Rutina de ejercicios para aliviar el dolor lumbar desde las caderas

 

El dolor lumbar es una de las molestias más frecuentes en la vida actual y su reiterada presencia está causada por diversos factores que involucran malas posturas, sobrecargas musculares, lesiones de la columna vertebral, entre otras. En ocasiones este dolor lumbar puede estar asociado a una disfunción en la movilidad de las caderas y es por ello que una buena identificación de la causa es importante para que el tratamiento a utilizar este enfocado de manera correcta. 

¨Es una de las molestias más frecuentes en la vida actual, y su reiterada presencia está causada por diversos factores que involucran malas posturas, sobrecargas musculares, lesiones de la columna vertebral entre otras.¨

 

¿Qué es el dolor lumbar o lumbalgia?

La lumbalgia o dolor lumbar hace referencia a la presencia de molestias a nivel de la zona baja de la espalda producto de una afectación estructural de la columna lumbar o de la musculatura involucrada en la zona.



 

Causas del dolor lumbar

Las causas que derivan en la aparición del dolor lumbar son muy variadas pero el origen de este dolor puede generar una clasificación de factores mecánicos y no mecánicos desencadenantes, entre ellos tenemos:

Factores mecánicos: los factores mecánicos están determinados por la falta de armonía estructural de la columna vertebral y el resto de elementos que esta integra, como el disco intervertebral, articulaciones, músculos, ligamentos, etc. Las malas posturas, los movimientos repetitivos y unilaterales son parte también de estos factores mecánicos que generan esta incongruencia entre las estructuras que además terminan en estrés, tensiones y trabajo sobrecargado, llevando de esta manera a que estos elementos se irriten, inflamen, bloqueen y con el tiempo se desgasten generando así, contracturas musculares, espondiloartrosis, espondilolistesis, pinzamientos discales, hernias y protrusiones discales. 

Factores no mecánicos: el dolor lumbar no solo puede estar relacionado a la presencia de una afección musculoesquelética sino que también puede estar desencadenado por una disfunción visceral como del riñón, la vejiga, los órganos sexuales (útero-ovarios y próstata) y del intestino. Así mismo la obesidad, el estrés, los trastornos vasculares y las alteraciones de los órganos pélvicos pueden también generar de manera referida el dolor lumbar. 

 

Relación entre las caderas y la columna lumbar 

Aunque suena un poco fuera de contexto que la columna lumbar esté relacionada íntimamente con las caderas es importante saber y conocer de esta importante relación que existe entre estas estructuras. Y es que ambas estructuras tienen una relación muy cercana porque se unen en la pelvis. La pelvis está compuesta por los dos huesos ilíacos y el sacro los cuales a su vez están unidos mediante la articulación sacroilíaca, generando así una unión estable entre la articulación de la cadera (coxofemoral) y la columna lumbar. 

Ambas articulaciones trabajan de manera conjunta para darle estabilidad y movimiento a estas estructuras, por lo que si una de ellas se encuentra lesionada o sobrecargada automáticamente la otra también podrá sufrir indirectamente. 

 

Indicaciones para poder sentarte y acostarte en el suelo

Mantener una buena ergonomía durante la práctica de cualquier actividad de la vida diaria es sumamente importante para evitar y prevenir la aparición de molestias y dolores en la espalda. Es por ello que estas son algunos de los consejos e indicaciones a tomar en cuenta cuando vayas a sentarte o acostarte en el suelo:

Para sentarte en el suelo debes en primer lugar adelantar un poco una de tus piernas mientras que la contraria quedará un poco atrás y flexionada para luego apoyarla con la rodilla en el suelo, quedando así en la posición de caballero, tus manos podrás llevarlas hacia adelante o apoyarlas sobre la pierna adelantada. Posteriormente apoyarás la pierna contraria también y desde aquí llevarás tus glúteos hacia los talones para luego dejar caer tu cuerpo hacia uno de tus lados dejando tus piernas en una flexión y lateralización. Una variante de esta manera de sentarte el piso si no logras apoyar tus glúteos en los talones es llegar hasta el apoyo de ambas rodillas en el piso y luego adoptar la posición de cuadrupedia y desde esta postura si dejar caer tu cuerpo hacia uno de tus lados dejando tus piernas en una flexión y lateralización.

Por otra parte si deseas acostarte en el suelo tomando en cuenta las indicaciones anteriores y lograr la posición sedente en el suelo deberás hacer apoyo con una de tus manos de manera lateral hasta lograr tumbarte decúbito lateral y luego pasar a la posición boca arriba.  Si deseas incorporarte nuevamente a la posición de pie solo debes realizar de manera regresiva cada una de las posturas descritas previamente. 

 

Consejos para prevenir el dolor lumbar

Lo mejor para prevenir el dolor lumbar es poner en práctica rutinas de ejercicios que te permitan mantener los músculos de esa zona fuertes, por lo que la realización de actividad física para su fortalecimiento así como para el estiramiento muscular por lo menos 3 veces a la semana es necesario.

Evita las posturas sedentes o en bipedestación prolongada, añade a tu rutina laboral las pausas activas de manera diaria.

Evita levantar cosas pesadas y si lo debes realizar toma en cuenta las posturas correctas para ello, de esta forma evitarás lesiones y dolores de espalda.

Mantén una postura erguida en todo momento.

Conserva una vida saludable activa, evita el sobrepeso ya que esto añade mayor tensión a tu espalda.

Evita posturas forzadas y de movimientos repetitivos.

 

Tipos de ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Desde la fisioterapia existe una variedad de ejercicios a utilizar para lograr aliviar el dolor lumbar, algunos de ellos son:

Ejercicios de Williams: los ejercicios de Williams son un método utilizado para ayudar a disminuir el dolor de la zona lumbar mediante la realización de estiramientos musculares principalmente hacia la flexión lumbo-sacra. 

Ejercicios de Mckenzie: los ejercicios de Mckenzie por el contrario trabajan a favor de la extensión del tronco y buscan incrementar la movilidad de la columna vertebral y disminuir la presencia de dolor. 

Ejercicios de Pilates: el pilates es un método con amplios beneficios para la espalda entre ellos corregir posturas inadecuadas, controlar la respiración, tonificar la musculatura, aumentar la flexibilidad y ayudar a prevenir y corregir posibles lesiones.  Existen una gran variedad de ejercicios que pueden ser de gran aporte y ayuda para aliviar el dolor lumbar, lo importante antes de iniciar con su práctica es saber con exactitud cuál es la causa real del problema y a partir de allí aplicar un plan de tratamiento personalizado.

 

Rutina de ejercicios para aliviar las lumbares desde las caderas

Ejercicio de flexión de cadera con estabilidad lumbo-pélvica

Desde la posición tumbada en el suelo en posición boca arriba deberás intentar hacer un arco en tu zona lumbar para luego aplanar completamente esta curvatura. Posteriormente tomando en cuenta las indicaciones dadas deberás añadir una flexión de pierna tratando siempre de mantener el arco a nivel lumbar. 

Ejercicio de rotación de cadera 

Ubicándote en la posición sedente en conjunto con la flexión de rodillas tendrás que llevar ambas piernas de un lado al otro, tratando de tocar el suelo con ellas, aunque si no logras hacerlo puedes realizar la rotación hasta donde llegues y con la práctica irás ganando mayor movilidad.

Ejercicio de flexión de cadera en posición de pie 

Desde la posición de pie y haciendo apoyo de una sola pierna tendrás que flexionar la rodilla y la cadera, tratando de mantener el equilibrio en esta postura, si te sientes con poco equilibrio puedes ayudarte de la pared y de esta forma realizar mejor el ejercicio. Lo importante en este ejercicio es que tu zona lumbar no se mueva, el movimiento debe ser únicamente de la cadera. 

Ejercicio de atrapamiento con la zona inguinal

Manteniendo la posición de pie deberás ubicar un lápiz o bolígrafo a cada lado de la ingle con el objetivo de sujetar estos con la cadera, con este ejercicio logras trabajar de manera prioritaria la cadera sin el uso de la espalda o zona lumbar. 

Ejercicio de rotación general de las piernas 

En la misma posición de pie y doblando un poco las rodillas tendrás que rotar las rodillas de manera conjunta con el pubis acompañando el movimiento de rotación.
 

Adriana Hernández
27/02/2023