Hoy os traigo una rutina de entrenamiento en la que utilizaremos principalmente nuestro propio cuerpo como herramienta de trabajo. No es una rutina fácil, así que recomiendo adaptar bien las repeticiones y series a vuestro nivel de condición física actual. No es una rutina muy difícil de entender, por lo que habrá que seguir adecuadamente cada pauta que se indique en ella para una para realizar el entrenamiento de manera correcta.
¿Qué ejercicios vamos a utilizar?
Usaremos los siguientes ejercicios:
Flexiones de brazos en el suelo.
Dominadas en barra fija, con agarre estrecho supino.
Sentadillas.
Dominadas en barra fija tradicionales.
Flexiones diamante.
Pautas recomendadas
Los descansos entre series no superarán los 60 segundos, mientras que para descansar entre ejercicio y ejercicio utilizaremos unos 90-120 segundos. La técnica de cada ejercicio debe ser lo más correcta posible en todo momento, intentando controlar el movimiento y la posición del cuerpo en cada una de las repeticiones. Hay que intentar realizar los ejercicios de manera explosiva. Por ejemplo, en dominadas podemos bajar de manera controlada y precisa, y subir de nuevo hacia la barra rápidamente y con fuerza.
Rutina
Flexiones de brazos en el suelo: 5 x 15
Dominadas en barra fija, con agarre estrecho supino: 4 x 10-10-8-8
Sentadillas: 5 x 30
Dominadas en barra fija tradicionales: 5 x 10-10-8-8-6
Flexiones diamante: 4 x 10-10-8-8
Progresiones y consideraciones a tener en cuenta
Como en cada rutina de entrenamiento (y como he comentado más arriba de la entrada), lo ideal es que realicéis las repeticiones y series que mejor se adapten a vosotros. Sí partís de un nivel más básico, podéis disminuir repeticiones y aumentar descansos. Sí por el contrario, partís de un nivel más avanzado, podéis disminuir descansos y aumentar series o repeticiones.
Para progresar de manera óptima, se pueden incluir cargas progresivas. Esto es, empezar con un peso adecuado y realizar el entrenamiento. Sí no cuesta, el siguiente día subir la carga de forma progresiva hasta ir avanzando lo más lejos posible. No subas de peso sí no puedes realizar el entrenamiento completo de manera eficiente. Asegúrate de estar listo para pasar a la siguiente carga.
Se pueden variar los ejercicios por otros similares. Por ejemplo, cambiar las flexiones de brazos en el suelo por flexiones espartanas o con variaciones en la posición del cuerpo (pies elevados, etc.). Otro ejemplo, cambiar las sentadillas por sentadillas a una pierna o sentadillas con salto. ¡Hay un montón de posibilidades!
¡A entrenar!
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