Las proteínas vegetales

Las proteínas vegetales

Las proteínas son unos nutrientes con propiedades regenerativas, regeneran células desgastadas y destruidas , contribuyen a la formación de los diferentes tejidos del cuerpo como músculos, huesos, órganos, etc.

Se necesita ingerir 1 gramo de proteína diaria por kilo. Una persona de 70 Kilogramos de peso necesita 70 gramos de proteínas. La organización mundial de la salud recomienda que el 75% de las proteínas sean de origen vegetal porque el exceso de proteínas animales provoca acidosis que es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis y cáncer.

Esto recomienda que se consuman legumbres u otro plato de proteína vegetal un par de días a la semana en sustitución al consumo de carnes, pescados y huevos que nos beneficia a nuestra salud y a nuestra situación económica.

Las proteínas vegetales no tienen el mismo valor biológico que las proteínas animales y para que sean completas se deben combinar:

Legumbres más cereales integrales.

Legumbres más pasta.

Legumbres más frutos secos.

Cereales integrales más frutos secos.

Esto se debe a que faltan aminoácidos esenciales en los alimentos que se complementan con otros aminoácidos de otros alimentos vegetales.

las proteinas vegetales

infografía de las proteínas vegetales
LA SOJA: Una de las mejores proteínas vegetales. La soja se consume en forma de legumbres, leche de soja, yogures, tofú y temphep.

El tofú se obtiene de la leche de soja fermentada y cuajada, su sabor es suave y se parece a un queso. Se consume como hamburguesas, salchichas y queso. Es un alimento rico en proteínas vegetales y en isoflavonas de soja que nos ayudan a proteger nuestras células de los ataques recibidos por los radicales libres.

El temphep es el resultante de fermentar los granos de la soja y no de su leche , los granos son sometidos al proceso de fermentación mediante la acción de un hongo. El temphep lo podemos encontrar solido o cremoso en forma de patés.

El seitan se obtiene a partir de la fermentación de la proteína del trigo o del gluten y su alto contenido proteico lo asemeja a la carne. Es un alimento ligero y fácil de digerir que se puede preparar y presentar de diversas maneras pues su textura es similar a la de la carne.

Una taza de leche de soja tiene 12 gramos de proteína vegetal, media taza de tofú tiene 10 gramos de proteínas y el temphep tiene 15 gramos de proteína.

las proteínas vegetales

las legumbres

LAS LEGUMBRES: Cien gramos de legumbres contienen:

27 gr de proteínas en 100 gr de habas secas,

25 gr de proteínas en 100 gr lentejas,

23 gr de proteínas en 100 gr de alubias

22 gr de proteínas en 100 gr de garbanzos.

Una taza de lentejas, frijoles, alubias pintas y blancas, pueden contener de 13 a 18 gramos de proteínas.

Son proteínas vegetales saludables y tienen un alto contenido en fibra dietética que ayuda a controlar los niveles de glucosa y colesterol en sangre y nos protegen contra el cáncer de colon.

LOS FRUTOS SECOS: contienen cantidades variables de proteínas y son muy adecuados para acompañar a las ensaladas.

Cien gramos de frutos secos contienen:

22 gr de proteínas en 100 gr de cachuetes,

18 gr de proteínas en 100 gr de almendras y pistachos,

16 gr de proteínas en 100 gr de nueces,

13 gr de proteínas en 100 gr de avellanas,

5 gr de proteínas en 100 gr de castañas,

3 gr de proteínas en 100 gr ciruela pasa y dátil seco.

las proteínas vegetales.

los frutos secos

Los frutos secos son una buena fuente de ácidos grasos omega 3 y 6, (nueces) grasas insaturadas y vitamina E.

LAS SEMILLAS: Las semillas son los componentes de la fruta que albergan el embrión de la nueva planta. Se conocen diversos tipos de semillas: girasol, calabaza, cáñamo, sésamo, chía, lino, amapola. Su composición proteica por cada semilla.

Girasol. 20 gr de proteína

Calabaza: 30 gr de proteína.

Sésamo: 17 gr de proteína.

Lino: 18 gr de proteína.

Cáñamo: 31 gr de proteína

Chía 16,5 gr de proteína.

Se pueden combinar muy bien en una ensalada de legumbres, una ensalada con fruta y yogures.

las proteínas vegetales

las semillas

LOS CEREALES: 

13 gr de proteína en 100 gr de trigo,

12 gr de proteínas en 100 gr de sémola,

11 gr de proteína en 100 gr de harina y pan tostado,

10 gr proteínas en 100 gr de cebada y de centeno.

11 gr de proteína por 100 gr de espelta y teff.

La espelta se obtiene a partir del gluten de trigo y de sus granos. El teff se obtiene a partir de hierbas libres de gluten.

Los cereales integrales como el trigo y el arroz refinado contienen 5 gramos de arroz integral, 1 taza de avena seca proporciona 11 grs de proteína y una taza de cebada proporciona 19 gramos por taza.

las proteínas vegetales

los cereales integrales LA QUINOA: Este alimento es un pseudocereal procedente de Hispanoamérica que se cultiva fundamentalmente en Bolivia, Perú, Ecuador, Argentina, Chile y Estados Unidos.

Una taza de quinoa porporciona 24 gramos de proteína.

La quinoa es uno de los alimentos más completos que se puede ingerir pues cuenta con 9 aminoácidos esenciales además de proporcionar carbohidratos complejos, grasas insaturadas y fibra que regula el tránsito intestinal y reduce los niveles de colesterol y de azucares en sangre. Su alto contenido en fibra colabora en la pérdida de peso.

Nos ayuda a mantener nuestra salud cardiovascular debido a la presencia de ácidos grasos esenciales que ayudan a prevenir enfermedades como la aterosclerosis.

Las personas vegetarianas deberían consumirla gracias a su elevado aporte proteico.

Su contenido en magnesio nos protegen contra las migrañas. Reduce la tensión arterial y relaja los vasos sanguíneos.

Elimina toxinas y limpia nuestro organismo.

las proteínas vegetales

la quinoa

LA LEVADURA NUTRICIONAL: La levadura nutricional es una cepa de sacharomyches cerevichiae que se vende en copos de levadura de color amarillo que tiene un sabor a queso. Es una fuente de proteína vegetal que suministra al cuerpo 14 grs de proteína y 7 grs de fibra por onza.

LA ESPIRULINA: Es un alga azul verde que es fuente inagotable de nutrición y dos cucharadas nos proporcionan 8 grs de proteínas. La ficocianina es un potente antioxidante antiinflamatorio y anticancer.
BIBLIOGRAFÍA:
https://alimentos-proteinas.com/alimentos-vegetales-que-contienen-proteinas/
https://www.directoalpaladar.com/salud/como-sumar-proteinas-usando-solo-ingredientes-vegetales
https://mejorconsalud.com/las-mejores-fuentes-de-proteina-vegetal/
http://revista.consumer.es/web/es/20060401/alimentacion/
https://www.botanical-online.com/quinoa_propiedades.htm
https://www.enfemenino.com/salud/conoces-la-quinoa-descubre-los-10-beneficios-de-este-superalimento-s1253303.html

Si te ha gustado esta entrada, suscríbete al blog y recibe la próxima en tu email!

 

   

Fuente: este post proviene de Libro Estilo de Vida Saludable , donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

Nutrición Salud y Vida

Llevar una alimentación sana y balanceada es lo que requiere nuestro cuerpo. Para poder lograrlo es importante que conozcas cuáles son los mejores vegetales o alimentos de origen vegetal altos en proteínas y los incluyas en tu dieta. La proteína es un macronutriente que debes consumir todos los días. La proteína participa en diferentes procesos que son fundamentales para el organismo. Por lo que s ...

ALIMENTOS PROTEICOS DIETA DIETA SALUDABLE ...

Fotografía: Saludalia.com LA PROTEÍNA Según estudios realizados todo ser humano necesita como mínimo un gramo de proteína al día por cada kilo de su peso. Las mujeres embarazadas y lactantes 1.2 gramos de proteína por kilo de su peso al día. Las personas que se ponen a dieta para bajar de peso rápidamente evitan comer proteínas en las cantidades suficientes, esto es justamente lo que hay que evita ...

nutre proteína vegetal aminoácidos ...

Por mucho que asociemos la palabra proteína con consumo de alimentos de origen animal, como carne, pescado o huevos. El reino vegetal también puede aportarnos proteínas. Estas proteínas, no se consideran proteínas de alto valor biológico porque no contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, si las combinamos adecuadamente, obtendremos proteínas completas. Qué son las proteínas Las ...

Dieta proteica alimentos proteicos dieta proteica ...

Para hacer una dieta proteica debemos de conocer también bien las proteínas vegetales y de hecho numerosos expertos en alimentación han dicho que la proteína vegetal es mucho más saludable para el organismo que las proteínas animales. Independientemente de que hagamos una dieta a base de proteínas principalmente o sigamos una alimentación más estandar pro así decirlo, es importante conocer que tip ...

proteinas vegetales dieta proteica alimentos ricos en proteinas ...

Si eres vegetariano o no quieres incluir proteína animal en tu dieta, es importante que sepas sustituir de forma inteligente el porcentaje de proteína en tu día a día. Es por esto que es de suma importancia conocer todos los valores nutricionales de los grupos de proteínas vegetales. De esta forma, podrás incluir los mejores para tu organismo. Aprende a conocer cuáles son los tres grupos de prote ...

nutrición dieta proteica alimentos proteicos ...

Sabemos que las proteínas pueden ser animales o vegetales y hoy vamos a ver las 5 mejores proteínas vegetales, ya sea para realizar la dieta proteica en el caso de que seas vegetariano o simplemente para saber cuáles son y conocer sus grandes propiedades nutritivas. Veremos los alimentos ricos en proteínas vegetales que presentan además ventajas respecto a las animales. Los alimentos con proteína ...

nutrición alimentos proteicos alimentos proteicos ...

Cuando se sigue una alimentación con un bajo consumo en proteína animal o se sigue una dieta vegetariana o vegana puede resultar complicado encontrar un apto consumo de proteínas si no se conocen bien los alimentos que se deben de incluir en la dieta. Esta vez os quiero hablar de cómo aumentar las proteínas con vegetales ya sea porque seguimos una alimentación vegetariana, una alimentación vegana ...

alimentos saludables proteinas vegetales nutrición

Hoy quiero hablarles de los 5 mejores tipos de proteínas vegetales. Las proteínas vegetales son mucho más saludables que las animales al ser naturales y siempre que sean de origen orgánico. Así que para aprovechar los beneficios de las proteínas vegetales les traigo este post especial para que la apreciemos. A continuación los 5 mejores tipos de proteínas vegetales: 1. Legumbres Cuando consumimos ...

Alimentación proteínas

Las proteínas son indispensables en nuestra alimentación. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) debemos tomar entre 0,8 y 1 gramo de proteína al día por cada kilo de peso. Aunque esa recomendación se queda muy corta en el caso de los deportistas, personas que buscan perder grasa, embarazadas o mujeres en periodo de lactancia. En estos casos debemos incrementar nuestra ingesta de proteína ...

dietas y nutrición uncategorized alimentación ...

Ya os he hablado de la importancia de las proteínas en la dieta, pero no todas las proteínas tienen la misma calidad y es importante aprender a combinar alimentos para complementar proteínas vegetales. Mientras que las proteínas animales son completas y tienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos con las vegetales no ocurre lo mismo. Así que eres vegano, vegetariano o simplemente no su ...