Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, deberíamos de comer, como mínimo 2 tazas de frutas y 2.5-3 tazas de vegetales al día .
Eso es lo que recomiendan pero como probablemente sabes, la realidad es muy diferente
Lo que en realidad pasa es que compras plátanos y manzanas porque vas a comenzar a comer más sano pero terminan pudriéndose porque nadie las come.
Las frutas y verduras congeladas, en cambio, son mucho más convenientes porque puedes preparar recetas con ellas teniéndolas en el congelador por mucho tiempo, sin preocuparte en si van a echarse a perder o no.
La carne congelada también conviene mucho porque se mantiene estable por más tiempo.
Pero, ¿son saludables los alimentos congelados?
¿Cuáles son los problemas que pueden provocar?
¿Cuándo se deben evitar los alimentos congelados?
En este artículo te muestro la ciencia que hay sobre el tema y cómo puedes aprovechar la comida congelada evitando sus posibles problemas.
Biodisponibilidad
Biodisponi. ¿qué?Como probablemente sabes, los nutrientes que podemos conseguir de los alimentos se dividen en 2:
Macronutrientes.
Micronutrientes.
Los macronutrientes son los que te proveen de energía y necesitamos en grandes cantidades (gramos).
De estos existen 3: proteínas, grasas, y carbohidratos.
En cambio, los micronutrientes son las vitaminas y minerales, de los cuales no obtenemos energía; pero sí necesitamos de ellos, aunque en cantidades pequeñas (miligramos o incluso microgramos).
Resulta que algunos de estos micronutrientes están enlazados tan fuerte entre sí que tu cuerpo no puede descomponerlos para digerirlos .
Y otros de estos micronutrientes son muy difíciles de absorber ya por naturaleza .
A esta facilidad o dificultad con la que tu cuerpo puede absorber los nutrientes de cada alimento, se le conoce como biodisponibilidad: entre más accesibles sean los nutrientes, mayor biodisponibilidad tendrán.
Cocinar los alimentos es una opción que incrementa esta biodisponibilidad, pero disminuye la de otros.
También, cómo mezclas ciertos alimentos puede ser determinante en cuanto a la biodisponibilidad de nutrientes.
Por ejemplo, consumir vitaminas liposolubles—A, D, E, y K—junto con alimentos con comida que contengan grasa, aumentan mucho más su biodisponibilidad simplemente por el hecho de que esas vitaminas podrán ser disueltas con la grasa de los alimentos.
Esto no se daría si tomas las mismas vitaminas solubles en grasa con alimentos como lechuga, agua sola, o cualquier alimento con poca grasa, porque esto significaría que esas vitaminas tendrían que disolverse en agua principalmente, lo cual no sería efectivo para su absorción en el cuerpo.
Vale, ahora que ya sabes qué es la biodisponibilidad, quiero que la tengas en cuenta a lo largo de todo este artículo, porque vamos a mencionarla varias veces.
El segundo tema del que vamos a hablar es si los alimentos congelados pierden su “frescura” al estar congelados.
La Frescura De Las Frutas y Verduras Congeladas
En este artículo queremos saber si los alimentos congelados son saludables en comparación con los que no lo están.
Para poder compararlos, primero necesitamos tener un punto de referencia con el cual hacer esta comparación.
En este caso, tendríamos que compararlas con la comida recién hecha, cosechada, o extraída; porque se tiene la percepción de que éstas son las fuentes más saludables de alimento.
En cuanto a las frutas o verduras, se pueden considerar “frescas” si fueron maduradas después de su cosecha; es decir, si la maduración se dio durante el transporte.
O bien si han sido cosechadas y vendidas ya maduras: alguien con una huerta de alguna fruta o verdura que las cosecha en su etapa de maduración para después venderlas sin que pase mucho tiempo en espera.
En general, podríamos pensar que no hay mejor opción que cosecharlas ya maduras y tratar de comerlas lo antes posible para aprovechar lo “fresco” de ellas, ¿verdad?
En algunos casos, estarías en lo correcto , pero las plantas absorben un gran porcentaje de minerales durante las primeras etapas de su crecimiento y no necesariamente en la maduración ; y las frutas y verduras por igual, pueden seguir sintetizando macro y micronutrientes después de haber sido cosechadas.
De hecho, algunos estudios muestran que cosechar alimentos y después dejar que maduren, es nutricionalmente equivalente a cosecharlas ya maduras; y en ciertos casos, incluso mejor .
Pero las opciones congeladas no se quedan atrás.
La mayoría de frutas y verduras que se congelan fueron cosechadas justo en el mejor momento de su maduración. Además, la cosecha se manda a una planta procesadora cercana y no tiene que pasar mucho tiempo antes de que sean congeladas.
El proceso por el que pasan es mínimo:
Cuando llegan a la planta se les baña con agua hirviendo por algunos minutos antes de ser congeladas para eliminar microbios y desactivar algunas enzimas que causan cambios desagradables de color, olor, sabor, y valor nutricional .
Este proceso se da mucho más en vegetales que en frutas porque éstas tienen una estructura más delicada y puede afectarlas.
Una vez que ha pasado este baño de agua hirviendo, se congelan para “asegurar” todo el contenido vitamínico de minerales y antioxidantes.
Durante todo este proceso, en total se puede perder entre un 10-80% de los nutrientes en los vegetales, aunque el promedio es del 50%; todo depende de cuánto tiempo se les haya sometido al agua hirviendo .
Aún así, se ha encontrado en investigaciones que tanto los alimentos congelados, como los que son cosechados para dejarlos madurar después, son muy similares en su contenido nutricional .
La única diferencia entre estos 2, es que las frutas y verduras congeladas pierden algo de ese sabor característico que sí tienen las que son cosechadas y no se congelan. Este efecto se da por el proceso del baño con agua hirviendo .
También, los estudios comprueban que las frutas y verduras congeladas retienen sus antioxidantes a pesar de que contienen vitaminas solubles en agua .
Esto es en cuanto a las frutas y verduras, mientras que si hablamos de las carnes, el impacto es aun menor.
La Frescura De Las Carnes Congeladas
El propósito principal de congelar la carne es reducir su temperatura para evitar el desarrollo de bacterias.Esto se logra con un proceso conocido como “cadena de frío”, el cual se refiere a congelar la carne en 3 diferentes fases: primaria, secundaria, y congelamiento.
A partir de aquí ya se puede transportar la carne congelada sin temor a que pueda contaminarse (siempre y cuando se tengan los cuidados necesarios).
El congelar rápidamente la carne después de su sacrificio tiene algunas ventajas.
Por ejemplo, después de que se ha sacrificado al animal, comienza a caer el pH de la carne inmediatamente, comenzando también la desnaturalización de las proteínas—proceso natural donde se comienzan a perder algunas de sus propiedades biológicas—; pero al congelarse, esta desnaturalización se puede reducir en gran porcentaje (cerca del 50%).
Otra ventaja es que al congelarse rápidamente, la carne no pierde tanto peso, lo que hace que se pueda vender a un mejor precio; de hecho se ha encontrado que al congelar la carne, ésta pierde sólo un 1% de su peso .
Congelar rápidamente la carne es una buena práctica, pero no necesariamente significa que entre más rápida se congele sea mejor.
Por ejemplo, en el libro “Frozen Food Science And Technology”, se menciona que en un estudio realizado, la carne congelada no tuvo diferencias significativas en la calidad final del producto en ninguno de los métodos diferentes de congelamiento, incluso 2 meses después de almacenamiento .
Ahora, en cuanto a la textura y suavidad de la carne, ésta sí es afectada por el congelamiento y su almacenamiento.
En cuanto a suavidad de la carne, la refrigeración sirve para 2 cosas:
disminuir el “acortamiento” de la carne
mejorar la condición de su suavidad
Bajo las condiciones adecuadas, lo suave de la carne se mantiene en el proceso de enfriamiento y congelamiento.
Pero hacerlo de manera incorrecta puede provocar que la carne sea muy dura .
Esto se debe a que la dureza de la carne es provocada por 3 factores :
la edad del animal
acortamiento de las fibras musculares de la carne que se puede dar durante el enfriamiento
acidez en el pH de la carne
La textura de la carne se ve especialmente afectada cuando se enfría demasiado rápido y antes de que su pH baje a 6.2 .
Pero bueno, sí congelar los alimentos puede hacer que nos duren más sin afectar su frescura; en el caso de la carne, si se tienen los cuidados necesarios, tampoco afectará su textura, suavidad, ni provocará la proliferación de bacterias.
Pero, ¿qué pasa con los nutrientes?
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¿Es Nutritiva La Comida Congelada?
Generalmente, pensamos que un alimento fresco—cosechado y después puesto en oferta al público sin ningún tipo de procesamiento—es mucho más nutritivo que los que no lo son, porque #orgánico.Sin embrago, el procesamiento de alimentos ha mejorado la salud de la población mundial al hacer accesible una nutrición más completa para niños, ancianos, y mujeres embarazadas.
(Claro que hay mucha diferencia entre ciertos alimentos procesados, pero ese es tema de otro post.)
Y es que, pareciera que las frutas y verduras congeladas no son saludables por tener algo de procesamiento, pero la realidad es que sí lo son.
Incluso la Food & Drug Administration y la International Food Information Council Foundation, han mencionado que estos alimentos contienen prácticamente la misma cantidad de nutrientes que los que no están congelados.
También The American Journal of Clinical Nutritionpublicó un estudio donde los alimentos congelados y enlatados, contribuyeron más en la ingesta total de nutrientes comparados con los alimentos “frescos” , en especial:
fibra
vitaminas A, C, y E
folato
azúcar
sodio
potasio
En la investigación que realizaron, los que contribuyeron menos fueron los alimentos frescos, después los congelados, y los que más aporte tuvieron fueron los enlatados.
Claro, esto probablemente se deba a que son más convenientes de adquirir, e incluso más baratos en algunas ocasiones, por lo que la gente los prefiere en la decisión de compra.
Además, algunos de estos son enriquecidos nutricionalmente en el proceso.
Ahora, tampoco podríamos decir que todas las frutas y verduras congeladas son mejores que las frescas.
Porque a algunas de éstas les va mejor siendo más cool que a otras (lo acepto: estaba esperando un lugar para meter esta broma desde que comencé el artículo).
Por ejemplo, en este estudio se encontró que el contenido de algunos nutrientes difería en ciertos alimentos: en algunos aumentaba su contenido cuando estaban congelados y disminuían cuando eran frescos; mientras que en otros era al revés .
Esto puede deberse a muchos factores además del hecho de que estuvieran congelados o no.
Según la Universidad de Harvard, algunos de estos pueden ser el tiempo que pasaron almacenados, en qué etapa de su maduración fueron cosechados, la calidad de la tierra, el clima, etc .
También hay que recordar que la manera en la que cocinas tus alimentos tiene un impacto mayor en el contenido de nutrientes y su biodisponibilidad .
Por ejemplo:
Cocinar en microondas puede aumentar el contenido de algunos nutrientes como el licopeno en los tomates .
Cocinar la carne roja al punto de bien cocido puede traer problemas a la salud .
Hervir los vegetales es la peor forma de cocinarlos porque se pierden muchos nutrientes en el agua (a menos que también te tomes esa agua en forma de sopa), y cocinarlos al vapor es la que más retiene los nutrientes .
Otro factor a tomar en cuenta es el tiempo de espera entre la cosecha y el consumo del alimento.
Cuando no se congelan, puede pasar mucho tiempo en el transporte, después en los anaqueles de los mercados y supermercados, e incluso en tu casa pueden pasar mucho tiempo sin que nadie los toque.
Esto va a afectar la cantidad de nutrientes que puede aportar a tu dieta.
Según este estudio, en el momento que escoges una fruta o verdura en el mercado, ya perdió entre un 15-60% de sus vitaminas (a menos que hayas tenido la suerte de consumirlas 72 horas desde su cosecha). En cambio, las congeladas sólo perderán un 20%, si acaso .
Pero como te comentaba, no necesariamente pasa esto con absolutamente todas las frutas y verduras, sino que es muy diverso: algunas siguen esta regla y con otras es completamente al revés.
En especial, estas son muy buenas opciones para comprar congeladas:
Espinacas: al estar congeladas, pierden algo de volumen pero continúan teniendo la misma calidad nutricional. Así, una taza de espinaca congelada contiene hasta 4 veces más fibra, hierro, calcio, etc., que una sin congelar. También quedan genial en los batidos porque no saben casi a nada y te dan muchos nutrientes.
Guisantes: Saben más dulces cuando se congelan, porque al ser cosechados y congelados rápidamente detienen el proceso donde sus azúcares se convierten en almidón, quitándoles la dulzura.
Frutas: especialmente los arándanos, frambuesas, cerezas, y duraznos, ya que siempre van a ser más baratos que sus versiones “frescas” y te van a durar mucho más.
Otro factor a tomar en cuenta es la estación del año. Por ejemplo: hay frutas que se dan en primavera y otras que se dan en invierno.
Esto provoca que el precio aumente considerablemente en aquellas temporadas donde es difícil cosecharlas.
Si puedes comprar local y en una estación del año congruente, va a ser lo mejor en cuanto a sabor y precio—pero nutricionalmente no habrá mucha diferencia.
Frutas y verduras que tienen mucha vitamina B y C serían buena idea también comprarlas local y en una estación del año congruente porque tienen vitaminas solubles en agua, son sensitivas a la luz y al calor, y también pueden perder algo de su nutrición en el proceso de congelamiento debido a su exposición al agua caliente.
Muchas personas tienen preferencias sobre ciertos tipos de frutas y verduras congeladas o frescas. Por ejemplo, en este estudio se muestran los hábitos de los consumidores, y mencionan que prefieren algunos alimentos frescos—como el espárrago o la zanahoria—y otros preservados como piñas o tomates .
Las preferencias probablemente se deban a que algunas de estas opciones son susceptibles a perder su textura y otros elementos que hacen más ricos a esos alimentos. El congelarlos pone un alto a estos procesos.
Mientras esto puede ser atractivo para algunos, puede ser molesto para otros.
En resumen, la evidencia muestra que las frutas y verduras congeladas no sufren de perdidas significativas de nutrientes en comparación con las frutas frescas , e incluso, la congelada podría retener mejor algunos nutrientes, como la vitamina C y fibra .
En cuanto a las carnes, su calidad nutritiva tampoco se ve afectada significativamente por el congelamiento .
Así que, después de analizar toda esta evidencia, ¿es malo comer comida congelada?
La respuesta, como ya te has de imaginar, no es tan sencilla.
Pero para facilitarnos las cosas, podemos tomar la conclusión a la que llegaron los investigadores que realizaron uno de los estudios anteriores: “los alimentos frescos no son necesariamente más nutritivos que los congelados, ni los congelados más que los frescos .”
Lo que sí hicieron notar en ese estudio, es que después de 5 días en congelación, algunos de los alimentos pueden comenzar a perder su concentración de nutrientes. Esto también se ha comprobado en otros estudios .
Aunque esto no pasa con todos los alimentos, porque hay otros que comienzan a perder sus nutrientes hasta después de que han estado congelados por más de un año .
Como ves, la comida congelada es igual o más fresca que la que no lo está, y su nutrición tampoco difiere mucho.
Aunque, se deben evitar ciertas cosas con ellas.
Lo Que Se Debe Evitar
Sabemos que cocinar los alimentos mata bacterias y otros microorganismos.El problema es que puede darse el caso de que el daño por la contaminación en los alimentos se haya dado mucho tiempo antes de que comieras esos productos.
Esto puede ocasionar intoxicación, por eso es importante limitar el desarrollo de estos patógenos antes de cocinarlos para prevenir cualquier tipo de problema.
Digo esto porque la mayoría de bacterias y microbios conocidos que afecten a los alimentos se pueden desarrollar en temperaturas entre -2 a 30 ºC .
Si sabemos que un congelador promedio maneja una temperatura de -18ºC, podemos estar tranquilos de que será suficiente para evitar el desarrollo de estos microorganismos indeseables.
Mientras que los alimentos sin congelar, guardados en el refrigerador que mantiene una temperatura promedio de 4ºC, sí que podrían desarrollar estos problemas.
Esto no quiere decir que vaya a pasar necesariamente, pero sí que es una posibilidad si no se tiene cuidado.
En virus nuevos aún no se tiene información sobre qué tan estables son en temperaturas bajas o congelantes por un tiempo indefinido; por ejemplo con el Sars-CoV-2 (el virus que causa el COVID-19), no se sabe a ciencia cierta si se desarrolla o mantiene en estas temperaturas bajas .
Aunque otros coronavirus sí parecen ser estables en temperaturas tan bajas y por tiempo ilimitado , incluso hasta a -70ºC .
De regreso al tema, según la Organización Mundial de la Salud, comer pocas frutas y verduras está considerado como el factor número 6 dentro del top 10 factores causantes de mortalidad mundial .
Por eso, las frutas y verduras congeladas son una gran opción: nos ayudan a tener acceso más fácil a ellas y desperdiciarlas menos.
Pero se deben tener ciertos cuidados con estos productos. La FDA da ciertos lineamientos para tener en cuenta, estos son :
En cuanto a la carne, el congelamiento puede afectar su apariencia si no se tiene el cuidado necesario.
Por ejemplo, el color variará dependiendo de cómo fue congelada , y podría sufrir “quemadura de congelador”.
La quemadura de congelador es cuando la carne se quema por exposición excesiva al frío, creando una capa seca y esponjosa que no se quita ni descongelándola.
Esto ocurre con la carne que no fue envuelta correctamente para evitar el contacto directo con el hielo.
Así que asegúrate de poner la carne en envases herméticos o con papel aluminio para evitar la “quemadura de congelador”. O mejor aún, almacénala al vacío:
Como ves, muchos de estos alimentos se pueden mantener en el congelador por bastante tiempo sin ocasionar mucho problema.
Aunque, hay ciertos alimentos que sí debes evitar consumir congelados.
Comida Congelada Que SÍ Debes Evitar
La comida congelada se considera un alimento procesado.Sí, son alimentos procesados pero mínimamente. De hecho así es la lista de los más procesados dependiendo de su grado:
Requieren algún tipo de procesamiento (mínimamente procesados): frutas y verduras lavadas y empaquetadas.
Procesados para ayudarlos a mantener y mejorar los nutrientes y frescura cuando están en su “pico” de maduración: frutas y verduras congeladas, enlatadas, o hechas puré.
Combinan ingredientes como endulzantes, especias, aceites, saborizantes, colores, preservadores, etc.: arroz, salsas de tomate envasadas, aderezos, gelatina, comidas para hacer “al instante”, etc.
Alimentos “listos para comer” que no necesitan preparación o sí pero mínima: galletas, avena con sabor, cereal azucarado, mermeladas, helados, sopas instantáneas, comidas completas congeladas como pizzas y hamburguesas.
Como ves, el congelamiento se encuentra en el grado 2 y el 4.
Aunque en el grado 2 se habla de alimentos que sólo fueron congelados sin añadirle mucho procesamiento. En cambio en el nivel 4, hablamos de alimentos ultra-procesados.
La comida congelada de la que hemos estado hablando es aquella que encuentras en el grado 2.
¿Pero qué pasa con las de grado 4?, ¿son saludables?
Algunos de estos productos congelados se encuentran con mucha frecuencia como “cenas completas”.
Éstas son las que encuentras en los congeladores de supermercado y contienen plato fuerte, ensalada, y guarnición. O bien las pizzas, hamburguesas, y todo lo que está “listo para comer después de calentar en el micro”.
Por lo general, estas comidas están llenas de azúcar, grasas trans, y sodio. Los 3 son los pilares de una dieta negativa para tu salud y sorprendentemente adictiva según el libro “Salt, Sugar, Fat”.
Dentro de los problemas que pueden causar están el sobrepeso y obesidad, problemas con tu corazón, entre muchos otros.
Así que, de preferencia trata de evitar estos productos.
Pero si no puedes hacerlo, porque no tienes tiempo de cocinar, o por cualquier otra razón, trata de elegir aquellos donde los ingredientes sean únicamente lo que quieres comer. Por ejemplo, si compras carne con puré de papa, trata de escoger aquella que en sus ingredientes tenga solo carne y papa.
Una buena manera de decidir cuál comprar es checar la lista de ingredientes, si contiene fibra, vitaminas y minerales, y reconoces todos los ingredientes (aceite de oliva, carne, papa, queso, etc.), está bien.
Pero si la mitad de ingredientes suenan más a experimentos de laboratorio que a comida, o si contiene grasa trans (o aceite parcialmente hidrogenado), mejor déjalo y corre lo más lejos que puedas—puntos extra si gritas.
Vale, ya vimos todo sobre la frescura y nutrición de los alimentos congelados, pero no podemos dejar de analizar cómo afectan al planeta.
Su Impacto En El Planeta
Si bien, son más convenientes y prácticos para nosotros, los alimentos congelados podrían afectar a la salud del planeta.Para congelar, transportar, y mantener congelados los alimentos, se necesita de energía, recursos, y combustible. Además, los refrigerantes pueden dañar al medio ambiente (además de que provocan más gasto económico al consumir energía eléctrica ).
Por ejemplo: si tu refrigerador está cerca de una fuente de calor (como tu horno), los costos de operación van a incrementar cerca del 50% . Por eso es buena idea ubicarlos alejados uno de otro.
Aunque el impacto de los refrigerados en el medio ambiente ha ido a la baja en los últimos años gracias a la eficiencia de las nuevas tecnologías con las que se desarrollan .
Éstas son cosas que no podemos evitar cuando compramos alimentos congelados, pero esperemos que con los años se encuentren alternativas para evitar cada vez más su impacto ambiental.
Viendo el lado positivo, los alimentos congelados duran mucho más, lo que evitará que vayas tan seguro al supermercado, disminuyendo tu huella de carbono.
Conclusión
Como vimos en el artículo, las frutas, verduras, y carnes congeladas, contienen prácticamente la misma cantidad de nutrientes que aquellas que no lo están.Claro que habrán excepciones y algunos alimentos serán más convenientes comerlos frescos que congelados. Pero también sucede al revés: habrán algunos que convienen más congelados que frescos.
En general, las autoridades de salud del mundo han aclarado que tanto los productos frescos, como los congelados, son igual de nutritivos y no hay por qué evitarlos.
Aunque, la comida congelada tiene un punto a favor: es más conveniente y por lo mismo, puede ayudarte a que comas más frutas y verduras.
Aceptémoslo, las frutas y verduras no forman parte de la alimentación de la gran mayoría de personas, cuando debería ser uno de sus pilares fundamentales en su dieta.
Si estabas inseguro sobre comprar o no frutas y verduras congeladas, no lo pienses más, son una gran opción.
Cualquier fruta y verdura, incluso la congelada o enlatada, es mejor que no comerlas porque no las encontraste “frescas”.
En cuanto a las carnes congeladas, también son una gran opción, siempre y cuando tengas los cuidados necesarios.
Solo evita aquellos alimentos congelados que están “listos para comer”, como cenas completas, pizzas, hamburguesas, y cualquier otro que en sus ingredientes contenga tantas cosas que no identificas que pareciera que estás leyendo en otro idioma.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
¿Cuál es tu opinión?Fuente: este post proviene de Esculpe Tu Cuerpo, donde puedes consultar el contenido original.
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