Este ejercicio isométrico que usa tu peso y tensa tus músculos en posición fija es también llamado tabla o plank abdominal. Es un ejercicio muy eficaz pero no tan fácil de hacer o de mantener esa posición del cuerpo durante los segundos necesarios.
Debes de mantener tu cuerpo rígido como una tabla para enfocar todo el trabajo en hombros, brazos y abdomen.
¿En Qué Consisten Los Ejercicios De Planchas Para Abdominales?
¿Como hacer planchas?. Existen muchas variantes de éstos ejercicios, pero el más común es colocar el cuerpo elevado paralelo al suelo, apoyando los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás.
Se mantiene esa posición durante 30 segundos a un minuto y se realizan varias repeticiones según el estado físico de cada persona.
El reto consiste en mantener la postura de 20 segundos el primer día y agregar minutos hasta aguantar 5 minutos en el día 30.
Se trabajan muchos grupos de músculos como ser: hombros, pecho, algo de tríceps, también cadera y cuádriceps.
Si realizas los ejercicios de planchas todos los días tu cuerpo se irá fortaleciendo y tus abdominales se tonificarán y marcarán, quitando la grasa que hubiera depositada, pero se logra con entrenamiento y disciplina. Beneficios De Hacer Los Ejercicios De Planchas Para El Abdomen
Además de tonificar y fortalecer los abdominales la plancha abdominal y sus beneficios son muy completos para todo el cuerpo.
Abdomen bien marcado y definido: se pierde la grasa que estuviera acumulada en la zona y se fortalece el músculo.
Reduce el dolor de espalda: al fortalecer el torso reduce el dolor de espalda, fortalece los músculos de la espalda alta. Las planchas requieren el movimiento mínimo por lo que también ayuda a reducir el dolor en la espalda baja.
Flexibilidad: los músculos de los hombros, clavículas, se expandirán y estirarán, son zonas que de otra manera son difíciles de estirar.
Estiramiento y relajación: las planchas son el único ejercicio que ayuda a estirar y relajar los músculos que se tensan al estar sentados durante largos períodos.
Mejoran equilibrio y postura: se debe utilizar correctamente el abdominal para permanecer rectos y en la postura, son muy buenos para desarrollar el equilibrio al igual que las que se realizan sobre una pelota de estabilidad. Si realizas con regularidad los ejercicios tu postura será más erguida. Ejercicios De Planchas Para Realizar En Casa
Plancha de antebrazos: Coloca los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos al cuerpo, las piernas estiradas hacia atrás apoyadas en la punta de los pies.
plancha ejercicio
Plancha de rodilla: Es ideal para principiantes, permite descansar las rodillas en el suelo y apoya los brazos estirados, de esa manera la presión en la espalda baja es menor.
Plancha lateral: En ésta posición se trabajan los oblicuos, se puede levantar el brazo o la pierna opuesta, o cruzar la pierna superior al frente del cuerpo para tener un apoyo adicional.
Plancha con pelota de fitness: coloca los brazos y los codos encima de la pelota, estira tus piernas formando con el cuerpo una línea recta, los codos están bajo los hombros, el pecho separado de la pelota, el cuello y la columna forman una sola línea.
Plancha con los pies encima de la pelota de fitness: la posición clásica de la plancha, pero los pies apoyados en la pelota, apoyando el empeine del pie, importante mantener la cadera en alto, los músculos del abdomen y glúteos están tensos.
Plancha “El delfín”: desde la plancha con apoyo nos movemos a la posición de perro mirando hacia abajo, nos quedamos unos segundos y volvemos a la posición inicial. Esta postura trabaja los músculos de la espalda y los hombros.
Errores Comunes En Los Ejercicios De Planchas
La forma correcta de realizar los ejercicios de planchas abdominales es fundamental para obtener los resultados esperados y no lesionarnos al realizarlos.
Si al comenzar a realizar las prácticas hay dolor en la vértebras o espalda, intenta mantener la postura solo unos segundos, e ir aumentando el tiempo de manera paulatina, hasta poder mantenerla más tiempo.
Tener cuidado de no cometer los errores más comunes como:
Permitir que la cabeza u hombros caigan.
Colocar las manos demasiado juntas, lo que puede provocar inestabilidad en las articulaciones de los hombros.
Sostener la respiración.
Intentar mantener la postura demasiado tiempo, es mejor realiza la postura de manera correcta por menos tiempo que hacerla en un mayor tiempo, pero de manera incorrecta. Recuerda realizar ésta prueba: Si puedes sostener una posición de plancha abdominal por dos minutos al menos, tu estado físico es bastante bueno, si no lo consigues es probable que te falte fuerza en el torso, lo que es fundamental para tener una estabilidad general y fuerza.
También podría indicar que tienes sobrepeso y sería bueno pudieras perder algunas libras.
Es importante que para ver los resultados puedas dedicarle a tu cuerpo entre 10 a 20 minutos al día y ser constante y de manera gradual ir aumentando la dificultad para lograr mejorar y fortalecer todo el cuerpo.
¡¡Te sentirás muy contenta de practicar tus ejercicios de planchas en casa y ver poco a poco como cambias tu figura!!
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