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Reto de la plancha: 30 días para definir abdominales

Reto plancha, un nuevo reto para ti con el que podrás definir tus abdominales (entre otras cosas) en sólo un mes.

El reto de la plancha puede parecer sencillo al principio pero el objetivo es bastante exigente. Conseguir estar en posición de plancha durante 4 minutos seguidos.

¿Por qué el reto plancha?

El ejercicio de la plancha es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer de la parte media del cuerpo.

Las planchas son fáciles de realizar, no necesitas equipo y casi todas las personas, desde los principiantes hasta los más avanzados, pueden notar de sus beneficios.

plancha


Beneficios de hacer la plancha:

Cuerpo tonificado:

Las planchas te ayudan a desarrollar los músculos internos del torso que forman la base para conseguir un abdomen bien marcado. A medida que se fortalecen los músculos abdominales, tu sección media se hará más firme.

Este ejercicio nos ayuda a eliminar la grasa y fortalece los músculos del estómago y la espalda, los brazos, las piernas y los músculos de los glúteos. ¿No te parece genial?

Disminuyen el dolor de espalda

Tener un torso fuerte reduce el dolor de espalda, pero además cuando hacemos plancha no solo fortalecemos el abdomen, también fortalecemos los músculos de la espalda.

Mejoran el equilibrio y la postura

Cuando realizas la plancha acostumbras a tu cuerpo a corregir su postura. Durante el ejercicio debes tener el tronco completamente extendido, como si fuera una tabla y eso te va a ayudar a corregir defectos de postura y desequilibrios posturales.

Además del abdomen, las planchas trabajan todos los músculos que necesita para mantener una postura adecuada como la espalda, el pecho, los hombros y cuello.

Si haces el reto de la plancha comprobarás como eres capaz de sentarte o levantarte más erguido con facilidad.

Mejoran la flexibilidad

Las planchas también incrementan la flexibilidad de los grupos de músculos posteriores. Los músculos alrededor de los hombros, clavículas y escápulas se expandirán y estirarán. Lo mismo ocurre con los músculos isquiotibiales e incluso los arcos y los dedos de sus pies.

Truco extra: para aumentar los beneficios de plancha respecto a la flexibilidad, balancea el cuerpo de arriba hacia abajo. Solo se trata de hacer un pequeño balanceo, no un movimiento muy marcado.

Aumentan tu metabolismo.

Mientras mantienes la posición, tu cuerpo está realizando un gran esfuerzo físico. Tu corazón se verá obligado a trabajar más y los músculos necesitarán más oxígeno para producir energía. El resultado es un trabajo metabólico que te ayudará a quemar más calorías durante todo el día, no sólo mientras haces el ejercicio.

Reto plancha: 30 días para definir abdominales



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Cosas que tienes que tener en cuenta del reto plancha.

El reto dura un mes, pero no todos los días entrenaremos las plancha. Por cada 3 días seguidos haciendo planchas descansamos 1 día.

Si no puedes hacer todo el tiempo seguido no te preocupes.  Descansa el tiempo que necesites, cuanto menos descanses mejor,  y continua donde lo dejaste hasta completar el tiempo que corresponda a ese día. Aunque te tomes descansos tienes que notar como tus músculos se esfuerzan.

Hay que entrenar todo el cuerpo, y este reto está pensado como un complemento a tus entrenamientos. Si en tu entrenamiento ya se incluyen planchas te recomiendo que las sustituyas por el tiempo del reto.

Aunque lo mejor es complementar el reto con tu entrenamiento habitual si no sueles hacer ejercicio y haces sólo el reto, perfecto. ¡Mejor eso que nada!

También puede ser un complemento al reto de las sentadillas.
Calendario del reto de las planchas

Calendario reto plancha


Descarga el calendario imprimible aquí

Como hacer las planchas correctamente:

Coloca los codos debajo de los hombros y, las muñecas en línea con los codos con los antebrazos apoyados en el suelo.

Empuja el cuerpo hacia arriba hacia la parte superior de la espalda y mantén la barbilla cerca del cuello.

Mantén contraídos el abdomen los glúteos y los muslos mientras mantienes la posición.
Errores que tienes que evitar al hacer el reto plancha:

Permitir que la cadera, cabeza o los hombros se bajen.

Colocar las manos demasiado juntas. Si lo haces se genera rotación interna e inestabilidad en las articulaciones de los hombros.

Mantener la respiración. Tienes que tener una respiración relajada mientras mantienes la postura.
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