Una de las fórmulas eficaces que tenemos para quitarnos la grasa del abdomen o perder kilos de grasa corporal, es con la dieta de los índices glucémicos.
Seguramente ya escuchaste algo de este régimen alimenticio, que tiene tantos seguidores como detractores alrededor del mundo, pero al final, lo que se busca es cambiar nuestros hábitos para quemar grasa, con lo que lograremos reducir esas tallas que queremos.
De qué trata la dieta de los índices glucémicos?
Pues la misión es evitar que suban los niveles de insulina en la sangre, por lo que debemos comer alimentos que tengan un bajo índice glucémico.
Todo esto, tiene relación con la velocidad en la que el cuerpo absorbe los carbohidratos, ya que mientras mayor sea el índice, pues eso genera una absorción más rápida, con lo que aumenta el nivel de glucosa en la sangre, produciendo una mayor cantidad de insulina.
Al contar con un exceso de esa hormona, el cuerpo almacena el sobrante en forma de grasa, con lo que aumentamos de peso, precisamente lo que queremos evitar.
Ojo, que estas dietas son muy útiles, para las personas que buscan bajar de peso de una forma equilibrada, nada de milagros ni cambios bruscos, que al final, nos pueden generar un gran efecto rebote.
La intención es crear hábitos alimenticios sanos, variar la forma en la que estamos comiendo y estar muy atentos a lo que consumimos, para poder lograr resultados, que nos ayudarán a estar más saludables.
Dentro de esas dietas, tenemos la Smart, Montignac, Harvard o dieta Gift, que se encuentra en la lista de bajo índice glícemico o glucémico.
Un punto a resaltar es que todos los defensores de la dieta, indican que lo positivo es que ayuda a mantener equilibrados los niveles de azúcar, algo que te permite bajar de peso, pero también evitar varias enfermedades vinculadas a la alta presencia de glucosa.
Ya que los alimentos de alto indice glucémico aumentan las posibilidad de padecer enfermedades metabolicas.
Entre las enfermedades que se encuentran relacionadas, tenemos la diabetes, la obesidad o problemas cardiacos, por lo que seguir este tipo de dieta sería muy beneficioso.
Ojo que en este régimen alimenticio se usa una escala del 0 al 100, para clasificar a todos los alimentos, ya que los que cuentan con un valor más alto, nos generan una subida de azúcar más rápida, mientras que si es bajo, pues el incremento será mucho más lento.
Qué es el índice glucémico?
Para esta dieta de los indices glucémicos, es clave que tengamos todo claro:
El índice glucémico.
Un concepto que aparece en 1980, con las primeras investigaciones sobre los efectos de los carbohidratos en la salud.
Al final, se trata de un parámetro, que señala cómo afecta cada alimento los niveles de glucosa en la sangre.
Se clasifican los alimentos con un valor numérico, tomando como referencia al pan blanco o la glucosa, que cuentan con un índice glucémico (IG) de 100, por lo que cualquier comida que tenga un valor cercano, pues se considera alto.
No podemos dejar de resaltar, que si el alimento tiene alto nivel de IG, incrementa la glucosa, por lo que la dieta busca que se consuma los que tengan un nivel bajo.
Como ya lo afirmamos, es clave esto en el aumento de peso, porque un alimento puede generar la elevación de la glucosa en la sangre, algo que produce la liberación de insulina, una hormona que incide en la formación de glucógeno y el almacenamiento de grasa.
Igualmente la insulina provoca una baja de azúcar en la sangre, algo que incide directamente en una mayor sensación de hambre, con lo que vamos a aumentar de peso.
En cambio, si consumimos alimentos con bajo IG, no se libera de forma brusca la insulina, y la energía se mantiene circulando mucho más tiempo en el organismo, por lo que tenemos menos deseos de comer e inhibe el hambre.
Otro aspecto a resaltar es que si logramos disminuir el IG, podemos aumentar los niveles de HDL o colesterol bueno, así como reducir los triglicéridos, con lo que tendremos menor riesgo de infarto o de obesidad.
Hablamos de una dieta, con la que podremos perder peso, al disminuir la presencia de grasa, pero no vamos a pasa hambre.
El Indice Glucémico y el ejercicio
Al momento de hablar del índice glucémico, no podemos dejar pasar por alto, que nos puede servir para aumentar nuestro rendimiento en los ejercicios físicos, especialmente si entrenamos para bajar de peso, ya que se prefiere como sustrato energético en el esfuerzo, a las grasas en vez de los hidratos.
Los expertos afirman que los alimentos de alto IG, inciden en la reposición del glucógeno muscular rápidamente, mientras que los de bajo nivel, nos permiten aumentar el tiempo de resistencia en el ejercicio, nos ayuda a mantener la energía necesaria.
Ojo, que el IG, no es importante nada más para los deportistas, que logran mantener los niveles de glucosa, porque los diabéticos pueden saber que tanto ha incrementado la glucemia, al consumir un alimento, así que como nos damos cuenta, se trata de índice importante.
Cómo reducir el IG de la dieta
Para poder desarrollar la dieta y conseguir grandes resultados, pues necesitamos conocer cuales alimentos debemos consumir, así como aquellos que debemos mantener alejados de nuestra dieta diaria.
Ante eso, es clave tener claro, que el IG es mayor cuando no hay fibra en el alimento, ya que se digiere fácil y llega de una forma muy rápida a la sangre, además, que también es alto, cuando contamos con la presencia de azúcar o en el caso que la cocción elimine una parte de la fibra.
Por su parte, cuando hay fibra, tenemos proteínas, grasas, o alimentos se encuentran crudos o poco cocidos, pues el IG se reduce.
Ese es uno de los factores que inciden en IG, como también tenemos el tamaño de las partículas, el proceso de absorción o los demás alimentos que se están consumiendo en ese instante.
Si el alimento se absorbe lentamente, el IG disminuye, lo mismo sucede, cuando tenemos un mayor tamaño de partículas.
Dentro de los alimentos con un alto IG, tenemos:
Azúcar, harinas refinadas, pasta, ciertos tipos de arroz, o patata.
Mientras que al momento de hablar de alimentos con bajo índice, podemos resaltar:
Al arroz integral, cereales integrales, ciertas frutas y verduras, que nos dan energía, sin incrementar de forma brusca el azúcar en la sangre.
Ahora vamos a conocer el IG, de algunos de los alimentos más consumidos:
Glucosa: 100
Pan blanco: entre 70 y 95
Miel: 87
Papa al horno: 85
Gaseosas: 68
Plátano: 60
Lactosa (azúcar de la leche): 46
Jugo de naranja: 57
Arroz blanco: 56
Spaguetti: 37 (a mayor cocción mayor IG)
Copos de cereales: 84
Zanahoria: 71
Tomate: 38
Ciruelas o Cerezas: 25
Manzana y pera fresca: 40
Leche: 30
Pan de centeno: 50
Pan de salvado de avena: 47
Lentejas: 29
Jugo de manzana: 41
Aspectos a tomar en cuenta
Para poder bajar de peso, siguiendo esta dieta del índice glucémico, debemos tomar en cuenta, lo siguientes aspectos:
Debemos consumir cereales integrales en el desayuno, como la avena o la cebada.
Tenemos que reducir el consumo de bebidas estimulantes, como el café, alcohol, o té.
Consumir frutas y verduras con piel, pues así tendremos más fibra y menos IG. Las verduras no se deben cocinar en exceso.
Recomiendan consumir alimentos integrales, por el alto contenido de fibra y proteínas, por lo que cuentan con menor IG. Es por eso, que debemos buscar harinas, arroz, pasta o arroz integral.
Tenemos que disminuir la cantidad de hidratos en la dieta diaria.
No excedernos en la cocción de los alimentos, por lo que recomiendan cocinar el arroz y la pasta al dente. Además, tampoco se debe cocinar demasiado los vegetales.
Busca las verduras frescas, antes que las cocidas, porque de esa forma desaparece la fibra y aumenta el IG.
Debemos evitar alimentos con calorías derivadas del azúcar, porque se absorben fácilmente y son de alto contenido de IG.
Lo ideal es agregar proteínas magras y vegetales a nuestros platos, para reducir el IG de los platos de hidratos de carbono. La idea es combinar.
De esta manera, podemos reducir el IG de la dieta, para bajar de peso, mantenernos con energía y sin necesidad de pasar hambre.
Ahora, te dejamos un ejemplo de menú:
Menú de una dieta de indices glucémicos
Día 1
Desayuno: musli sin azúcar con leche vegetal.
Comida: atún a la plancha con pasta integral y verdura.
Tarde: dos tortitas de arroz integral con tañí.
Cena: calabaza rellena: saltear judías, puerros apio, hinojo, col y ajo picado y la carne de la calabaza, añadir medio limón (ralladura y zumo, opcional). Poner el relleno dentro de la calabaza con un poco de quínoa cocer 2 horas (según el tamaño) en el horno. O cocer un poco, al vapor, la calabaza y el relleno y luego hornear poco.
Día 2
Desayuno: galletas de maíz con tañí y mermelada sin azúcar.
Comida: pollo al curry con arroz integral y verduras al vapor.
Tarde: yogur natural con frutos secos.
Cena: tortilla francesa con brócoli. Infusión de hierbas (siempre después de comer y cenar para asegurar una buena digestión).
Día 3
Desayuno: avena con manzana, canela y frutos secos con leche de soja.
Comida: Guiso de lentejas con mijo y verduras al vapor (apio, nabo, cebollas, zanahorias).
Tarde: frutos secos con una pieza de fruta.
Cena: pimientos y cebollas al horno con tofu a la papillote o con pescado o pollo en lugar de tofu.
Día 4
Desayuno: un bol de avena con manzana cortada a taquitos y leche de soja.
Comida: quínoa hervida con espinacas y cúrcuma.
Tarde: manzana con queso fresco y nueces.
Cena: crema de cebolla, col, apio y pimiento con pescado a la plancha.
Día 5
Desayuno: yogurt natural con una fruta.
Comida: vegetales salteados con tofu y arroz integral.
Tarde: manzana asada con canela.
Cena: ensalada verde y espárragos con judías azukis o garbanzos.
Ojo, que todo suena muy bien, pero algunos detractores, señalan que es arriesgado fijarse solo en el IG de los alimentos para excluirlos de una dieta, porque podría volverse algo desequilibrada, pero la intención es segregar menos insulina, para disminuir la fabricación de grasas y estar saciados durante mucho más tiempo.
Se trata de otra alternativa interesante para reducir esos kilos de más, en la que se busca un cambio de hábitos alimenticios.
¿Te atreves con esta dieta?
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