En el artículo de hoy te ayudamos a prepararte para ese primer día de gimnasio y así intentar que hagas del ejercicio físico un hábito y evitar que lo abandones pasados un par de meses.
¿Te has preguntado alguna vez cómo sería tu primer día de gimnasio? Te cuento qué es lo que necesitas.
Hay fechas que son muy señaladas en el calendario, como la navidad, o el verano, donde solemos poner las vacaciones como excusa para comernos todo lo que se nos pone por delante.
Cuando ese periodo concluye y te subes a la báscula intentando disimular tu cara de susto, la primera idea que se te viene a la cabeza es; el lunes, que no otro día, me pongo a dieta y me apunto a gimnasio, y vaya si te apuntas.
Lo de la dieta es otro cantar, pero apuntarte al gimnasio o simplemente salir a correr al parque son las opciones más barajadas para intentar librarnos de esos kilitos de más que ahora nos acompañan a todas partes.
Lo primero, ¡¡equípate bien!! Para tu primer día de gimnasio
¿A quién no le hace ilusión estrenar ropa y zapatos nuevos? Pero tranquila, no hace falta fundir la visa en la tienda de deportes más cara de la ciudad, unas zapatillas de 200 euros no van a hacer que estés más en forma ni que pierdas peso más rápido en tu primer día de gimnasio.
Lo primero es elegir bien el material, no me seas de los que hacen pesas en vaqueros y con cinturón de hebilla ancha, si eres de los que va al gimnasio a mirar en el espejo lo guapo que está, por favor, deja de leer en este momento!!!
Las zapatillas: deben ser cómodas antes que bonitas, de nada te sirve comprarte las más guays del escaparate si después te llenan los pies de rozaduras, para ello entra y pruébate varios modelos.
Camina un poco por la tienda para comprobar que te sientan bien
, que son suaves, tienen buena amortiguación y se ajustan perfectamente a tu pie, el color y los brillitos no son indispensables para sudar.
La ropa: Al igual que pasaba con las zapatillas, no te guíes en la compra por la moda o los colores, recuerda que la moda es pasajera y dentro de unos meses ya “no se llevará”.
Por lo tanto fíjate en elegir una ropa cómoda, transpirable y que no te limite a la hora de moverte.
La marca también es lo de menos siempre y cuando te resulte cómoda.
Al igual que con las zapatillas, pruébate varias prendas y experimenta comodidad. Si vas a entrenar todos los días, lo aconsejable es que tengas varias camisetas y pantalones para poder lavarlos y tener un recambio.
Recuerda que la higiene es importantísima, estás compartiendo espacio con más personas y hay olores que son insoportables!!
Rejoj
Es importante que vayas con reloj a entrenar, si es posible digital y con cronómetro, no hace falta que tenga GPS de última generación pues lo único que vas a necesitar es contar los segundos o minutos de recuperación, con lo cual un reloj digital te será más cómodo a nivel visual.
También el cronómetro te permitirá controlar los tiempos de las sesiones de hiit y resistencia aeróbica. Por 10 euros puedes conseguir uno.
MP3
Esto es algo voluntario, pues en las salas de fitness siempre hay música a todo volumen. Personalmente prefiero entrenar sin cables alrededor que puedan molestarme, pero si escuchar tu música preferida te motiva para hacer deporte, adelante.
Toalla
Es algo muy importante que no puede faltar en tu mochila para tu primer día de gimnasio. Como bien decíamos más arriba, la higiene es muy importante, y al igual que a ti no te gusta llevarte el sudor de otra en la piel, los demás usuarios de la sala agradecerán que tú tampoco dejes los asientos de las máquinas pringados con el tuyo.
Llévate una pequeña toalla de manos es ideal para cubrir el asiento o respaldo del aparato evitar mancharlos y conservarlos en buen estado.
Recuerda que a lo largo del día son muchas personas las que pasan por allí para entrenar y es labor de todos mantener la sala limpia y ordenada.
Guantes
Si eres principiante y vas a empezar entrenando con máquinas asistidas quizás no te hagan demasiada falta, pues estas suelen tener un recubrimiento de esponja o goma en todos los agarres, pero si te sudan mucho las manos o vas a hacer peso libre, los guantes es una buena opción.
Primero porque si tienes sudor excesivo impedirás dejar las pesas mojadas y también evitarás que se te escurran de las manos, y segundo porque las barras y mancuernas no tienen ese recubrimiento de goma.
Si por ejemplo tu trabajo requiere que tengas las manos cuidadas (como el mío) te conviene evitar que aparezcan las típicas durezas en las palmas. Unos guantes de cuero son una buena opción, aunque actualmente existen otras alternativas como esponjas o agarres de silicona.
Personalmente uso los últimos, siempre he usado guantes pero se me suelen romper muy pronto al trabajar con grandes pesos, además los agarres de silicona impiden que las barras se te claven en los dedos y te incomoden cuando estás trabajando con gran intensidad.
El precio mínimo para los guantes está entre 6 y 10 euros y para los agarres de silicona entre 10 y 15 euros. Por supuesto los hay más caros, pero no merece la pena invertir más dinero para tu primer día de gimnasio.
Libreta de notas y bolígrafo
Es conveniente que anotes en cada sesión el peso que levantas por serie y ejercicio, los motivos son que es una forma de ver tu progresión con el paso de los meses y evitar que en la siguiente sesión no recuerdes el peso con el que habías trabajado y te quedes corto o te excedas.
No cuesta tanto llevar un diario de trabajo, y una libreta con un bolígrafo no ocupa tanto sitio. Sé que a muchas de vosotras se os ha iluminado la bombilla y estáis pensando “lo apunto en el móvil que es más cómodo” así que curiosamente “el móvil” es el próximo punto de este post.
El móvil
Déjalo en la taquilla, o mejor, en casa. El teléfono móvil fue inventado para comunicarse. Cuando estás entrenando la única comunicación que necesitas es preguntar a otro usuario si el banco que quieres usar está libre.
El entrenamiento debe ser sagrado, al gimnasio vas a entrenar, aprovecha esa hora para divertirte y desconectar de los correos electrónicos de la oficina y las llamadas del pesado de tu jefe.
Me pone muy nervioso ver como muchas personas se tiran las horas muertas en una máquina determinada con el teléfono en la mano impidiendo que otros puedan usarla para realizar su entrenamiento.
Debéis ser conscientes de que no estáis solas en la sala y que todos tenemos el mismo derecho. Por otra parte, si te quedan ganas de contestar mensajes por whatsapp mientras haces ejercicio es que el entrenamiento no está siendo muy duro.
No me extraña que luego muchas abandonan con la excusa de que no consiguen ningún resultado.
Así que no forméis parte de estos grupitos, todo el mundo te lo agradecerá y tu mismo también en tu primer día de gimnasio.
Ropa de ducha o cambio
Es importante al finalizar la sesión que puedas ducharte y eliminar las toxinas que quedan en la piel por el sudor producido por el ejercicio, es un momento relajante y necesario.
Si vives cerca o simplemente no te gusta ducharte en lugares públicos por el motivo que sea, recuerda llevar ropa de cambio, sobre todo ahora en invierno.
Si sales a la calle con la ropa húmeda lo más probable es que aparte de coger el autobús, cojas también un buen resfriado que te mantendrá con seguridad alejado mínimo una semana del gimnasio, así que recuerda, lleva ropa de cambio, más que por higiene por salud.
UNA VEZ EN LA SALA
Es normal que el primer día estemos muy motivados y queramos probar todas las máquinas que nos encontramos, pero debemos ser prudentes.
Lo primero y principal es conocer el estado de forma en que nos encontramos (podéis hacer este test para comprobarlo) esto nos ayudará a adecuar el programa a nuestros requerimientos y no pasarnos de rosca.
Así prevenimos tener un exceso de agujetas y que al día siguiente seamos capaces de remover el café sin dolor y también minimizar el riesgo de lesiones.
Para ello la planificación es básica, si tienes opción habla con un entrenador personal (bien formado, no te fijes solamente en el físico) para que pueda ayudarte y orientarte en el tipo de entrenamiento que mejor se adapta a tus necesidades y nivel de forma actual, y como no, a tu objetivo.
También puedes consultarnos por correo electrónico y con mucho gusto te responderemos todas las dudas que tengas.
En la actualidad, existe gran variedad dentro del ejercicio físico para tu primer día de gimnasio, por eso es muy difícil que no haya algo que te llame la atención.
Dentro de los gimnasios modernos, tienes las clases dirigidas, son una opción muy buena si no te gusta correr o levantar peso, suelen ser muy dinámicas y animadas y puede que si no eres un amante del deporte puedas llegar a engancharte a ellas.
Tienes desde el spinning, hasta el body pump, pasando por el body combat y el aerobic de toda la vida. Todas las clases son rítmicas, ya que realizan movimientos al ritmo de la música propuesta por el monitor.
En unas tendrás que pedalear en bicicleta, en otras levantar pesas y en otras combinar baile con movimientos de artes marciales, pero todas llevan el mismo patrón.
Prueba todas las que tu gimnasio tenga disponibles y después elige las que más te gusten, lo importante es que disfrutes practicando deporte.
Para los que no son muy amigas del bailecito o sus horarios no les permiten acudir a las clases dirigidas, les recomiendo, sea cual sea su objetivo, seguir un plan de pesas y ejercicio cardiovascular.
Como ya detallábamos hace semanas, la fuerza es la cualidad física por excelencia y por tanto es imprescindible trabajarla. Por otra parte el corazón es el músculo más importante del cuerpo y debes mantenerlo sano.
Por estos motivos mi propuesta es incluir un sistema mixto donde trabajes ambas cosas a diferentes intensidades.
A las mujeres que tengáis miedo de levantar peso por si os ponéis grandes y musculosas, cambiar de chip, eso no va a ocurrir jamás,
.
Si no me creéis preguntad a cualquier chico si es fácil o no ponerse como un armario, y como para nosotros no es tan fácil, para vosotras aún menos. A menos que recurráis a sustancias no legales, y ese ya es otro tema en el que no entraré.
Empieza a mover en tu primer día de gimnasio
Antes de correr…camina!! si tu propósito es comenzar a correr y nunca lo has hecho, en este artículo te propongo un plan para principiantes que puedes seguir paso a paso.
Inicialmente fijaremos 3 días de entrenamiento por semana, será suficiente para conseguir adaptaciones y tener agujetas (jejeje).
Como ya sabéis por artículos anteriores, el calentamiento es una parte imprescindible dentro del entrenamiento.
Nos ayudará a que el organismo deje el estado de reposo y se prepare para la actividad física, elevando la temperatura corporal, poniendo a punto músculos y articulaciones y previniendo así las posibles lesiones que podamos ocasionarnos si nos lo saltamos.
5-10′ compuestos de algo de cardio ligero (lento) y ejercicios de movilidad articular serán suficientes para realizar un buen calentamiento. Una vez preparados pasamos al entrenamiento del día.
Tal y como os aconsejé en el plan propuesto para ponerse en forma con Universo Deportivo, las máquinas asistidas son ideales para comenzar.
Es cierto que no soy muy amigo de las máquinas, pero si considero que hay algo bueno que tienen, y es que son perfectas para personas que nunca han pisado un gimnasio o hecho ejercicio.
Los motivos son varios, el primero es que son muy buenas para empezar a aprender los movimientos mientras se es consciente de los músculos que se trabajan, son fáciles de usar (la mayoría trae una etiqueta incorporada donde te explican la posición que debes tomar, la ejecución del ejercicio y los músculos implicados, y si no la trae se suele sacar por intuición sin mucho problema).
Son rápidas ya que no tienes que andar cambiando discos uno a uno, simplemente seleccionar el ladrillo con el peso que deseas usar y fijar el tope en el agujerito correspondiente.
Son seguras, como ya he dicho antes llevan un patrón de movimiento prefijado, limitar estos rangos de movimiento hace que nos excedamos en ellos y así evitemos el riesgo de padecer una lesión.
Los primeros días no excedas los 40-45′ de trabajo con pesas, en este tiempo se incluyen los descansos por supuesto.
Todos hemos sido novatos, así que sé prudente y no te avergüences de usar las máquinas para tu primer día de gimnasio. Lo mejor en cualquier ámbito es empezar construyendo una base sólida, eliminar malos vicios siempre es muy costoso, muévete bien!!
Una vez concluida la parte de entrenamiento con pesas, llegó la hora del cardio. La buena noticia si no eres muy amigo del aeróbico es que tienes muchas opciones, como cinta, bici elíptica, bici estática, escaleras, remo… mi consejo es que salgas a la calle a correr.
Pero si te da pereza porque llueve o hace mucho frío, hacer 20′ de cardio a ritmo lento es una buena opción. Como siempre elige la actividad que más te guste para no aburrirte.
Además los gimnasios modernos cuentan con un sinfín de pantallas de plasma donde ver las noticias o el cotilleo (aunque a mi me parece ridículo) a ti puede que te ayude en la tarea de hacer más llevadera la parte del entrenamiento cardiovascular, que suele ser más aburrida sobre todo si se practica en sala.
Es la parte de vuelta a la calma, si bien con el calentamiento lográbamos que nuestro cuerpo dejase el estado de calma y prepararlo para la actividad física, la vuelta a la calma persigue justamente lo contrario.
Ahora lo que queremos es que nuestro cuerpo vuelva nuevamente a ese estado de reposo en que se encontraba. Para ello recurriremos a realizar estiramientos estáticos de todo el cuerpo, incidiendo más en las zonas ejercitadas, 10 minutos serán suficientes.
Recuerda que no debes sentir dolor, la sensación de dolor es muy distinta a la sensación de estar trabajando y notar que el músculo se elonga, si sientes alguna molestia no te alargues tanto con el estiramiento!!
Debéis ser conservadores. A menudo veo como la mayoría de usuarios del gimnasio se salta esta parte y van directamente al vestuario, esto es un gran error, tal y como os explicábamos en el artículo dedicado a la flexibilidad , es de gran importancia mantener tus músculos y articulaciones a punto para la siguiente sesión!!
¿Qué te ha parecido mi primer día de gimnasio? Déjanos tu comentario de qué es lo que tú has hecho en tu primer día de gimnasio. Nos vemos en el próximo post.
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