Se calcula que la mitad de las mujeres presentan cuadros de lumbalgias en las embarazadas que comienzan con dolores musculares a partir del segundo y tercer trimestre.
Las 2 razones principales son:
- La primera razón de la lumbalgias en las embarazadas es la segregación de una hormona que se llama relaxina- como su nombre indica- relaja los ligamentos de la pelvis para la preparación en el momento del parto pero a la vez también relaja los ligamentos de la espalda.
- Hay un cambio del centro de gravedad debido al útero que se expande y facilita que la postura de la pelvis se vaya hacia adelante aumentando la curva lumbar es decir la hiperlordosis.
Se han hecho estudios radiológicos y se demuestra que en las mujeres embarazadas no hay un aumento de la curva lumbar, al contrario hay una disminución de la curva lumbar, el problema es la postura de hiperlordosis que adopta la mujer embarazada provocando más presión en el disco intervertebral y en los ligamentos.
Primeramente debemos seguir unas normas básicas de higiene postural para proteger la espalda:
- Doblarse por los caderas no por la espalda.
- No cargar peso.
- No conducir más de 30 minutos.
- Calzado adecuado y lo más importante no llevar tacón, si se lleva intentarlo bajar de forma progresiva el máximo posible.
- No colocar la pelvis adelante favoreciendo el exceso de curva lumbar, se debe procurar mantener la pelvis en una posición neutra a la hora de estar de pie, al sentarse, al caminar, y sobre todo cuando estamos en la cama de lado ya que con ausencia de la gravedad se mantendrá mejor la postura de la pelvis.
- Cambiar de postura. Evitar posturas mantenidas de pie, sentado, etc.
Estas normas de higiene postural han de ir acompañadas de una actividad física adecuada y recomiendo la siguiente:
Primero consultar con vuestro ginecólogo y siempre hemos de realizar actividades ligeras o como mucho moderadas.
- Ejercicios aeróbicos a diario como caminar o bicicleta estática (con asiento alto colocando la pelvis en posición neutra, evitar la forma de C la zona lumbar) y no más de 30 '.
Se debe evitar la bicicleta de carretera por el riesgo de caída.
- Ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico así evitaremos la incontinencia urinaria o pequeñas perdidas que tienen muchas mujeres después del embarazo debido al peso del bebé sobre la vejiga (se calcula que es un 30% de las mujeres); aconsejo a un fisioterapeuta con experiencia que os paute una tabla de ejercicios.
- Hacer consciente la postura de la pelvis, intentar llevarla a la posición neutra cuando se está de pie, sentada, caminando, de rodillas, etc; llegará un momento en que ya se hará de forma inconsciente y se automatitzarà, para eso lo tenemos que practicar, la forma más sencilla es de pie( pies separados a la altura de las caderas) con las rodillas un poco flexionadas y separadas( que no hagan una cruz), a partir de aquí mover la pélvis hacia adelante y hacia atrás, la posisión neutra será en el medio( ni un extremo ni el otro)
- No hacer ni pesas ni natación ya que aumenta la tensión de la espalda, estamos tonificando una zona que ya está suficientemente tonificada, si hacemos aquagyn no hay ningún problema ya que hacemos ejercicios desgravados.
- Ejercicios para fortalecer el culo debido a la atrofia de los glúteos y siempre los voy a relizar de lado en el suelo ya que de pie es más fácil que me duela la espalda.
- Estiramientos de la cadena posterior de la espalda adaptados: sentadas en el suelo, no estiradas ya que a partir del quinto mes cualquier ejercicio boca arriba presiona mucho los vasos sanguíneos y no es bueno para el niño.
Aguantaremos la postura 30" 7-8 repeticiones, entre 2/3 veces a la semana: la planta de los pies juntos y paralelos como si hubiera una pared delante para empujar, la cabeza recta respecto al resto de la espalda, loshombros relajados, el dorso de las manos sobre la zona lumbar sin hacer fuerza, la pelvis en posición neutra y no sacar ni esconder el pecho, la parte de atrás de los muslos y piernas tocan el suelo y las rótulas rectas que no vayan hacia adentro ni hacia afuera, sobretodo estar el doble de tiempo soplando que cogiendo aire, si no se consigue los 90 º cosa muy probable aguantar los grados que hemos ganado y hacerlo de forma progresiva.Poner una colchoneta en el suelo.
- Ejercicios respiratorios para evitar el estrés en la posición de sentados o semisentados, se puede poner una almohada en la espalda y haremos estos ejercicios durante 10 ' al día haciendo consciente la respiración y está más rato soplando que cogiendo aire, acordaros que la tensión muscular y el estrés siempre van ligados o mejoramos los 2 o no mejoramos ninguno.
- Finalizar con ejercicios circulatorios que os puede recomendar vuestro médico de cabecera.
La buena noticia es que la gran mayoría de las lumbalgias mejoran en el post-parto pero os recomiendo un fisioterapeuta que conozca el mecanismo del dolor para evitar cronificaciones
Para cualquier duda http://www.metodomezieresmiro.com
Última actualización: 03-03-2013
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Modificado:
