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Combina alimentos para complementar proteínas vegetales

Ya os he hablado de la importancia de las proteínas en la dieta, pero no todas las proteínas tienen la misma calidad y es importante aprender a combinar alimentos para complementar proteínas vegetales.

Mientras que las proteínas animales son completas y tienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos con las vegetales no ocurre lo mismo. Así que eres vegano, vegetariano o simplemente no sueles comer alimentos de origen animal tienes que aprender a complementar las proteínas de los alimentos de origen vegetal para obtener proteínas completas.



Cuando a una proteína le falta un aminoácido o lo tiene en muy poca cantidad se dice que es un aminoácido limitante. Las buenas noticias son que esos aminoácidos limitantes se pueden complementar mezclando diferentes alimentos de origen vegetal y lograr una proteína completa, como las de origen animal.

Para que te sea sencillo hacer tus propias combinaciones de alimentos, te voy a contar a modo de esquema que tipo aminoácido limitante tienen los diferentes grupos de alimentos vegetales y cuáles son sus aminoácidos más importante.

¿Cómo complementar proteínas vegetales?.Tipos de alimentos y sus aminoácidos

Tipo de alimento: Vegetales

Aminoácidos limitantes: 
Cistina, Metionina, Isoleucina

Rico en aminoácidos: Lisina Triptofano

Tipo de alimento: Legumbres

Aminoácidos limitantes: Metionina, Cistina,Triptofano

Rico en aminoácidos: Lisina Treonina

Tipo de alimento: Cereales

Aminoácidos limitantes: Lisina Isoleucina

Rico en aminoácidos: Cistina, Metionina, Treonina, Tiptofano

Tipo de alimento: Frutos Secos

Aminoácidos limitantes: Cistina Isoleucina

Rico en aminoácidos: Metionina Triptofano

¿Tengo que tomar todos los grupos en la misma comida?
No es necesario tomar estos alimentos en la misma comida. El cuerpo mantiene una reserva de aminoácidos provenientes de todos los alimentos y de los desechos de las células. Así que cuando tomamos una proteína incompleta sus aminoácidos se unen con los que tenemos en modo reserva.

Lo que sí es importante es tomar todos los amioácidos esenciales a lo largo del día.

¿Cómo puedo complementar mis proteínas vegetales?



Hay muchas opciones para obtener proteínas de alimentos vegetales de igual calidad a la que nos ofrecen los alimentos de origen animal, pero para que te sea más fácil te voy a dejar unas ideas de como hacerlo.

Legumbres con cereales integrales:

Quizá esta sea la opción más extendida porque además de conseguir proteínas completas las combinaciones son muy ricas y sencillas de preparar. Por ejemplo te puedes tomar un plato de lentejas con arroz integral o garbanzos con pan integral. ¿Sencillo verdad?

Legumbres con frutos secos.

Prueba a agregar a tu plato de garbanzos un puñadito de piñones. También puedes preparar una ensalada de lentejas con nueces o habas con semillas de sésamo.

Cereales integrales con lácteos vegetales.

Esta combinación es otra opción sencilla y completa. Puedes tomar avena con leche de soja o de almendras.

Frutos secos con cereales integrales.

Puedes preparar una ensalada de arroz integral y añadirle un puñadito de tus frutos secos preferidos.

¿A que no es tan complicado conseguir proteínas vegetales completas?

 

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