Hoy me gustaría explicaros un ejemplo de rutina para que podáis sacarle el máximo partido a este tipo de entrenamientos, pero antes de comenzar es conveniente que sepáis bien las características, ventajas y desventajas que encontraréis siguiendo este enlace.
Días de entrenamiento
Vamos a comenzar con los días que se deben entrenar y los días que debemos descansar para recuperarnos adecuadamente. La mejor forma de distribuir los días de entrenamiento es no realizar 2 entrenamientos seguidos, ya que sometemos al cuerpo a un gran estrés, tanto a la musculatura como al SNC (Sistema Nervioso Central), y por lo tanto debemos prestar especial atención a la recuperación y el descanso.
Veamos un ejemplo detallado de cómo podemos distribuir los días de entrenamiento para nuestra rutina fullbody o cuerpo completo:
Semana 1 Semana 2
Lunes A B
Martes Descanso Descanso
Miércoles B A
Jueves Descanso Descanso
Viernes A B
Sábado Descanso Descanso
Domingo Descanso Descanso
Este sistema es uno de los más sencillos para seguir, no teniendo mucha complicación y siendo fácil de entender. Recuerda que cada semana se va alternando, siendo la semana 3 igual que la semana 1, la semana 4 como la semana 2, etc. Hay múltiples combinaciones, por lo que no siempre tienes que seguir este esquema. Solo debes asegúrate de entrenar 3 días a la semana y no realizar 2 entrenamientos seguidos en dicha semana.
Rutina de entrenamiento
Entrenamiento A
1) Sentadillas frontales con barra: 3 x 6-10 repeticiones.
2) Press de banca plano: 3 x 6-10 repeticiones.
3) Remo horizontal con barra, manos en pronación: 3 x 6-10 repeticiones.
Descanso entre series: 90-120 segundos.
Entrenamiento B
1) Press frontal con barra: 3 x 6-10 repeticiones.
2) Dominadas en barra fija lastradas: 3 x 6-10 repeticiones.
3) Peso muerto con barra: 3 x 6-10 repeticiones
Descanso entre series: 90-120 segundos.
Como veis, siempre elegimos ejercicios básicos o multiarticulares, los cuales son perfectos para desarrollar de forma óptima tu masa muscular, tu fuerza, etc. Este tipo de ejercicios te permitirán conseguir muy buenos resultados, así que aprovéchalos.
Con tan solo 3 ejercicios como los que os he comentado anteriormente podemos crear nuestra rutina fullbody de manera apropiada. Es interesante seguir las siguientes bases para saber que ejercicios elegir:
Ejercicio empuje torso: press de banca plano y sus variantes, fondos en paralelas lastradas, press frontal con barra o mancuernas…
Ejercicio tirón torso: dominadas en barra fija lastradas, remo horizontal con barra y sus variantes…
Ejercicio de pierna: sentadillas y sus variantes, prensa de piernas inclinada, zancadas y sus variantes…
Explicando los fundamentos
Seguramente muchos de vosotros penséis que este tipo de entrenamiento es muy "liviano" o poco intenso, pero déjame decirte que estas rutinas son ideales para personas principiantes que quieran progresar de forma eficiente en su objetivo. Recuerda que debes adaptar series, repeticiones y descansos según lo que quieras conseguir (aumentar tu fuerza, ganar masa muscular, lograr una buena definición muscular…).
Con estos ejercicios que os he propuesto y realizando entre 3-5 series, os aseguro que ya estaríamos trabajando de forma acertada para lograr nuestra meta. Cuando la técnica sea buena, lo ideal es ir progresando poco a poco en la carga utilizada. Cuando veas que en un ejercicio mueves un peso en el cual no llegas al fallo muscular y te ves bien, puedes añadir algo más para la siguiente serie o para la siguiente semana.
Lo recomendable es realizar todas las series con el mismo peso e ir añadiendo más progresivamente, siempre y cuando hagas las repeticiones marcadas con una buena técnica y sin llegar necesariamente al agotamiento. Cuando completes bien las series y repeticiones estipuladas, es cuando debes aumentar la carga, y no antes.
Centrándonos ahora en el orden de los ejercicios, lo recomendable es que empieces con el que menos agote para acabar con el más pesado. Depende mucho de la persona, pero normalmente se suele dejar el ejercicio de pierna para el final, ya que es el que mayor desgaste puede producir.
Opciones para añadir a tu rutina
Con lo que te he comentado anteriormente debería bastar para realizar una rutina óptima de cuerpo completo. Ahora bien, sé que muchos preferís meter más ejercicios y trabajar de forma más intensa. Realmente no es necesario, con todo esto ya estaríamos cumpliendo nuestra rutina de forma apropiada, y aunque yo no lo recomiendo demasiado, se pueden implementar ejercicios complementarios en ella (ejercicios aislamiento).
Veamos un ejemplo a continuación siguiendo la rutina explicada:
Entrenamiento A
1) Sentadillas frontales con barra: 3 x 6-10 repeticiones.
2) Press de banca plano: 3 x 6-10 repeticiones.
3) Remo horizontal con barra, manos en pronación: 3 x 6-10 repeticiones.
Descanso entre series: 90-120 segundos.
4) (Opcional 1) Elevación de un talón con mancuerna: 2 x 8-12 repeticiones.
5) (Opcional 2) Curl de bíceps con barra: 2 x 8-12 repeticiones.
Descanso entre series: 1 minuto.
Entrenamiento B
1) Press frontal con barra: 3 x 6-10 repeticiones.
2) Dominadas en barra fija lastradas: 3 x 6-10 repeticiones.
3) Peso muerto con barra: 3 x 6-10 repeticiones
Descanso entre series: 90-120 segundos.
4) (Opcional 1) Press francés en banco plano: 2 x 8-12 repeticiones.
5) (Opcional 2) Flexión lateral del tronco con mancuerna: 2 x 10-15 repeticiones.
Descanso entre series: 1 minuto.
Espero que le saquéis el máximo partido a la entrada de hoy, muchas gracias a todos y nos vemos en el siguiente artículo, un saludo.
La entrada Bases para planificar tu rutina fullbody de forma eficiente aparece primero en Practica Vida.
Fuente: este post proviene de Practica Vida, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
