado… Existen ejercicios para pectorales específicos para estos músculos, vamos a verlos!.

Ejercicios para pectorales


Ejercicios para pectorales sin pesas – Flexiones

Los ejercicios para pectorales sin pesas, como las flexiones, son unos ejercicios para entrenar la resistencia, que se pueden realizar estos ejercicios para pectorales en casa, por ejemplo, tranquilamente en nuestro hogar, en cualquier tiempo libre que tengamos. La forma de realizarlo es la siguiente: Partimos de una postura recta, con manos y piernas apoyados en el suelo mirando hacia abajo, utilizaremos los bíceps y tríceps para bajar y subir, consiguiendo de esta forma fortalecer nuestro pecho. Estos ejercicios son duros, aumentamos mucho nuestra fuerza y nuestra resistencia, es un entrenamiento exigente, que podemos realizar poco a poco, comenzando con pocas repeticiones para ir aumentando progresivamente con el tiempo. Otra variante es realizar estos ejercicios con una pelota o en otras posiciones mas complicadas para aumentar su dificultad y así conseguir un mayor esfuerzo, aunque esto es únicamente recomendable para personas muy entrenadas.

Ejercicios para pectorales con mancuernas o pesas de pecho

Las mancuernas de pecho o mas concretamente los ejercicios para pectorales con mancuernas son un ejercicio para fortalecer los músculos pectorales, la forma de realizarlo es la siguiente: empujar la mancuerna lejos del cuerpo bajándola despacio hacia nuestro cuerpo, esto se realiza acostado en una superficie firme, se pueden utilizar mancuernas o una barra para pesas. Para sacar máximo rendimiento debemos alternar los brazos, mientras levantamos y bajamos, este ejercicio es mas difícil de realizar en casa, al no disponer del material necesario.

Ejercicios de Flyes de pecho

¿Que son los flyes? son tipo de ejercicio en el que movemos los brazos realizando un arco, manteniendo los codos firmes, se pueden realizar tanto sentados como de pie o tumbados hacia arriba.
Se puede realizar con diferentes dificultades, los deportistas exigentes alternan este ejercicio con otros como las máquinas con cable.
Aquellos que se inician en el ejercicio de pecho es mejor que o realicen con máquina de flye de pecho.

Ejercicios de Natación

Los ejercicios para entrenar nuestra resistencia son muy beneficiosos para fortalecer nuestros pectorales, levantar pesas no siempre es lo mejor para todos los deportistas, por ello, muchas personas se decantan mas por los ejercicios de natación, que ejercitan también los pectorales, sobre todo en estilos como “mariposa” o “braza”, además de ser muy útil para tonificar casi todas las partes de nuestro cuerpo.

Ejercicios para marcar pectorales
Los pectorales son probablemente el grupo muscular más interesante para los hombres además de los abdominales. A todos los hombres les gustaría tener unos pectorales bien desarrollados pero la realidad es bien distinta: puede ser un músculo difícil para algunos. No importa los que ejercicios para pectorales que realices, no tienen el tamaño y volumen que deseas. Yo mismo tuve el mismo problema, todos los demás músculos de mi cuerpo respondían bien a mi rutina de entrenamiento pero los pectorales parecían no seguir su ritmo. Después de una año buscando unos ejercicios para pectorales, aquí estoy para contarte lo que he descubierto durante este tiempo y me ha funcionado.

Rutina de pectorales definitiva

Esta rutina es el resultado de haber experimentado durante un año cualquier rutina conocida y compartida en Internet y de instructores personales. He diseñado este entrenamiento para cambiar el modo en como entrenas los pectorales cada 3 semanas, así el músculo es trabajado con un nuevo tipo de ejercicios para que se tenga que adaptar al cambio y tenga que crecer.

Fase de crecimiento – Semana 1-3 (45-60 segundos de descanso)

En este periodo se usa la fatiga acumulada para aumentar el tamaño de nuestros pectorales. Asegúrate de ejecutar bien el ejercicio y no descanses entre repeticiones. Termina cada set con 1 repetición hasta el fallo, el objetivo es fatigar el músculo y, al mismo tiempo, avisar al sistema nervioso central de que el músculo no falló.
Periodos cortos de descanso facilitan una gran intensidad en el ejercicio y en el trabajo de tus pectorales. Usa el peso suficiente para que puedas realizar, al menos, 12 repeticiones bien ejecutadas.

Incline barbell bench press – 3x 12-15

Barbell bench press – 3x 12-15

Decline barbell bench press – 3x 12-15

Incline dumbbell fly – 3x 12-15

High to low cable cross – 3x 12-15

Dumbbell pullover – 2x 12-15Recuerda, lo importante no es el peso. Deja tu ego atrás cuando entres en el gimnasio, estos minutos del día son para hacer crecer tus pectorales. Utilizar más peso del que puedes levantar 12 veces de forma bien ejecutada podría paralizar el crecimiento de tu músculo.

Híbrido / Fase de densidad – Semana 3-6 ( 1:00  minutos entre ejercicios y 2 minutos entre supersets)

Desde la semana 1 a la 3 aumentamos el tamaño del pecho concentrándonos en una ejecución perfecta y muchas repeticiones. Ahora progresaremos hacia la fase de densidad aumentando el peso cada super set y disminuyendo el número de repeticiones.

Superset 1 – Incline dumbbell fly – 3 x 12, 10, 8

Superset 1 – Incline dumbbell bench press – 3 x 12, 10, 8

Superset 2 – Pec deck butterfly – 3 x 12,10,8

Superset 2 – Dumbbell bench press – 3 x 12,10,8

Superset 3 – High to low cable cross – 3x 12, 10, 8

Superset 3 – Chest dips – 3x 12,10,8¿Como se realiza esta fase?
Un ejemplo es este: Incline dumbbell fly 12 repeticiones > 1 min descanso > Incline dumbbell bench press 12 repeticiones > 2 min descanso > Incline dumbell fly 10 repeticiones > 1 min descanso etc…

Fase de densidad – Semana 6-9 (2 minutos de descanso)

En este periodo vamos a concentrarnos sólo en aumentar fuerza y densidad. Periodos de descanso más largos y pocas repeticiones va a permitirte aumentar el peso en cada set. Te sentirás más fuerte a medida que avanzas.

Incline barbell bench press – 3x 4-6

Barbell bench press – 3x 4-6

Decline barbell bench press – 3x 4-6

Incline dumbbell fly – 3 x 6-10

Decline Dumbbell pullover – 2x 6-10Después de haber finalizado la semana 9 vuelve a empezar la semana 1 y repite toda la rutina. Puedes usar esta rutina incluso estando en dieta aunque no será tan efectiva como en la fase de volumen.



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Etiquetas: Pecho

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