- Pero durante estos años la ciencia del deporte ha conseguido fuertes avances y es cuando a últimas fechas sabemos a profundidad el tipo de actividad que ofrece mayores resultado en oxidación de grasas y como funciona. Ahora, el asunto será divulgarlo ya que tiene la particularidad de ser fácil de seguir estés donde estés.
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¿CUÁL ES?
- Se llama HIIT, High Intensity Interval Training y en español podemos encontrarlo como Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad. Su descubrimiento vino como muchos otros que suceden en la ciencia; de la practica , al análisis y experimentación. Fueron gracias a deportistas como Emil Zatopek o Peter Coe que obtuvieron beneficios al practicar este tipo de entrenamiento con cambios de ritmo y máximos esfuerzos que se comenzó a estudiar a profundidad por del Dr Uzumi Tabata y que desembocó en cambios de paradigmas al día de hoy.
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¿ CÓMO FUNCIONA ?
- Anteriormente la ciencia del deporte y actividad física basaba su conocimiento sobre oxidación de grasas (No Me Gusta el Eslogan Quema Grasa) a las calorías que metabolizabas durante el ejercicio. Y estoy segurísimo que has visto pulular esas imágenes de cuantas calorías quemas al hacer 30 minutos de bicicleta o 30 minutos de box y así. Pero eso no es todo y trataré de resumirlo en forma sencilla e interesante .
- Resulta que nuestro cuerpo no solo quema grasas al ejercitarse, sino conlleva varios procesos que funcionan incluso después del ejercicio. Nuestro organismo está hecho para adaptarse y llegar a un equilibrio (homeostasis) ; es decir, cada cambio que provocamos estimula mecanismo de adaptación con la intención de llegar de nuevo a un ambiente equilibrado. Es por ello que al inicio de todo tipo de ejercicio vemos beneficios, pero a cierto tiempo estos beneficios dejan de observarse ya que nuestro cuerpo se ha logrado adaptar y lograr el equilibrio.
- Es gracias a la forma que tiene éste ejercicio de estimular los mecanismos de adaptación que lo convierten en el método más efectivo para oxidar grasas y adelgazar. Los mecanismos que estimula y dan estos beneficios son de carácter hormonal, metabólico y estructural de los músculos, que con el tiempo convierte a toda esta maquinaria en algo más eficiente para oxidar grasas. Sobre todo el metabolismo alto que deja después de la actividad y lo lleva a usar calorías incluso en reposo (EPOC- Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
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¿CÓMO SE HACE ?
- La ciencia nos ha dado la fórmula: Ejercicios de alta intensidad en intervalos cortos; esto quiere decir que debemos de llevar a nuestro cuerpo hacia un gran esfuerzo durante un pequeño lapso seguido de reposo o descanso y esto repetirlo varias veces.
- La ventaja de este ejercicio es que se puede realizar en cualquier lugar y utilizando varias herramientas. Puede ser trotando y realizando sprints, subiendo escaleras y después bajarlas caminando o elevador, escaladora, bicicleta, caminadora o bailando.
- El máximo esfuerzo es llevar nuestro cuerpo a lo más que podemos alcanzar, pero esto tiene que ser con cuidado y específico para cada persona. Para una persona con obesidad tal vez de caminar a trotar ya es un máximo esfuerzo y alguien más puede realizar sprint o Jogging.
- Existan varias rutinas y fórmulas para realizar esta actividad. De manera general se recomienda una relación de 1 tiempo de máximo esfuerzo por 2 o 4 tiempos de descanso y esto entre 8 a 12 repeticiones.
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EJEMPLOS :
- Tenemos al método Tabata que establece 20 segundo de ejercicio en máxima intensidad por 10 segundos de reposo y repetirlo 8 veces.
- El método Gibala de 3 minutos de calentamiento para 60 segundos de máximo esfuerzo seguido de 75 segundo de descanso en 8 repeticiones. En paciente con obesidad puede realizarse el calentamiento seguido de 60 segundo de un esfuerzo casi máximo para un descanso de 60 segundos por 10 veces y terminar con un ejercicio bajo durante los 5 minutos después.
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BENEFICIOS EXTRAS
No solo se ha encontrado beneficios en el aspecto quema grasa, también se ha encontrado beneficios cardiovasculares, en diabetes y en aspectos motivacionales. Los efectos positivos que tiene sobre el organismo son amplios y sostenidos por lo cual se ha realizado estudios en niños, adolescente y adultos con muy buenos resultados.
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RECOMENDACIONES FINALES
- Se recomienda realizar de 3 a 5 veces a la semana combinado con otras actividades recreativas o de relajación.
- No se recomienda usar la bicicleta elíptica ni la natación con el método HIIT porque conlleva lesiones o riesgo.
- Se puede acoplar al tiempo y horario que tengamos disponible. Sin beneficios extras si es matutino o nocturno.
- Los resultados más notorios se obtienen cuando se acompaña de alimentación saludable y tratamiento nutricional para adelgazar.
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VIDEOS
- Aquí algunos ejemplos visuales en video:
FitnessType (Ingles)
Pierde Peso en Casa:
Sergio Peinado :
GymVirtual :
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ESTUDIOS CIENTÍFICOS
Estudios Interesantes para Profundizar:
High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males
High Intensity Interval Training Improves Glycaemic Control and Pancreatic β Cell Function of Type 2 Diabetes Patients
The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis.
A Systematic Review of High-Intensity Interval Exercise for Patients with Cardiovascular and Metabolic Diseases
Assessing the effectiveness of High Intensity Interval Training (HIIT) for smoking cessation in women
High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: a systematic review and meta-analysis.
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