La evolución ha dotado a los animales de una serie de recursos para mantenerse a salvo frente a situaciones amenazantes o peligrosas para su vida. De este modo Walter Cannon (1871-1945) describió la palabra estrés para referirse a esa reacción fisiológica causada por la percepción ante una situación adversa y formuló el famoso concepto de “respuesta de lucha o huida”, en este contexto podríamos decir que el estrés en si era algo positivo, que estimulaba a nuestros antepasados a luchar o huir frente a una situación peligrosa para su vida. Pero para el ser humano actual ese concepto queda desfasado por la sociedad en la que vive. Es por eso que detrás de él llegó Hans Selye (1907-1982) y definió dos tipos de estés: el EUSTRÉS o estrés fisiológico y el DISTRÉS o estrés patológico y citó:
“El hombre moderno debe dominar su estrés y aprender a adaptarse, pues de lo contrario se verá condenado al fracaso profesional, a la enfermedad y a la muerte prematura”
Antes de nada, es interesante conocer los tipos de estrés, que se podrían clasificar según el origen, la duración, la cantidad y la calidad.
En cuanto al origen, el estrés puede ser físico (dolor, infecciones, tóxicos, mala alimentación…); psíquico (miedo, odio, ansiedad…); o medioambiental (temperaturas extremas, contaminación, ruido intenso).
En lo que a cantidad se refiere yo haría especial hincapié en nuestros retos y expectativas en la vida, es bien cierto que necesitamos tener retos constantemente, pero ¡cuidado! tan malo es proponerse retos excesivos o expectativas demasiado altas como la falta de ellos.
“El secreto para progresar es empezar por algún lugar. El secreto para empezar por algún lugar es fragmentar tus complejas y abrumadoras tareas, de tal manera que queden convertidas en pequeñas tareas que puedas realizar y entonces simplemente comenzar por la primera”
Mark Twain
Según la calidad definiríamos los tipos de estrés de Hans Style: el fisiológico y el patológico. Una respuesta de adaptación nos dará fuerzas para afrontar los retos, pero de lo contrario, una respuesta desproporcionada nos puede conducir a un estado de ansiedad.
“La gente se perturba no por las cosas, sino por la visión que tiene de ellas”
Epiceto
Y por último el factor tiempo, este juega un papel muy importante, ya que de la duración depende nuestra salud, es decir, un estrés prolongado o una mala adaptación al estrés puede llevar al organismo a la enfermedad, a través de toda la reacción bioquímica que comporta esta respuesta.
Pero… ¿Cómo funciona este mecanismo bioquímico de adaptación al estrés?
La respuesta al estrés viene dada por 3 fases:
Primera fase: Alarma. Esta fase dura como máximo 1 minuto y se activa generalmente por el miedo a través de una zona del cerebro llamada amígdala. Cuando tenemos miedo la amígdala libera al torrente sanguíneo algunos neurotransmisores como la adrenalina y la noradrenalina. Estos hacen que nuestra energía se ponga en marcha y se mueva hacia el corazón y los pulmones, para aumentar nuestras constantes vitales (frecuencia cardíaca, respiratoria…); hacia el cerebro, para que se activen todos nuestros sentidos y estemos en alerta; y para activar nuestra musculatura e inhibir el dolor. Todo esto es porque fisiológicamente, de forma primitiva, nuestro cuerpo se prepara para la lucha o la huida. Seguro que conocéis esos síntomas… ¿verdad que para no perder el tren nos vienen muy bien?
Si el factor estresante perdura en el tiempo necesitamos otras vías, entonces entra en juego la segunda fase.
Segunda fase: Resistencia o adaptación. Ante la necesidad vigente de una respuesta y para mantener a nuestro organismo en equilibro, se activa otra vía a través del hipotálamo, la pituitaria y las glándulas suprarrenales y estos hacen que se liberen otras hormonas al torrente sanguíneo, entre ellas el cortisol. El cortisol es una hormona que nos mantiene despiertos, promueve la producción de energía (ATP), es un potente antiinflamatorio e inhibe al sistema inmune. ¡Pero necesitamos al sistema inmune!! ¡tranquilos! para mantenerlo activo se libera también otra hormona, la DHEA. Luego, por otra parte, también se libera GH (hormona del crecimiento) que controla el metabolismo. En esta fase también aumentan las endorfinas para promover la calma y el bienestar; ayudan también al sistema inmune y contrarrestan los niveles de adrenalina.
Hasta aquí parece que lo tenemos todo bajo control ¿verdad?, el problema es que este estado no se puede mantener por mucho tiempo, concretamente un máximo 6 semanas, ya que la liberación de estas hormonas se agota. Aquí es cuando entra la fase 3.
Tercera fase: Agotamiento: si el agente estresor se mantiene más de 6 semanas o no somos capaces de adaptarnos, los niveles de las hormonas que intervienen en la respuesta de resistencia al estrés (dopamina, adrenalina, noradrenalina, cortisol, DHEA, GH y endorfinas) se agotan. El hecho de que se agoten estas, hace que aumenten otras, como es el caso de la prolactina. En la fase de agotamiento, al diminuir los niveles de dopamina (hormona del bienestar que también contribuye en el proceso del estrés), aumenta la prolactina. Ésta se libera a la sangre por diversos estímulos, entre ellos el estrés, pero también por la falta de sueño, ejercicio excesivo, exceso de estrógenos, en el embarazo y la en lactancia (en este último caso es necesaria). El exceso de prolactina (mientras no se esté embarazada) pude llevar a una ausencia de la menstruación, cefaleas permanentes (encima de los ojos), perdida de la libido, infertilidad y retención de líquidos, entre otros. Por otra parte, el déficit del cortisol nos hará estar agotados metal y fisicamente; estaremos cansados por la tarde y tendremos euforia por la noche, con una consecuente alteración del sueño; disminuirá la tensión arterial pudiendo llegar a tener mareos al ponernos de pie; se dificultará la concentración, el aprendizaje y la memoria; disminuirá el apetito o aumentará la ansiedad por la comida, sobre todo por los dulces y los estimulantes como el café; se podrían sufrir problemas digestivos (diarreas y/o estreñimiento) y por otra parte dificultad para tomar decisiones, inestabilidad emocional, irritabilidad, respuesta emotiva exagerada e incapacidad en el funcionamiento social y/o ocupacional. También el hecho de disminuir la DHEA disminuye el sistema inmune por lo que estamos más expuestos a infecciones frecuentes y/o enfermedades auto-inmunes.
¿Te suenan algunos de estos síntomas?
¿Todo bien?
Entonces, dicho todo esto, podríamos concluir con que nuestro objetivo no es eliminar el estrés, ya que en cierta manera es positivo, sino obtener el estrés óptimo para no enfermar.
Existen, además, múltiples factores que determinan la capacidad de cada individuo para adaptarse a las adversidades o a las propias expectativas que nos generan estrés, entre ellos están los factores hereditarios, la educación, las creencias, las experiencias previas, el contexto social, la alimentación… ¡y también está en nuestra mano que algunas de ellas cambien!
¿Cómo podemos manejar nuestro estrés o que está en nuestra mano para alcanzar un estrés óptimo?
El primer paso y fundamental es tener la mente abierta y prestar atención a nuestro cuerpo. Cuando algo no funciona nuestro organismo nos manda señales para alertarnos, los síntomas que se han descrito arriba son esas señales y ser consciente de ello es un gran paso. Pero ¡cuidado! tan malo es hacer caso omiso a las señales del cuerpo, como obsesionarse por ello!, recuerda que nuestro objetivo es encontrar el equilibrio.
Entonces el siguiente paso sería ponerle remedio o mejor aún, prevenirlo. Hay quienes prefieren recurrir a la opción más fácil y cómoda, como por ejemplo los medicamentos; con ellos adormecemos esas señales para poder seguir tirando del carro, pero si estás leyendo esto me imagino que buscas alternativas. Llegados a este punto hay que priorizar. Si queremos seguir con alternativas más naturales debemos dedicarnos mucho más tiempo a nosotros mismos.
Muchas veces la clave está en las emociones; el miedo, la rabia, la frustración… son emociones que provienen de pensamientos negativos; por lo tanto, debemos aprender a escucharnos, analizar nuestros pensamientos y generar pensamientos positivos. Los pensamientos positivos activan nuestro córtex pre-frontal izquierdo, éste frena la acción de la amígdala, ¿te acuerdas de la amígdala? hablamos de ella en la primera fase del estrés; ¡pero eso no es todo! a la vez, estimula también a un núcleo de nuestro cerebro llamado accumbens, ¿sabes que hace este núcleo? ¡libera dopamina! esa a la que llaman hormona del bienestar y que inhibe la prolactina. Interesante ¿verdad?
Si generarte pensamientos positivos te resulta difícil quizá necesites ayuda profesional a través de la psicoterapia, ¡si si, psicología! existen muchas terapias para ayudarnos a gestionar nuestros pensamientos y nuestras emociones; cada terapia tiene diferentes recursos y nos pueden ayudar en nuestro camino hacia el crecimiento personal. Seguro que no muy lejos de casa tienes algún centro de psicología que ofrece terapias muy interesantes, mientras tanto, yo te dejo aquí un par de ejercicios de la llamada terapia del bienestar para que actives tu córtex pre-frontal izquierdo.
Apunta cada día 3 características positivas propias y de alguien con quién te relaciones a diario. Este ejercicio resulta muy positivo cuando entramos en conflicto con alguien.
Apunta cada día las veces que has mostrado gratitud y las veces que has visto en los demás una actitud de recompensa.
Si quieres ir más allá, la meditación es un gran ejercicio para nuestra mente y a la vez nuestro cuerpo; con la meditación también ayudamos a que se active nuestro córtex pre-frontal izquierdo. Puedes probar esta forma de terapia en multitud de centros de yoga, sólo tienes que ir y probar ¡yo te animo!
Pero si la meditación no es lo tuyo… ¿Tienes media hora libre al día? Emplearla para hacer algo de ejercicio aeróbico sería muy buena idea. Tan sólo dedicando media hora a caminar, bailar, trotar, ir en bici, o cualquier ejercicio que aumente nuestra capacidad respiratoria y cardiovascular nos ayudará a liberar esas hormonas del estrés y nos generará endorfinas, ¡pero estoy segura de que eso ya lo sabias!
Por otra parte, el hecho de ayudar a los demás genera en nosotros una sensación de recompensa; esto activa también nuestro cortex pre-frontal izquierdo, frenamos a la amígdala y activamos el núcleo accumbens, por lo tanto ¡Más dopamina! ¿Quizá te gustaría dedicar tus vacaciones a un voluntariado? Con ello aumentaremos también nuestro bienestar social.
“Hay tres clases de personas en este Mundo: las que hacen que sucedan las cosas, las que ven suceder las cosas; y quienes no saben lo que está sucediendo”
Nicholas Murray Butler
Espero que lo que has leído haya despertado algo en ti y si te has sentido identifica@ con algo, te animo a que tomes consciencia y te pongas manos a la obra, ¡sentirte mejor sólo depende de ti! Yo voy a practicar un poco de terapia del bienestar… así que te doy las gracias de corazón por la confianza y el interés en lo que escribo.
¡Hasta el próximo post!
Fuente: este post proviene de Soy Naturalmente, donde puedes consultar el contenido original.
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