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Entrenamiento rápido en las escaleras de tu casa

Si tu rutina de cardio se ha sentido un poco tediosa últimamente, puedes sacudir las cosas con un entrenamiento en las escaleras de tu propia casa. Hacer ejercicios con la ayuda de las escaleras puede ser una excelente manera de combinar el fortalecimiento de todo el cuerpo, cardio, equilibrio y coordinación. Aademás, es una opción segura durante la pandemia de coronavirus, y no necesitas ningún equipo adicional. Todo lo que necesitas es tu peso corporal.

Los beneficios de un entrenamiento de escaleras

Cuando subimos escaleras, nuestro ritmo cardíaco se acelera rápidamente. Pero, ¿qué hace que los entrenamientos en las escaleras, incluso los cortos, se sientan tan difíciles? La respuesta es simple: La gravedad.

En comparación con caminar o correr en terreno llano, caminar o correr escaleras arriba pone más carga en los músculos de la mitad inferior, es decir, los cuádriceps, glúteos  y pantorrillas. Esto se debe a que a medida que asciendes una escalera, la gravedad está tratando de tirar hacia abajo y tus músculos tienen que trabajar muy duro para superar esa resistencia. Es la misma razón por la que correr, caminar o andar en bicicleta cuesta arriba se siente más intenso, y eleva tu ritmo cardíaco más, que recorrer la misma distancia en un sendero plano.

Un entrenamiento en escaleras también puede ser muy versátil. Dependiendo de qué tan rápido e intenso escales, puede enfatizar la fuerza (especialmente si agregas movimientos como flexiones, saltos, tablones, sentadillas divididas, elevaciones de pantorrillas), cardio, o una combinación de los dos.

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Lo que hace un gran entrenamiento en escaleras

El número de escalones que necesitas para un buen entrenamiento no es tan importante. Simplemente trabaja con lo que tienes. Si solo tienes una escalera corta, subirás y bajarás unas cuantas veces más que si tuvieras una más larga.

Para un entrenamiento cardiovascular sólido, puedes hacer series de tres a cinco minutos de ascenso y descenso continuo seguidos de un minuto (o más) de recuperación. Luego repite ese patrón todo el tiempo que necesites para sentirte como si estuvieras en una sesión de sudor de calidad: Los principiantes pueden comenzar con solo una serie y avanzar desde allí.

Para hacerlo más que un simple ejercicio cardiovascular, puedes agregar algunos movimientos de entrenamiento de fuerza con el peso corporal; ajusta la dificultad de los movimientos al alterar la posición de tu cuerpo y/o la cantidad de pasos que estás dando.

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Entrenamiento rápido en escaleras

Vas  necesitar:

Un conjunto de escaleras y tu peso corporal. (Asegúrate de llevar calzado deportivo resistente).

Instrucciones:

Realiza la siguiente secuencia sin descanso (aunque, por supuesto, debes tomar descansos si sientes que no puedes recuperar el aliento). Este es un ejercicio aeróbico de fuerza, por lo que en términos de intensidad, tu ritmo cardíaco debería subir, pero no deseas sentir que estás sin aliento. Si ese es el caso, toma un descanso o disminuye la intensidad. Trabaja al ritmo que necesites.

Para los movimientos no cronometrados, has tantas repeticiones como sea necesario para sentir que has puesto a prueba tus músculos, pero detente antes de que el cansancio te venza. Eso puede significar cinco, o podría significar 20 (o más). Nuevamente, trabaja dentro de tu nivel.

Este entrenamiento durará unos 20 minutos, aunque el tiempo exacto variará según tus capacidades. No es necesario que hagas un calentamiento de antemano porque este entrenamiento tiene uno incorporado. Si no te sientes cómoda haciendo los movimientos más avanzados (como saltos y sentadillas), simplemente camina o trota.

Los movimientos:

Sube y desciende por tres minutos. Ve al ritmo que necesites para aumentar tu ritmo cardíaco, sin sentir que te quedas sin aliento.

Toma un descanso de 30 segundos.

Sube y baja durante 3 minutos.

Toma un nuevo descanso de 30 segundos.

Sube y desciende por 6 minutos. Nuevamente, ve al ritmo que necesites para aumentar tu ritmo cardíaco, sin fatigarte. Salta en cuclillas, baja y continúa por 3 minutos.

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Etiquetas: Salud

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