Las 8 mejores posturas de Yoga para deportistas

Si piensas que el yoga no es para ti, mira a las estrellas del baloncesto Blake Griffin y Dirk Nowitzki. Son sólo un par de los grandes nombres que se entrenaron con el entrenador de yoga Kent Katich para mejorar su fuerza, equilibrio y flexibilidad, al tiempo que reduce las lesiones. Y los mismos principios que ayudan a los mejores atletas del mundo obtener una ventaja también funcionan para cualquier deportista aficionado, dice Katich, ya sea el objetivo correr más rápido los 5.000 metros, tener un servicio de tenis más potente o una cintura más delgada.

El método de Katich no requiere sesiones maratonianas. Ocho posturas básicas pueden marcar la diferencia cuando se trata de cómo se mira, se sienta y cómo se lleva a cabo, dice Katich.

A continuación se comparten las ocho posturas que necesitas para aumentar tu rendimiento. "Estos movimientos son muy eficientes y se dirigen a todo el cuerpo en un corto período de tiempo", dice Katich. "No hay una pérdida de tiempo o energía." Se recomienda pasar 20 minutos al día, tres veces por semana haciendo la siguiente secuencia. Mantén cada postura durante 30-45 segundos y repite tres veces, no excediendo nunca un minuto de dedicación a cada postura.



Perro boca abajo

"Perro boca abajo es la más importante, y es también la más difícil para los atletas", dice Katich. "Fortalece los hombros, la espalda, las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas."

Comienza con las palmas a la misma altura que los hombros y los pies a la misma altura que las caderas. Dobla tus dedos de los pies, levanta las caderas hacia el techo y formar una "V" invertida, con la espalda recta. Presiona hacia abajo a través de las palmas y alarga las manos hacia la cadera.



Tabla

"La postura del Perro boca abajo te ayudará a comenzar la posición, también desde la Alta estocada. Con esta postura trabajarás las caderas y la fuerza abdominal", dice Katich. Este movimiento es totalmente corporal y en él se involucra a todos los músculos del torso.

Para hacer la posición de la Tabla, mantén la parte superior del torso con los brazos rectos (hombros más muñecas), la espalda recta, abdominales y glúteos contraídos. Después de mantener durante 30 a 45 segundos, baja lentamente el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos apretados a tu cuerpo.



Cobra

"La postura de la Cobra se sólo se extiende desde la parte baja de la espalda, sino que también la fortalece más de lo que imagina", dice Katich. Mantener la parte baja de la espalda extendida y fuerte es fundamental porque es la parte más castigada del atleta. Dolencias de caderas y los isquiotibiales son lesiones frecuentes que se les escuchan a los atletas, añade. "Ahí es donde se manifiestan."

Para la postura de la Cobra, acuéstate boca abajo con las piernas extendidas y las palmas apoyadas en el suelo debajo de tus hombros. Presiona tus muslos y la pelvis en el suelo. Empuja hacia arriba a través de las palmas para enderezar los brazos, levanta el pecho manteniendo las caderas en el suelo.



Puente

"Esta postura es muy importante para las caderas y la flexibilidad de la pelvis. Esto ayuda a deshacer el daño hecho por estar demasiado tiempo sentado. También fortalece los músculos de los glúteos", dice Katich.

Para hacer la postura del Puente, empezar de espaldas con las rodillas dobladas y los talones cerca del trasero. Mantén los pies en el suelo y la anchura de las caderas en paralelo. Inhala y levanta las caderas tan alto como puedas hacia el techo. Si tus hombros no están demasiado ajustados, entrelazar los dedos detrás de la espalda, o simplemente mantenerlos a los lados de la esterilla.



Alta estocada

"La alta estocada es también conocida como la estocada del corredor, y que es fundamental para los atletas, ya que alivia los flexores de la cadera apretados y la parte baja de la espalda por lo que muchas personas tienen", dice Katich.

Para la alta estocada, inicia en sus manos y rodillas, levanta el pie derecho, colócalo entre tus manos y levanta la rodilla izquierda en el suelo para entrar en la estocada. Alterna las piernas y lleva el pie izquierdo por delante de la pierna derecha. La prioridad con esta alta estocada es centrar el trabajo en los flexores de la cadera. Asegúrate de que tus pies no están alineados - tienes que buscar que tu pie delantero esté en el mismo ángulo ligeramente hacia fuera que el de la pierna de atrás.



Tabla lateral

"A partir de la posición de la Tabla, se iría a una tabla lateral apoyada en un brazo. Este movimiento se basa en la estabilidad del torso y es muy bueno para incrementar la fuerza natural. Una de las cosas que me encuentro con los atletas es que las manos, muñecas y antebrazos carecen de mucha fuerza ", dice Katich. Eso crea una desconexión en la fuerza total de sus brazos.

Comienza en la posición de la Tabla, a continuación, gira tu cuerpo a tu lado derecho, extendiendo el brazo derecho hacia arriba, y junta los pies (si esto te es demasiado difícil, descansa el pie de arriba en el suelo delante de tu pie de abajo). Asegúrate de que las caderas no caigan sobre el suelo. Repite el mismo movimiento para el otro lado.



Guerrero

"El guerrero mejora la flexibilidad de la cadera y mejora la fuerza superior de la espalda cuando se utiliza una postura correcta", dice Katich. También fortalece los músculos de las piernas, de los isquiotibiales y desde los cuádriceps hasta los tobillos.

Para hacer la postura del Guerrero, mover el pie izquierdo hacia adelante y alrededor de cuatro centímetros a la izquierda de la parte posterior del pie derecho. Gira el pie derecho ligeramente hacia fuera. Dobla la rodilla delantera y mantén la pierna hacia atrás. Cambia las piernas y repite el movimiento.



Enhebrar la aguja

"Esta postura se hace más larga que las otras. Se suele mantener de un minuto y medio o dos minutos. Esta postura es mucho más reparadora y permanecer en ella más tiempo te beneficia más durante el enfriamiento de los músculos. Ayuda a liberar el glúteo mayor y el glúteo menor, que puede llegar a ser extremadamente tensa por correr y saltar durante los entrenamientos. Se trata de una postura muy eficaz. De hecho, es la postura más eficaz que he visto con los atletas ", dice Katich.

Para Enhebrar la aguja, acuéstate boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Cruz tu pierna derecha para colocar tu tobillo derecho justo por encima de la rodilla izquierda o en el muslo. Llega a tus manos por debajo de tu muslo izquierdo - o acerca las dos manos a tu espinilla izquierda - y tira de la rodilla izquierda hacia el pecho. Mantén la espalda recta en el suelo. Repite en el otro lado.