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¿La Alimentación Afecta tu Salud Mental?

¿De qué forma la alimentación afecta su salud mental? Somos lo que comemos; pero más que eso, nuestro cerebro es mucho de lo que come, al menos de acuerdo a la creciente evidencia científica. Una reciente colección de cinco estudios publicados por Clinical Psychological Science, ponen de relieve la diversidad de formas en las que la nutrición puede afectar nuestra salud mental, insomnio, depresión, TDAH o incluso el TOC. 

Prevenir Antes que Curar

Alimentación y Salud Mental: Prevenir Antes que Curar


La terapia y la medicación son típicamente parte del arsenal de los médicos para controlar las enfermedades mentales con un futuro previsible, pero los investigadores cada vez nos están pidiendo más que cuidemos nuestra dieta para prevenir problemas de salud mental, o mejorar los síntomas que ya se han desarrollado. Después de todo, la frase: “dieta sana, mente sana” no es sólo un título para Instagram.

Los investigadoras Julia Rucklidge y Bonnie Kaplan, ambas de los cuales han escrito sobre la nutrición como una forma de prevenir la enfermedad mental, dicen en Clinical Psychological Science que la línea es bastante clara: 

Entre más se consuma una dieta occidental o altamente procesada, más se estará en riesgo de desarrollar síntomas psiquiátricos tales como la depresión y la ansiedad. Por el contrario, entre más se consuma una dieta rica en frutas y verduras, alta en grasas saludables, nueces y pescado, y baja en alimentos procesados (una dieta de estilo Mediterráneo), más se estará protegido del desarrollo de un trastorno mental. 

Pero las cosas se ponen más complicadas cuando se observan detalles específicos de las enfermedades mentales, cómo se desarrollan, y en particular los nutrientes que pueden interactuar para ayudar o empeorar.

El vínculo entre el intestino y el cerebro es claramente un proceso complejo, y todavía estamos en la comprensión de cómo funciona; pero no no está permitido pensar que lo que tomas para el almuerzo todos los días no tiene ningún efecto sobre tus procesos mentales.

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Cómo tu Alimentación Influye en la Depresión

Cómo tu Alimentación Influye en la Depresión


Los dos estudios deberían ser del interés de mujeres jóvenes porque uno de ellos había un género muy específico resultado; ambos fueron basados en la depresión. El primero, realizado por investigadores españoles, observó si la combinación de una dieta Mediterránea con un estilo de vida Mediterráneo tenía algún efecto sobre la depresión; el otro estudió si las dietas con altas propiedades antiinflamatorias podrían estar ligadas a los síntomas de depresión.

El primero quería saber si la dieta Mediterránea, (que se define como una alta ingesta de frutas, frutos secos, verduras, pan, legumbres, patatas, semillas, cereales y pasta, frutas frescas y variadas como el principal y habitual postre, el aceite de oliva como principal fuente de grasa y comúnmente utilizado para ensaladas y para cocinar, el consumo frecuente de pescado, el consumo moderado de vino con las comidas, de pequeñas cantidades de carne (principalmente de pollo en lugar de carne de res y de cerdo), y bajo a moderado consumo de productos lácteos) y un estilo de vida con mucho ejercicio y socialización puede ser útil cuando hay riesgo de depresión.

Como era de esperar, las personas que hacían un montón de ejercicio y tenía buenos grupos sociales eran menos propensos a la depresión; pero la dieta Mediterránea también hizo una diferencia. Los científicos pensaban que el aceite de oliva, frutos secos, frutas, legumbres o pescado, podrían ser responsables del efecto anti-inflamatorio y antioxidante así como de la capacidad para mejorar la función endotelial y la composición de las membranas neuronales. En otras palabras, la dieta que influye directamente en la función del cerebro podría ayudar a tener un menor riesgo de padecer depresión. Una buena noticia si planeas vivir en el Mediterráneo.

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Mujeres + Alimentos Inflamatorios = +Riesgo de Depresión?

Alimentación y Salud Mental: Mujeres + Alimentos Inflamatorios = +Riesgo de Depresión?


Sin embargo, es en el segundo estudio, donde las cosas se ponen realmente interesantes. Los científicos involucrados utilizaron los datos recogidos de cerca de 7,000 funcionarios que trabajan en Londres acerca de sus dietas, y los compararon con algo que se llama Índice de Inflamación Dietética (IID), una lista de 45 alimentos que se clasifican de acuerdo al grado de inflamación que provocan en el cuerpo humano, medido por biomarcadores. (La inflamación es la manera en que el cuerpo reacciona ante la infección y los agentes extraños, pero los alimentos pueden influir en éste proceso).

También obtuvieron datos sobre los mismos funcionarios de sus estados de ánimo por los siguientes cinco años, y si éstos mostraron síntomas depresivos. Encontraron que los alimentos que estaban clasificados con un alto Índice de Inflamación parecían aumentar la probabilidad de los síntomas depresivos, pero sólo en las mujeres. Aunque no se encontró asociación significativa en los hombres, las mujeres con la mayor puntuación IID (que representa a una dieta con alto potencial proinflamatorio) fueron más propensas a desarrollar síntomas depresivos recurrentes durante los 5 años de seguimiento. Declararon los investigadores.

Así que seguir la dieta Mediterránea es lo más conveniente, parece que los cuerpos de las mujeres, por razones que todavía se están descubriendo, reaccionan especialmente mal a los alimentos inflamatorios en formas que influyen en nuestra salud mental. El azúcar, la carne roja, y el pan blanco son ejemplos de alimentos inflamatorias, y pueden afectar a los cerebros femeninos de forma particular.

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Cómo la Dieta Afecta el TOC, Insomnio, y el Déficit de Atención e Hiperactividad

Cómo la Dieta Afecta el TOC, Insomnio, y el Déficit de Atención e Hiperactividad


Hay otros estudios de objetivo similar, en los que se observaron trastornos como –el TOC, el Insomnio, y el Déficit de Atención e Hiperactividad-, y todos ellos destacan un aspecto diferente de la dieta que pueden contribuir a la salud mental de alguna manera. Una manzana al día, claramente no va a erradicarlos. Los estudios relacionan a los micronutrientes para el alivio del insomnio, la deficiencia ácidos grasos omega-3 con un aumento en los síntomas de TDAH, y a los aminoácidos con un posible tratamiento para algunos pacientes con TOC. Lo que ponemos en nuestras bocas, o no, claramente influye directamente en nuestro cerebro.

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Insomnio y Micronutrientes

Alimentación y Salud Mental: Insomnio y Micronutrientes


Algunos de los estudios fueron más cortos y secos que otros. Por ejemplo el que relacionó los micronutrientes para reducir el insomnio: dio suplementos de micronutrientes a 14 adultos que habían tenido problemas para dormir más de ocho semanas, y se encontró que informaron de mejoras en su calidad del sueño, cuantificando las veces que se despertaron por la noche, cuánto tiempo durmieron, y otras dificultades del insomnio. Fue un pequeño estudio sin mucho control, pero de amplio espectro de micronutrientes. Mientras que los suplementos pudieron claramente mejorar la vida de las personas con insomnio, se ven con esperanza como una cura a futuro.

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¿La N-acetilcisteína Ayuda a Personas con TOC? Aún No es Concluyente

¿La N-acetilcisteína Ayuda a Personas con TOC? Aún No es Concluyente


El estudio sobre el TOC no resultó tan exitoso; se examinó si las dosis de N-acetilcisteína, que procede de la carne de cerdo, pollo, cereales, plátanos y un montón de otras fuentes de alimentos, podrían ayudar con los síntomas del TOC, y los resultados mostraron que, en general, no son mejor que una píldora placebo. Sin embargo, para algunos, pareció funcionar: personas menores de 34 años, y quienes habían padecido TOC por menos de 17 años, mostraron una reducción en sus síntomas. ¿Qué podemos concluir de esto? Pues que diferentes trastornos interactúan con la nutrición de diferentes maneras, y la edad del cerebro, así como la duración de la experiencia de los problemas claramente cambia la forma en que la comida nos ayuda o perjudica.

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¿Omega 3 para los Hiperactivos?

Alimentación y Salud Mental: ¿Omega 3 para los Hiperactivos?


Y lo que parece un problema alimenticio podría ser algo más. El estudio enfocado en la nutrición y el TDAH, observó a un grupo de niños que padecían este trastorno, y se encontró que era más probable que sus pares sin TDAH tuvieran una deficiencia de ácidos grasos omega-3, que (como todos sabemos) se encuentran en el pescado azul, legumbres y frutos secos. La parte interesante fue que los niños (TDHA) no tenían un menor consumo de omega-3 que los demás; parece que sus cuerpos procesaron los alimentos en formas que el omega-3 resultó deficiente en sí mismo, y esta deficiencia se vinculó a la gravedad de los síntomas del TDAH. En otras palabras, la dieta no fue el problema, sino el hecho de que algunos de sus sistemas digieren los omega-3 en una manera inusual.

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¿Concusión?

Aún estamos comprendiendo los detalles de la intrincada danza entre los trastornos mentales, lo que comemos, y cómo nuestro cuerpo procesa las cosas; parece que depende mucho del género, la edad y otros factores. Sin embargo, en medio de esta revolución científica, la minimización de los lácteos y la carne roja, un poco más de aceite de oliva y verduras de color verde parecen una apuesta segura.

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Referencias:


Dieta y Salud Mental. Mental Health Foundation UK. (2017)

¿Y si los nutrientes pudiesen tratar los trastornos mentales? Julia J. Rucklidge, Bonnie J. Kaplan, Roger T Mulder. (2015)

Nutrición y Salud Mental. Julia J. Rucklidge & Bonnie Kaplan. (2016)

La Asociación entre el Estilo de Vida Mediterráneo y la Depresión. Almudela Sánchez Villegas, et al. (2016)

Índice inflamatorio dietético y recurrencia de síntomas depresivos: Resultados del estudio Whitehall II. Akbaraly et al. (2016)

El Índice de Inflamación Dietética: Una Nueva Herramienta para Evaluar la Calidad de la Dieta Basada en el Potencial Inflamatorio. Susan E. Steck. (2014)

Comidas que combaten la inflamación. Harvard Womens Health Watch. (Actualizado en 2015)

Un nuevo índice inflamatorio dietético predice cambios en el intervalo de proteína sérica de alta sensibilidad C-reactiva. Cavicchia et al. (2009)

Efecto de los micronutrientes en el insomnio en adultos. Lothian, Blampied & Rucklidge. (2016)

Fuentes Alimenticias de N-Acetil Cisteína. Ireland Wolfe. (2014)

Características del participante como modificador de la respuesta a la N-acetilcisteína (NAC) en el trastorno obsesivo-compulsivo. Sarris, Oliver, Camfield & Dean. (2016)

Ácidos Grasos Omega 3: Una contribución esencial. Harvard T.H. Chan. (2017)

Imagenes Vía Unsplash & Giphy: Photo by Sabri Tuzcu on Unsplash

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