Ojo! si quieres perder peso no debes declararle la guerra a las grasas, las necesitas todos los días y lo cierto es que las culpamos del exceso de peso y la verdad no lo son. Son buenas porque nos aportan energía y cumplen papeles importantes a nivel metabólico por lo que deben estar presentes todos los días, hagas o no hagas dieta.
Ten en cuenta una cosa: estoy hablando de la grasas buenas, porque existen grasas menos saludables que si son perjudiciales para tu salud y estas deben consumirse con moderación, aquí te lo contamos, toma nota!
Qué funciones tienen las grasas?
ya hemos dicho que son una buena fuente de energía, pero además:
Facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles, como la A, D, E y K, y por tanto son indispensables para metabolizar muchos nutrientes imprescindibles.
Constituyen y protegen el tejido celular y colaboran en la formación de hormonas, como las sexuales, y las prostaglandinas, que son sustancias que juegan un papel importante en la regulación de diversas funciones, como la presión sanguínea, la coagulación de la sangre o la actividad del aparato digestivo.
Contribuyen a regular la temperatura corporal. La grasa subcutánea funciona como aislante térmico.
Son indispensables para el funcionamiento adecuado de los sistemas inmunitario y nervioso.
Envuelve y protegen nuestros órganos de los golpes.
Cuánta grasa debo comer cada día?
Las recomendaciones nutricionales nos dicen que para consumir grasas en nuestra dieta corresponden a un 30 y un 35% de la energía que obtenemos a diario de los alimentos provenga de las grasas.
Para daros un ejemplo mas detallado del porcentaje de grasa del que estamos hablando haremos la medición para hombres y mujeres:
Mujer: con un consumo diario de 2000 calorías al día tu porción diaria de grasa debería ser 65 a 70 gramos de grasa al día.
Hombre: en el caso de un hombre adulto con una dieta de 2500 calorías diaria su porcentaje está entre 80 y 100 gramo al día.
Observación: Ten en cuenta que un filete de carne de 100 gramos de ternera no tiene 120 gramos de grasa, un lomo de ternera magro puede tener sólo 2,7 gramos y otro filete menos magro te puede aportar 11,9 gramos!
Grasas buenas para perder peso y cuidar tu corazón
Grasas buenas
Estas grasas además de ser beneficiosas para ti incorporadas de manera adecuada a una dieta te ayudarán a perder peso.
Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas las puedes encontrar de 4 maneras:
Grasas monoinsaturadas:
Se encuentran en los aceites vegetales como el aceite de oliva, en los frutos secos o en vegetales como el aguacate. estas grasas tiene la cualidad de elevar el colesterol (HDL) y disminuir el colesterol dañino el (LDL).
Grasas poliinsaturadas:
Dentro de este grupo de las grasas poliinsaturadas encontrarás:
Los omega 3: de esta grasa podemos destacar la importancia del ácido linolénico el cual esta presente en el pescado azul y su aceite, pero también se encuentra presente en otros alimentos como:
Aceite de oliva
Sésamo
Soja
Nueces
Espinacas
Huevos o Leche enriquecidos (se les añade en forma de suplemento) son recomendables para las personas que no lo toman en suficiente cantidad a través de su alimentación habitual.
Sus beneficios:
Disminuyen el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos
Reducen la tensión arterial elevada
Ejercen acción antitrombótica y previenen las arritmias
Tienen propiedades anticancerígenas (sobre todo, contra los tumores de colon, próstata o mama)
Propiedades antiinflamatorias ( alivian el dolor de las enfermedades de las articulaciones o de las dolencias inflamatorias intestinales, como la enfermedad de Crohn, entre otras)
Disminuyen la fatiga crónica
Contribuyen a mitigar la depresión.
Los omega 6: Los encontramos en alimentos como:
Nueces
Aguacate
Sésamo
Aceite de girasol
Aceite onagra
Aceite de germen de trigo
Tienen propiedades beneficiosas para:
El aparato circulatorio
Propiedades antiinflamatorias
Ayudan al control de la diabetes
En la piel contribuyen a reducir el eccema y el acné
Pueden ayudar a combatir problemas de infertilidad
Ayuda contra la disfunción eréctil en el varón
Ayuda a disminuir la caída del cabello cuando se debe a falta de riesgo sanguíneo en el cuero cabelludo
Las grasas “menos buenas”
Grasas saturadas
La OMS recomienda que no mas de un 10% de las grasas que consumes al día procedan de las grasas saturadas. Cuando este porcentaje es mal alto Favorecen el aumento del colesterol malo (LDL) y de los triglicéridos, pero como he dicho si se consumen en exceso!. Consumir demasiada grasa saturada es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular, puesto que el hígado las transforma en colesterol. y el exceso de colesterol se deposita en forma de placas de ateroma en las arterias, obstruyendo el flujo de la dsangre a los órganos como el corazón o cerebro.
Donde encuentras grasas saturadas:
Aceites vegetales coco el de coco y palma
Alimentos de origen animal: embutidos, lácteos enteros, manteca, carnes grasas, huevo
Helados
Platos de comida precocinados
Aperitivos
Frituras
Todos los alimentos procesados
A tener en cuenta!
Existe una gran cantidad de alimentos que no contienen colesterol, pero que son ricos en grasas saturadas y que, por lo tanto, provocan un aumento del nivel del colesterol en la sangre. Este colesterol se suma al que el organismo continúa produciendo por su cuenta.
Grasas trans
Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans o grasas hidrogenadas son muy peligrosas para nuestra salud cardiovascular cuando se excede su consumo. Estas grasas se elaboraran con grasas vegetales a las que se les añade una molécula de hidrógeno para mantener en mejor estado alimentos procesados, evitando el enrranciamiento, manteniendo las grasas en estado sólido a temperatura ambiente.. Esta grasas también se utilizan en la elaboración de muchos productos industriales, como dulces envasados, galletas, aperitivos, algunas margarinas, helados, etc.
Los ácidos grasos esenciales
habrás escuchado hablar de los ácidos grasos esenciales, son el omega 3 y omega 6 y son esenciales porque a diferencia de otras grasas, el organismo no los puede sintetizar y debemos obtenerlos a través de la dieta.
Son importantes, pero aun mas importante es incluirlos en una dieta equilibrada, no abusar de su consumo, porque son grasas y debes respetar las cantidades diarias recomendadas de este micronutriente. La relación más equilibrada y sana sería un consumo de 4 a 1; es decir, cuatro partes de omega 6 por cada parte de omega 3.
Los médicos nos alertan! frente al consumo inadecuado con una proporción de 20:1, pero puedes remediarlo! debes aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3 para ello te aconsejo que al menos dos raciones de pescado a la semana sean de pescado azul (salmón, caballa, arenque) , disminuye la cantidad de alimentos ricos en omega 6 para equilibrar en la balanza hacia un consumo mas saludable.
Grasas buenas para perder peso
Diferentes estudios avalan que las dietas pobres en grasa, no consiguen mejores resultados que las dietas con un porcentaje adecuado de lípidos (entre un 30-35%).
Lo cierto es que las grasas buenas y ya sabes en dónde encontrarlas deben estar bien equilibradas en una buena dieta, para conseguir el balance perfecto entre calorías vs nutrientes, actividad vs energía que se obtienen a través de su consumo.
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Fuente: este post proviene de quiero tener un cuerpazo, donde puedes consultar el contenido original.
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