La mejor forma de ganar fuerza relativa y absoluta

En este artículo te muestro la importancia de la fuerza relativa y absoluta, y cómo conseguir ambas

Mira a estos 2 levantadores de pesas (traté de que se notara la diferencia real en la estatura ambos): 



¿Cuál de los 2 crees que tiene más fuerza?

Esto sería difícil de determinar si tomamos en cuenta solo el peso que levantan en algún determinado ejercicio.

Porque, seamos sinceros, el atleta más grande se ve que podría cargar con todo y pesas a la atleta más pequeña O eso pudiéramos pensar.



Sin embargo, la realidad podría es otra

En este artículo te muestro la diferencia e importancia de la fuerza relativa y la absoluta (además de descubrir quién de los 2 en la foto es más fuerte y en qué situaciones).

Fuerza Absoluta

Esta es la máxima fuerza ejercida, sin tomar en cuenta el tamaño del músculo o del cuerpo.

O dicho de otra manera: es la máxima fuerza que puedes ejercer en un determinado ejercicio, sin importar nada más que solo el peso que cargas.

Un ejemplo de fuerza absoluta sería el 1RM, que es la cantidad de peso que puedes levantar en una sola repetición.

Este 1RM se puede calcular mediante fórmulas, para así evitar realizar el levantamiento porque puede ser peligroso si no se tiene la técnica y experiencia adecuadas.

Pero, si lo intentas y logras realizar esta única repetición con el peso máximo que puedes levantar, estarás confirmando tu fuerza absoluta.
Es decir, toda la fuerza que tu cuerpo puede ejercer.



Mike Mi comentario
La fuerza absoluta es determinada por la longitud y el área de sección transversal del músculo (qué tan grueso es).

Esto es lógico: cuanto más largo, grueso, y grande sea un músculo, tendrá mayor capacidad de contraerse y ejercer fuerza.

Así, para poner un ejemplo que aclare este concepto, imagina que tu amigo más grande físicamente —todos tenemos algún conocido que parece montaña)— hace una sentadilla con todo el peso que puede cargar en una sola repetición (1RM); digamos con barra y discos que en total suman 100 kg. 

Increíblemente, tú —que eres la mitad del tamaño de tu amigo— también logras levantar como máximo en una sola repetición 100 kg en sentadilla.

Ambos tendrían una fuerza absoluta de 100 kg.

Hasta ahora todo bien, ¿pero para qué nos sirve esta fuerza absoluta?

La Importancia De La Fuerza Absoluta

Su importancia radica más en la competencia.

Cuando compites, no importa más que el peso que estás levantando o la que puedes ejercer para determinado deporte.

Por ejemplo, en el fútbol americano, tu objetivo será frenar de cualquier forma al atacante de 90 kg que tienes enfrente



Es decir, que tu fuerza absoluta sea mayor que la de tu contrario.

En lanzamiento de disco, garrocha, etc., ganará el que más lejos los lance, sin importar nada más.

Y para deportes de fuerza ni se diga... mientras levantes más peso que los demás, ganarás (obviamente dentro de tu categoría).

Ahora que mencioné la “categoría”, vamos a hablar de la fuerza relativa, ya que están relacionadas.

Fuerza Relativa

Esta es la cantidad de fuerza ejercida relativa a tu tamaño corporal; es decir, qué tan fuerte eres tomando en cuenta tu tamaño físico.

Esta se mide mediante la ecuación:

Fuerza relativa = fuerza absoluta / peso corporal

Por ejemplo, si pesas 70 kg y puedes levantar máximo en sentadilla 140 kg, tu fuerza relativa sería 2:

140/70 = 2

Esto significa que puedes levantar 2 veces tu peso corporal.

Regresemos al ejemplo anterior, con tu amigo: la montaña.

En ese ejemplo, los 2 tenían una fuerza absoluta de 100 kg, pero tú tendrías más fuerza relativa, porque si comparamos ambas, la fuerza que tú ejerciste fue mucho mayor comparado a tu peso.

Para dejarlo más claro, digamos que tu amigo-montaña pesa 100 kg y tú 70 kg. Si hacemos el cálculo de fuerza relativa de ambos:

Montaña: 100 (fuerza absoluta) / 100 (peso corporal) = 1

Tú (mini-montaña): 100 (fuerza absoluta) / 70 (peso corporal) = 1.43

Esto significa que tu amigo podría cargarse así mismo en la sentadilla pero tú podrías cargarte a ti mismo más otra persona de 43 kilos.

Nada mal ¿verdad?

Pero bueno, ¿y esto para qué te sirve?



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La Importancia De La Fuerza Relativa

La fuerza relativa muestra, de una forma más acertada, qué tan bien acondicionada está una persona en el entrenamiento de fuerza.

Menciono esto porque, a igualdad de tamaño físico, la persona que levante más peso tendrá mayor capacidad física en general; es decir: está mejor acondicionada para su deporte.

Y a su vez, en personas con físicos muy diferentes en tamaño, pero con igual fuerza absoluta, la persona más “pequeña” tendrá mayor fuerza relativa, lo cual indica que tiene mayor capacidad física.
De hecho, por este motivo es que dividen en categorías a los competidores de ciertos deportes, para que así se “enfrenten” fuerzas relativas y no absolutas.



Mike Mi comentario
La fuerza absoluta es importante, pero la relativa lo es más aun. Esto debido a varios factores.

Por ejemplo, en atletas que compiten, la fuerza relativa es importante porque muestra un mayor acondicionamiento físico; aunque no en todos los deportes.

Digo esto porque, ganar fuerza implica ganar músculo, y este músculo tiene peso...

Este factor es relevante porque, como se ha demostrado en algunas investigaciones, el peso corporal en ciertos deportes puede ser una desventaja .

Si analizamos la fórmula para calcular la fuerza relativa, si el peso de la persona aumenta, su fuerza relativa disminuye de forma directa:

100 kg (peso levantado) / 80 kg (peso corporal) = 1.25

100 kg (peso levantado) / 90 kg (aumento del peso corporal) = 1.11

Este hecho puede ser negativo por ejemplo en maratonistas, ya que “cargar” con este peso extra mientras corren largas distancias no tendría mucho sentido.

En cambio, para un corredor de velocidad, sí necesitará la mayor fuerza relativa que pueda conseguir para ejercer más potencia al correr; porque si pesa poco y puede ejercer mucha fuerza, podrá tener mayor ventaja que sus rivales.

Y claro, hay deportes donde la fuerza relativa es crucial, como en la gimnasia olímpica, donde los atletas tienen que tener cuerpos ligeros y mucha fuerza para lograr los movimientos de su deporte:


La fuerza relativa también es importante para las personas que no entrenan, porque esta fuerza relativa a su tamaño corporal es la que soporta su vida diaria.

Pensemos por ejemplo en una persona con obesidad mórbida, donde su fuerza relativa ya no es suficiente para poder caminar o pararse con facilidad.

O bien una persona de edad senil, que su fuerza relativa es ya muy poca para poder caminar.

E incluso una persona con una enfermedad como la anorexia, donde su musculatura se ha perdido tanto que su fuerza es mínima.

Además, si entrenas solo para verte bien, porque no tienes ninguna intención de competir en algún deporte, la fuerza relativa es un gran indicador de tu progreso físico.

Vale, después de analizar todo lo anterior, ¿cuál de las 2 fuerzas es mejor?

¿Cuál Es Mejor?

Depende

Si tu objetivo es competir en algún deporte donde tengas que superar por fuerza a alguien más, entonces la fuerza absoluta será más importante.

Si entrenas para verte bien y tener salud, entonces la fuerza absoluta puede quedar de lado y sería mejor enfocarte en la relativa, además de que esta también aumentará tu fuerza absoluta.

Una gran característica de la fuerza relativa es que te ayuda a tener un control de tu progreso.

Por ejemplo, en una etapa de déficit calórico para lograr definición muscular, si estás perdiendo grasa corporal y tu fuerza se mantiene intacta, entonces tu fuerza relativa aumenta. 

Y en una etapa de volumen para ayudarte a ganar músculo, si estás ganando fuerza más rápido que lo que ganas grasa corporal, tu fuerza relativa también mejora.

Pero, ¿para qué sacrificar una u otra si puedes tener ambas?
En mi opinión, lo ideal es tratar de mejorar los 2 tipos de fuerza porque en realidad van de la mano y logran una sinergia.



Mike Mi comentario
Un ejemplo de este caso, donde la fuerza relativa y absoluta se pueden combinar, es con las personas que te mostré al comenzar este artículo, puedes darte cuenta de la gran diferencia que existe entre ellas.

Por si no recuerdas, ve de nuevo la imagen:



El atleta del lado izquierdo es Sean Sweeney, un atleta de crossfit; y la del lado derecho es Deng Wei, una competidora olímpica de levantamiento de pesas.

Sean mide 1.80 y pesa 87 kg; Deng mide 1.59 m y pesa 63 kg.

Aunque pueda parecer descabellado, Deng es más fuerte que Sean, tanto en fuerza absoluta como en relativa.

El récord de levantamiento de Sean Sweeney en el ejercicio de clean & jerk es de 125 kg [2], y el de Deng Wei es de 147 kg [3].

Esta sería la diferencia en fuerza absoluta, pero no nos muestra qué tanto más fuerte es Deng en comparación con Sean.

Sean tiene una fuerza relativa de 1.23 La de Deng es de 2.33.

Es decir, mientras que Sean puede cargar en clean & jerk 1.23 veces su peso corporal, ¡Deng puede hacerlo con 2.33 veces su peso corporal!

Ahora que sabes la diferencia entre los tipos de fuerza, te voy a mostrar qué puedes hacer para lograr ambos.

Cómo Mejorar Tu Fuerza Relativa y Absoluta

Ahora que sabes qué es la fuerza relativa y absoluta, podrás darte cuenta que existen 2 factores que influencian su mejora: tu fuerza y tu peso corporal.

Por estos motivos, debemos enfocarnos en estos factores para ver mejoría. Comencemos con el aumento de fuerza y músculo.

Aumenta Tu Fuerza y Músculo

La fuerza relativa y absoluta pueden incrementar al mismo tiempo si se sabe lo que se está haciendo.

Es decir, la fuerza relativa aumentará con el entrenamiento de fuerza absoluta; y la absoluta lo hará con el entrenamiento de fuerza relativa.

Van casi siempre de la mano.

Para eso debemos tener en cuenta varios conceptos.

Y sí voy a repetir algo que me has visto escribir muchas veces en este blog (y escuchado en mi podcast), pero que es sumamente importante: existen 3 gatillos para el estímulo del crecimiento muscular : 

daño muscular

fatiga metabólica

sobrecarga progresiva (o tensión mecánica)
El daño muscular se refiere, literal, al daño que sufren tus músculos al entrenar.



Aunque este factor se ha encontrado que no es uno de mucha importancia para el crecimiento del músculo, sino algo de lo que no podemos librarnos .

La fatiga metabólica se refiere a hacer muchas repeticiones con peso moderado a ligero.

Se puede ganar músculo con este tipo de entrenamiento [6], pero no es lo más eficiente.

En cambio, la sobrecarga progresiva (o tensión mecánica), se refiere a aumentar, de alguna forma, tu volumen de entrenamiento.

Este se ha encontrado que, de los 3, es el mejor estímulo para el crecimiento muscular y por mucho .

Este aumento puedes lograrlo aumentando el número de repeticiones, de series, de peso cargado, o disminuyendo el tiempo de descanso entre series. 

Pero lo que se ha encontrado es que es mucho más eficiente aumentar las cargas que levantas .
En lo personal, me gusta entrenar mi primera serie de entrenamiento con rangos de fuerza (4-6 repeticiones) y las demás con rangos de fuerza-hipertrofia (6-10 repeticiones).



Mike Mi comentario

Así puedo estimular la hipertrofia sarcomérica (crecimiento de las fibras musculares) y sarcoplasmática (crecimiento de los compuestos dentro de las fibras musculares). 

Con este protocolo he podido aumentar mi fuerza relativa, y por consiguiente, también mi fuerza absoluta.

Te comparto esta rutina para pecho y puedas notar la diferencia de entrenar priorizando la fuerza y sobrecarga progresiva, en lugar de la fatiga y el “machacamiento” de los músculos:

La idea es que escojas un peso que esté dentro del rango de repeticiones mencionado. Una vez alcances el número máximo de repeticiones, aumenta el peso en lo mínimo posible. Después de hacer esto, tendrás que esforzarte por alcanzar de nuevo el máximo de repeticiones en el rango para volver a subir el peso; así sucesivamente.

De esta forma te aseguras de tener una sobrecarga progresiva.

Calentamiento 

Prensa en banco inclinado

3 series de 4-6 repeticiones. Descanso de 3-4 minutos entre series.

Prensa en banco

4 series de 6-8 repeticiones. Descanso de 2 minutos entre series.

Prensa en banco con mancuernas

3 series de 6-8 repeticiones. Descanso de 2 minutos entre series.

Fondos de pecho

2 series de 6-10 repeticiones. Descanso de 2 minutos entre series.

Sigue esta rutina por 8 semanas y luego haz una semana de descarga. 

(Si entrenas en casa, puedes checar este artículo) 

Con esta rutina verás incrementos en fuerza y crecimiento muscular.

Claro Siempre y cuando lleves una buena nutrición, el cual es el siguiente punto necesario para mejorar tu fuerza relativa.

Disminuye Tu Porcentaje De Grasa Corporal

El siguiente punto sería disminuir tu porcentaje de grasa corporal, ya que es un factor importante para ganar mayor fuerza relativa.

Para esto, lo más eficiente es que comprendas el concepto de balance energético y macronutrientes.

El balance energético se refiere a la cantidad de energía que consumes relativo a lo que tu cuerpo necesita: si consumer más calorías (energía) de las que tu cuerpo gasta, aumentarás tu porcentaje de grasa corporal; si consumes menos de las que tu cuerpo gasta, disminuirás tu porcentaje de grasa corporal . 

Así de sencillo.
En cuanto a los macronutrientes, estos se refieren a los nutrientes que aportan energía: proteína, carbohidratos, y grasas.



Mike Mi comentario
La proteína es importante porque es la que va a construir la musculatura (y a que evites perderla cuando estás en un déficit calórico) .

Las grasas ayudan a que tengas un perfil hormonal sano, es un elemento estructural de las células, ayuda a que absorbas mejor las vitaminas y minerales, entre otras funciones .

Los carbohidratos son los que te dan la energía necesaria para el ejercicio de fuerza y mejoran dramáticamente tu desempeño físico .

Existen muchas formas de calcular su distribución, desde súper personalizadas, hasta lineamientos generales que funcionan para la gran mayoría de personas saludables.

Una forma sencilla que funciona bien es distribuir tus calorías diarias de esta manera:

Proteína: 30%

Grasas: 30%

Carbohidratos: 40%
Para saber más sobre estos temas puedes checar mis guías para contar calorías y para distribuir macronutrientes con dieta flexible (así no sacrificas tus alimentos favoritos). 

El problema de tener un déficit calórico para perder peso, es que puede interferir con la ganancia de fuerza y músculo [15, 16, 17].

Por eso, es mejor hacer fases de volumen y definición. 

Siguiendo estos conceptos, con el tiempo te darás cuenta que tu fuerza aumenta mientras que tu porcentaje de grasa corporal disminuye, haciendo que ambos tipos de fuerza mejoren.

Conclusión

La fuerza absoluta se refiere a la capacidad máxima que una persona puede levantar en determinado ejercicio.

La fuerza relativa se refiere a la capacidad máxima que una persona puede levantar en determinado ejercicio tomando en cuenta su propio peso corporal.

Por ejemplo, si 2 personas pueden levantar el mismo peso máximo, tendrán la misma fuerza absoluta; pero aquel que pese menos tendrá mayor fuerza relativa.

La fuerza absoluta es importante para deportes donde no se toma en cuenta al peso corporal, como aquellos donde la fuerza lo es todo.

Mientras que la fuerza relativa es mejor para deportes donde sí influye el peso corporal, como la calistenia, el salto de longitud, gimnasia olímpica, etc.

Para personas que no compiten en algún deporte especifico y entrenan por salud y para verse mejor, entonces una mezcla de ambos tipos de fuerza es lo más conveniente.

La forma de lograr ambas es incluir series de entrenamiento de fuerza (4-6 repeticiones) y de fuerza-hipertrofia (6-10 repeticiones).

De esta manera obtienes lo mejor de las 2.

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

¿Cuál es tu opinión?

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