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Fuentes de proteína vegetal

Las proteínas vegetales son uno de los nutrientes esenciales para cualquier proceso biológico, y es algo que además no puede faltar en toda dieta deportiva. Cada persona necesita una cantidad diaria de estas proteínas, dependiendo de su condición física y los objetivos que se haya fijado. Conocer las fuentes de proteína vegetal te ayudará a elegir entre una amplia variedad para que no te canses de comer siempre lo mismo.

Este tipo de proteínas intervienen en el proceso digestivo, protegiendo nuestro sistema circulatorio y siendo importantes para tejidos y órganos. Debemos saber que tanto las fuentes de proteína animal como vegetal están provistas de los 20 aminoácidos necesarios para la alimentación humana.

Proteína vegetal


 

Existe un mayor conocimiento sobre las proteínas de origen animal, puesto que se encuentran en mayor proporción en los alimentos que consumimos habitualmente. Sin embargo, también hay muchos vegetales que son capaces de aportarnos muchos tipos de proteínas, incluso algunas de las que carece la carne. Este tipo de alimentos se consumen especialmente en las dietas deportivas veganas y se pueden combinar sin problemas con la proteína animal, aportando así una gran variedad de beneficios para la actividad física.

Las ventajas que podemos encontrar en la proteína vegetal frente a la animal, es que tienen bajo contenido en grasas y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares gracias a su capacidad para reducir los niveles de colesterol en sangre. Están presentes en más alimentos de los que pensamos. A continuación os mostraremos dónde podéis encontrar la mayor cantidad de proteína vegetal.

Los alimentos con mayor cantidad de proteína vegetal


Estos alimentos que os vamos a mostrar son una excelente opción, no solo para los deportistas, sino también para cualquier persona que esté cansada de una dieta monótona. No solo la carne nos aporta grandes cantidades de proteínas, también podemos recurrir a las vegetales para dar una mayor variedad a nuestra dieta y, sobre todo, para mejorar nuestra alimentación haciendo que sea más diversa y equilibrada.

Seguramente no estarás muy acostumbrado a consumir estos alimentos. Te animamos a que los incorpores en tu dieta y consideres sus importantes ventajas. Siempre podrás encontrar recetas que contengan estos alimentos de proteína vegetal para enriquecer tus comidas.

Tofu


Este es un alimento que no puede faltar en la dieta japonesa, ya que son sus principales consumidores. Este alimento es uno de los que más proteínas vegetales nos pueden aportar. Es también conocido como el queso de la soja, ya que su leche se obtiene a partir de la soja.

Es un alimento imprescindible para cualquier persona vegana o vegetariana. También es de mucho valor para las personas que practican deporte, puesto que aporta hasta 10 gramos de proteína por cada 100 gramos de tofu. Además contiene muy pocas calorías siendo recomendable para personas que padecen de colesterol.


Quinoa


La quinoa es considerada como un supercereal, poco a poco ha ido obteniendo una mayor relevancia y reconocimiento por los consumidores. Actualmente la podemos encontrar en cualquier supermercado. Contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales, carbohidratos, minerales y vitaminas. Y por supuesto es una de las fuentes más ricas en proteína vegetal. Suele recomendarse para reducir la presión arterial y en dietas de pérdida de peso, gracias a su gran valor nutricional.

Legumbres


Hay muchos tipos de legumbres y todas ellas aportan un alto contenido en proteína vegetal, ya sean lentejas, garbanzos, soja o judías. Si además los combinas con cualquier cereal, como puede ser el arroz o la quinoa, obtendrás un plato con una gran cantidad de proteínas comparable al que puede aportar la carne. Además, aportan muy pocas grasas y tienen una gran cantidad de fibra. Con una taza de lentejas podemos obtener hasta 18 gramos de proteínas.

Legumbres
 

Seitán


Este es uno de los productos que menos se conocen en la actualidad. Es de origen chino, aunque los japoneses son sus principales consumidores. Su valor nutricional es mucho mayor que el de la mayoría de las carnes. Se le conoce como la carne vegetal. Es un alimento que se extrae del gluten del trigo y es capaz de aportarnos hasta 24 gramos por cada 100 gramos. Esto representa un aporte extraordinario de proteínas vegetales y además tiene un bajo aporte calórico, por lo que también es recomendable para dietas hipocalóricas.

Semillas de chía


Estas semillas han tenido una gran aceptación en nuestra alimentación. Cada vez son más conocidas y se utilizan para elaborar todo tipo de platos. Es considerado como un “superalimento” debido a su importante cantidad de fibra, ácidos grasos esenciales y vitaminas. Hasta un 23% está constituido por proteínas vegetales, por lo que es otro de los alimentos que más proteínas nos ofrece.

Shiitake


Este alimento es poco conocido en nuestra cultura occidental, aunque poco a poco está obteniendo un mayor reconocimiento, y se emplea en más platos. Se trata de un hongo bastante apreciado en la alimentación microbiótica, ya que son muchas sus propiedades y los beneficios que aporta a nuestro organismo.

Esta seta comestible es originaria del este asiático, es uno de los alimentos más importantes para la cultura oriental, siendo una de las principales fuentes de proteínas vegetales. Los veganos conocen bien este alimento, por sus propiedades y porque tiene multitud de posibilidades en la cocina. Es muy utilizado en la sopa de miso japonesa. Si deseamos obtener todas sus propiedades se recomienda degustarlo fresco.

Shiitae proteína vegetal
Fuente: Pixabay Hans
 

El hongo shiitake es conocido por sus propiedades que intervienen en el fortalecimiento del sistema inmune. Contiene efectos antioxidantes, gracias a la lentinan, el betaglucano o las vitaminas A, C y E. Retrasa el envejecimiento de las células de nuestro organismo y nos ayuda en la asimilación del fósforo y el calcio gracias a su vitamina D. Destacando algunas de sus propiedades entre muchas otras.

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