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Impactos del alcohol sobre el entrenamiento

El alcohol constituye a día de hoy un ingrediente fundamental en muchas actividades de ocio. Y es que este es consumido en multitud de eventos, fiestas, comidas e incluso reuniones, muchas veces sin demasiado control. Lo más sorprendente es que mucha gente que cuida su dieta y practica ejercicio suele formar también formar parte de este colectivo, muchas veces, sin ser consciente del impacto que puede tener sobre su rendimiento y su salud, siendo el consumo de alcohol un importante componente del estilo de vida de cada persona.
A nivel nutricional el alcohol tiene un aporte exclusivamente calórico, con esto quiero decir que sólo aporta energía y ningún tipo de nutrientes (calorías vacías). Esto podría traer consigo numerosas preguntas como:

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¿Si el alcohol no tiene nutrientes, entonces no engorda?: el alcohol aporta calorías, la importancia reside en la densidad. Esto quiere decir que en una copa de vino blanco por ejemplo, podemos encontrar alrededor de 150-180 calorías. Esto no traería mayor preocupación si sólo se tratase de una copa, pero en esto del alcohol es un suma y sigue y al final acaba resultando un exceso en el consumo total energético que traerá consigo un balance positivo en el organismo, engañándolo y entrando en un estado anabólico y de reserva.

¿Si el alcohol aporta energía podría ser utilizado como bebida energética?: para nada. Esto puede inducir a graves errores y es que el alcohol al mismo tiempo que está aportando esta energía, se están modificando multitud de rutas metabólicas y funciones orgánicas creando un desbalance metabólico-hormonal. De hecho, el alcohol a pesar de ser una molécula anfipática (soluble en medios acuosos y oleosos), difunde muy bien a través de medios lipídicos y membranas celulares. Atraviesa la barrera hematoencefálica y genera una depresión del sistema nervioso central causando distintas reacciones, entre las que destacamos somnolencia (efecto contrario al buscado).
Por otro lado si que es cierto que hay otras bebidas alcohólicas, como la cerveza o el vino, que si aportan nutrientes y sustancias que a dosis moderadas pueden resultar beneficiosas, como los polifenoles, hidratos de carbono,
Efectos sobre el entrenamiento
Estudios publicados en el European Journal of Applied Physiology han demostrado que las ingestas de cantidades de alcohol superiores a un gramo por kilo de peso corporal afectan directamente a la recuperación y el rendimiento del entrenamiento. Esto es un dato global pero existen diferencias interindividuales asociadas a numerosos factores: sexo, edad, raza, hábitos dietéticos, intensidad en la práctica deportiva…

En primer lugar, cuando una persona sale de fiesta y consume alcohol en exceso, por lo general se están rompiendo los tres pilares bases de la hipertrofia:
Alimentación: se está reduciendo considerablemente el aporte de nutrientes. Solemos salir durante horas y mantenemos al cuerpo en periodos prolongados de ayuno.

Descanso: cuando salimos al final, aparte de alterar los ciclos del sueño (que esto tiene un impacto a nivel hormonal) estamos reduciendo las horas de sueño netas y por tanto reduciendo el crecimiento muscular.

Ejercicio: reduce considerablemente nuestro rendimiento, disminuyendo la fuerza y la potencia.

Reducción en un 30% la tasa metabólica basal. El hígado es la principal maquinaria metabólica encargada de la biosíntesis, almacén y biotransformación de numerosas moléculas del organismo. A su mismo tiempo es el principal órgano encargado de la eliminación del alcohol y otras sustancias tóxicas, siendo el principal órgano excretor de esta molécula (90%). Esto explica que la máquina encargada de importantes funciones se encontrará implicada en la eliminación de la sustancia tóxica como prioridad, dejando al margen y reduciendo funciones como la síntesis proteica, base de la musculatura esquelética.

Por otra parte la mayor parte de las bebidas alcohólicas contienen o son acompañadas de cantidades ingentes de azúcar, ascendiendo los picos de glucemia y aumentando el efecto de la alcoholemia. Esto es porque los carbohidratos sencillos facilitan su absorción a nivel intestinal mientras que los carbohidratos complejos retrasan su absorción así como las comidas copiosas y ricas en grasas.

El consumo crónico de alcohol acaba produciendo alteraciones metabólicas debidas al exceso de metabolitos intermedios (Acetil CoA) que acaba siendo sustrato principal de la síntesis de cuerpos cetónicos. Por otro lado se produce una inhibición parcial de la oxidación de ácidos grasos favoreciendo su almacenamiento a nivel del hígado aumentando así la grasa viceral (importantes repercusiones a nivel de susceptibilidad de sufrir accidentes cardiovasculares).
¿Qué hacer en caso de consumir alcohol para no destrozar nuestro progreso?

No entrenes el día que vayas a consumir alcohol ya que el estímulo creado con el ejercicio no podrá ser acompañado del resto de estímulos para completar el ciclo que favorece el crecimiento muscular.

Consumo de carbohidratos en forma de frutas y verduras el día antes y después de la toma de alcohol ya que aportarán los macro y micronutrientes necesarios además de:
Sustancias antioxidantes: carotenoides, xantofilas, polifenoles… que serán imprescindibles para combatir el posterior estrés metabólico generado en la biotransformación del alcohol en acetaldehído y posterior acetato. Durante el metabolismo del mismo se generarán numerosos radicales libres que deberán ser neutralizados mediante acción de antioxidantes exógenos.

Vitaminas y minerales: implicadas en numerosos procesos y funciones fisiológicas. Nos ayudarán tanto en la recuperación como en la asimilación del alcohol, disminuyendo el impacto que puede tener este a nivel del organismo. Además ayudará a restablecer el equilibrio electroquímico del medio interno.

Consumo elevado de proteína para aportar sustrato energético al organismo y evitar la pérdida de masa muscular durante las horas de ayuno prolongado.

Continua hidratación: el alcohol es una sustancia que por una parte aumenta la temperatura corporal y actúa como diurético, es decir, incrementa la excreción urinaria y por tanto el volumen extracelular cae, generando riesgo de deshidratación. Por lo que es recomendable tener una hidratación constante durante toda la noche, así disminuimos la alcoholemia y el impacto de la resaca a la mañana siguiente. Recordad que estamos constituidos en nuestra gran mayoría por agua, por lo que esta es estrictamente necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo.
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