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El Pilates en casa:

Libro Estilo de Vida Saludable de la Dra Paloma Pérez del Pozo

1- Concepto de Pilates:

El Pilates es un método muy intenso y efectivo que se realiza acompañado de un ambiente relajado que permita la comunicación directa entre el alumno y el instructor. El método Pilates proporciona al cuerpo más beneficios que los deportes aeróbicos, ya que no busca quemar grasa y calorías sino fortalecer la musculatura y la conciencia corporal. Ciertamente es un ejercicio en el que se trabajan tanto la mente como el cuerpo para mejorar nuestra condición física, nuestra capacidad de control y también de con­centración.

 El método Pilates fue creado por Joseph Umbertus Pilates a principios del siglo XX. Unió el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, respiración y relajación. Es una disciplina que busca fortalecer los músculos internos, ayuda a lograr el equilibrio muscular y además fortalece a la columna vertebral. Mejora también nuestra higiene postural.

Ejercicios de Pilates con trapecio o Cadillac

Beneficios del método Pilates:

 Sus beneficios son más duraderos y globales que en otros deportes porque se fortalece la mente, el cuerpo y  también a la musculatu­ra.

1- Fortalece la musculatura sin aumentar el volumen muscular, en espe­cial los músculos del abdomen y de la espalda. Ayuda en la prevención y también a la rehabilitación de lesiones musculares.

Aumenta la flexibilidad articular con una mejora de los movimientos y las articulaciones y también se reduce de manera drástica la posibilidad de lesio­nes. Esto se consigue porque con los ejercicios de estiramiento y alargamiento de los músculos ganamos flexibilidad corporal.

Evita los problemas y dolores de espalda. Corrección de los hábitos posturales perjudiciales si estamos trabajando los músculos encarga­dos de mantener la postura al estar sentados o de pie en el trabajo. Se fortalecen los músculos físicos, pero los músculos encargados del movimiento no se desarrollan.
4.Mejora el sistema sanguíneo y linfático.

5.Aumenta el autocontrol y la autoestima. Reduce el nivel del estrés mediante la respiración y el mantenimiento de la concentración. Liberamos endorfinas y serotonina que nos ayudan a sentirnos mejor. También ayuda a la concentración y al sueño.

Mejora las posturas y la higiene postural. Mejora la postura del abdomen, la espalda, el pecho y  además de los hombros. Se consigue una postura correcta al estar de pie, caminar o estar sentado.

Otros beneficios .


7- Ganamos movilidad y ayuda a vencer la rigidez articular en aquellas personas que se pasan demasiado tiempo sentadas.

8- Es un método de recuperación para las lesiones de rodillas como las roturas de los meniscos y también de los ligamentos cruzados.

9- Mejora nuestra respiración. Al estar mucho tiempo sentados los primero que disminuye es nuestra capacidad pulmonar y el VO2 máximo disminuye. Esto quiere decir que somos capaces de meter menos aire en nuestros pulmones.

10- El trabajo de oficina aumenta hasta un 64% nuestras posibilidades de tener una cardiopatía. Con el pilates se contrae nuestro corazón y también  mejora el flujo sanguíneo a todos los órganos y tejidos corporales.

11- Adelgaza porque quema y reduce la grasa corporal de nuestro cuerpo. También estiliza nuestra figura.

 Tipos de ejercicios :

Pilates elaboró más de 500 ejercicios anaeróbicos que combinan calma, flexibilidad, fuerza y tono muscular. Se puede reducir a 34 ejercicios bá­sicos. La mayoría de los ejercicios se realizan con la ayuda de aparatos suaves y lentos diseñados para esta disciplina. En todos y cada uno de estos movimientos controlados se intenta conseguir la mayor precisión posible a través del control de la respiración, la concentración y también la correcta alineación de nuestro cuerpo.

Pilates en el suelo. Requiere un mayor control corporal y puede resultar más intenso. Son ejercicios que se realizan solos o con ayuda de colcho­netas, bandas elásticas, pelota, bosu, pesas y  también de aro.

Ejercicios con máquinas: Se realiza con una serie de aparatos diseñados para este tipo de ejercicios:


Trapecio o cadillac: es una especie de cama con una estructura de metal en la que cuelgan varios elementos como barras, poleas y mó­viles que posibilitan realizar decenas de variantes de ejercicios. Se emplea para ejercitar las piernas, el abdomen, las caderas y también  el pecho.

Sillas: son un banquito ideal para reequilibrar la musculatura y son be­neficiosas para las personas que tienen que permanecer mucho tiem­po de pie o sentadas y también  las que dispongan de una buena forma física.

Barriles: tienen una estructura de medio cilindro que permiten arquear el cuerpo y ejercitar la columna vertebral. Estiran la musculatura y además me­joran la postura corporal.

Reformer: es una cama con varios railes sobre los que se desliza una plataforma que dispone de varios agarres, muelles y también  poleas que ofre­cen infinidad de posibilidades de ejercitarse.

Ejercicios de Pilates en casa para principiantes

El objetivo del Pilates es tonificar nuestros músculos y coordinar mejor nuestros movimientos con la respiración.

Para comenzar en nuestra casa, elegimos un espacio amplio libre de muebles y extendemos una esterilla.

Es conveniente vestirnos con un chándal o camiseta y pantalón deportivo y unas zapatillas y poder disponer de pelotas y además cintas para realizar algu­nos ejercicios.

Mientras realizamos los ejercicios inhalamos aire con profundidad y luego lo expulsamos. Todos los ejercicios se repiten 10 veces.

Ejercicio 1. Flexión y extensión de los hombros.

Nos tumbamos con ambas piernas flexionadas con los brazos extendidos sobre el suelo y las manos a la altura de la cadera. Extendemos ambos bra­zos hacia atrás.

el pilates
Ejercicio 1

Ejercicio 2. Extensión de la zona lumbar y caderas.

Nos tendemos con las piernas flexionadas y ex­tendemos las caderas y la colum­na lumbar.

el pilates
Ejercicio 2

Ejercicio 3. Tronco.

 Nos echamos al suelo y extendemos el tronco con ayuda de las manos apoya­das.

el pilates
Ejercicio 3

Ejercicio 4. Cadera.

Nos tumba­mos de lado con las piernas jun­tas y extendidas. Elevamos una pierna y la abrimos, en forma de tijeras.

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Ejercicio 4

Ejercicio 5. Cadera y hombro.

 Nos colocamos de lado con las rodillas apoyadas en el suelo y los pies extendidos hacia atrás, elevamos la pierna en el fondo la­teral

el pilates
Ejercicio 5

Ejercicio 6. Flexión de piernas.

 Nos tendemos con la cabeza le­vantada y flexionamos las rodi­llas con los pies elevados.

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Ejercicio 6

Ejercicio 7. Círculos con una pier­na.

 Nos tumbamos y elaboramos círculos con una pierna extendi­da.

el pilates
Ejercicio 7

Ejercicio 8. Rodar hacia atrás.

 Apoyamos nuestra espalda en el suelo y flexionamos las rodi­llas y las caderas. Sujetamos con nuestras manos ambas piernas e intentamos desplazarnos hacia atrás.

el pilates
Ejercicio 8

Ejercicio 9. Estiramiento de una pierna.

 Nos echamos al suelo y sujetamos con una mano una pierna flexionada y estiramos una pierna.

el pilates
Ejercicio 9

Ejercicio 10. Estiramiento de am­bas piernas.

 Nos tumbamos sin apoyar la cabeza ni los hombros en el suelo y estiramos ambas piernas.

el pilates
Ejercicio 10

Ejercicio 11. Estiramiento de la co­lumna.

 Nos sentamos en el suelo, estiramos la columna y nos exten­demos hacia adelante.

ejercicio
Ejercicio 11

Ejercicio 12. La sierra.

 Nos senta­mos con las piernas extendidas y elevamos nuestras manos hacia la pierna contraria.

Ejercicio 12

Ejercicio 13. Patada con una pier­na.

Nos tumbamos boca abajo y flexionamos una pierna hacia un lado.

ejercicio
Ejercicio 13

¿ Cómo puedo practicar el Pilates?

Los principiantes en Pilates podrán realizar estos ejercicios en su propia casa durante media hora, eligiendo el lugar y la vestimenta adecuados. Las personas que deseen ampliar conocimientos podrán comprar libros sobre Pilates en las librerías.

Os invito a mirar estos videos de pilates en casa:



Si queremos aprender pilates y practicarlo es conveniente que asistamos a un centro de pilates para aprender a practicar bien los ejercicios de pilates con la ayuda de un monitor de pilates.

En este enlace aparece un listado con los mejores centros de pilates de toda España.

https://www.metodopilates.com.es/mejores-centros-de-pilates

Si desean aprenderlo y practicarlo en tu casa los ejercicios recomendados en el artículo son idóneos, pero para mayor información podéis mirar videos de you tube sobre pilates o leeros un buen libro, del cual recomiendo:

El método Pilates: La guía más completa del programa de ejercicios físicos más popular del mundo, para practicar en casa y sin aparatos (Salud y Bienestar) Tapa blanda – 21 enero 2020.

Comprar en Amazon:

Bibliografía:

El pilates y sus beneficios para la salud corporal: https://efesalud.com/beneficios-del-pilates-postural-corporal/

Pilates inside outspain: 7 razones que te explican para que sirve el pilates. https://pilatesinsideoutspain.com/para-que-sirve-hacer-pilates/

Pilates para que sirve y cuales son sus beneficios. El cronista: https://www.cronista.com/informacion-gral/pilates-para-que-sirve-y-cuales-son-sus-beneficios/

Pilates. Ejercicios para principiantes. Francisco Javier García Ramírez. http://franciscojaviergarciadanza.blogspot.com.es/2012/10/ejercicios-para-principiantes-pilates.html

Ejercicios de Pilates. El armario de los Ángeles.

http://elarmariodelosan­geles.blogspot.com.es/2012/11/ponte-en-forma-con-los-angeles.html

Beneficios del Pilates. Web consultas.

http://www.webconsultas.com/ejer­cicio-y-deporte/vida-activa/beneficios-del-metodo-pilates-5867

Beneficios del Pilates. Guioteca.

www.guioteca.com/pilates/beneficios-de-la-practica-del-pilates-para-tu-salud/

Enlaces internos:

El gimnasio en casa-1 : https://libroestilodevidasaludable.com/el-gimnasio-en-casa-1

El gimnasio en casa-2: https://libroestilodevidasaludable.com/el-gimnasio-en-casa-2

Entrenamiento personalizado: https://libroestilodevidasaludable.com/entrenamiento-personalizado

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