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Rutina culturista para ganar fuerza y músculo

La temporada de otoño e invierno sin duda es la más utilizada por los culturistas para ganar musculatura. Es por ello que probablemente tú también estés decidido a ganar la mayor cantidad de músculo posible en esta etapa para luego definir y conseguir el cuerpo que siempre has deseado.

Si estás dudoso sobre tu rutina de entrenamiento, a continuación te ofrecemos una rutina altamente efectiva para ganar musculatura y fuerza, apta para intermedios y avanzados.

Rutina de ejercicios para ganar fuerza y músculo




Rutina culturista para ganar musculatura y fuerza

Lunes ? Pectoral fuerte, hombros y tríceps liviano

A.Press plano con barra estilo powerlifter 6x20/5/5/3/2/1

B.Press inclinado con barra *Infinitox5 *Significa que cogemos un peso con el que podamos hacer 6-7 repeticiones y realizamos series normales hasta que llegue un momento en el que ya no podamos realizar 5 repeticiones, en este instante se finaliza el ejercicio.

C.Fondos en paralelas (bajando únicamente hasta que los codos estén al nivel de los hombros) 6x15/6/6/4/31 *Negativa con mucho más peso de lo habitual

A.Aperturas inversas en contractor (1" de isodinámica) 6x25/25/20/15/15/12

B.Press klokov (con un buen impulso al principio de cada repetición, agarre muy ancho) 6x15/10/10/8/8/15

C.Elevaciones laterales charles glass 6x8

D.Elevaciones frontales supinas con mancuernas (ambas al mismo tiempo, contraste de tempo) 6x10

A.Tirón de cuerda 6x8

B.Press francés inclinado con barra EZ 5x10/10/8/8/15

C.Extensiones supinas en polea 5x10

A.Cardio HIIT fuerte ? 30"-30" ? Repetir 5 veces

Martes ? Espalda vertical fuerte, espalda horizontal y bíceps liviano

A.Dominadas agarre neutro estrecho 6x15/6/6/4/4/2

B.Rack chins (1" de isodinámica) 6x7

C.Jalón supino (anchura de agarre biacromial) 6x9/7/7/5/5/3

A.Remo con mancuerna con parada en el suelo 6x10

B.Remo gironda (1" de isodinámica, estirando bien el dorsal) 6x12

C.Dorsal platón neutro (1" de isodinámica) 5x15

D.Encogimientos escapulares en máquina de remo vertical/polea baja (2" de isodinámica) 6x15

A.Curl martillo 9x10

B.Curl predicador con barra EZ (sin subir del todo) 9x12

Abdomen libre

A.Cardio HIIT fuerte ? 30"-30" ? Repetir 5 veces

Cómo ganar musculación y fuerza


Miércoles ? Piernas conjugado

A.Curl femoral de pie unilateral 6x15

B.Buenos días (punta pies en alto) 5x8/6/6/4/4

C.KHE 5xFallo

D.Zancadas andando paso largo con barra 5x24 pasos

A.Extensión de cuádriceps 6x10

B.Sentadilla profunda 5x6/6/4/4/2

C.Prensa inclinada pies posición baja a la anchura de los hombros 6x8

A1.Patada de glúteo 6x15

A2.Gemelo en prensa 6x12

A.Cardio HIIT fuerte ? 30"-30" ? Repetir 5 veces

Jueves ? Pectoral liviano, hombros y tríceps fuerte

A.Press militar de pie con barra 6x20/5/5/3/2/1

B.Remo al mentón con barra agarre ancho *Infinitox5 *Significa que cogemos un peso con el que podamos hacer 6-7 repeticiones y realizamos series normales hasta que llegue un momento en el que ya no podamos realizar 5 repeticiones, en este instante se finaliza el ejercicio.

C.Elevaciones frontales con mancuernas estilo ronnie coleman 5x6

A.Press inclinado agarre estrecho 5x5/5/3/2/2

B.Press francés plano con barra EZ 6x7

C.Rolling extensions 5x8

A.Press plano guillotina 6x15/12/10/10/8/20

B.Press inclinado con mancuernas 45º 6x10

C.Press platón 6x12

D.Aperturas inclinadas con mancuernas (1" de isodinámica) 5x15

A.Cardio HIIT fuerte ? 30"-30" ? Repetir 5 veces

Viernes ? Espalda vertical liviano, espalda horizontal y bíceps fuerte

A.Remo kroc 5x12

B.Remo en punta 6x7

C.Remo yates prono con barra 6x12/9/7/7/5/5

A.Jalón agarre neutro estrecho 6x10

B.Jalón en polea alta trasnuca agarre ancho 6x12

C.Jalón en polea alta supino unilateral 6x12

D.Pull-over en polea alta con cuerda 5xVeintiunos

A.Curl prono con barra 6x8

B.Curl con barra recta 6x7

C.Curl alterno con mancuernas 6x10

Abdomen libre

A.Cardio HIIT fuerte ? 30"-30" ? Repetir 5 veces

Rutina de ejercicios, musculación y fuerza


Resumiendo

Realiza esta rutina de entrenamiento al detalle y verás como tus ganancias en tu musculatura se dispararán. No te cortes con la comida y consume todos los nutrientes que tu cuerpo te pida, prestando especial atención a los alimentos altos en proteínas y carbohidratos de calidad.

Suplementa tu dieta con creatina y proteína entre otros suplementos esenciales y verás como en sólo unas semanas habrás ganado varias libras de músculo de calidad.

Sigue leyendo en Deporte y Salud: 5 beneficios de entrenar con clima frio

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