Las mancuernas son uno de los aditamentos básicos para un entrenamiento completo de pectorales y te aportan dos grandes ventajas:
Permite desarrollar de forma equilibrada ambas extremidades del pecho. A diferencia de las barras, con las mancuernas el peso debe cargarse por cada brazo de forma independiente. De tal forma que obligas, tanto al brazo y pectoral derecho como el izquierdo, a dar su máximo esfuerzo para hacerlo.
Puedes darle gran variedad a tu rutina para pecho. La variedad de ejercicios con mancuernas que puedes hacer para pectorales es mucho más amplia de lo que crees y eso lo vas a descubrir en las siguientes líneas y vídeo.
Así que comencemos…
Aquí tienes esta Guía Práctica de Ejercicios para hacer Pectorales con Mancuernas
Press de Pecho con Mancuernas
El Press de Pecho es el ejercicio pilar en un entrenamiento de pectorales, ya que es el que mayor activación produce de sus fibras para sacar todo su potencial. La forma tradicional de ejecutarlo es sujetando un par de mancuernas y tumbarte de espaldas en un banco el cual puede ser plano, inclinado o declinado.Una vez que estés en posición empuja las mancuernas con los dedos apuntando al frente y abriendo los codos. Realiza todo el movimiento hasta juntar las mancuernas arriba (sin chocarlas) y regresa a la posición inicial.
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¿En que banco funcionar mejor el Press de Pecho con mancuernas?
En este caso, tanto en el banco plano como el declinado es donde más se trabaja el pecho. Mientras que en el inclinado se limita la actividad de los pectorales y se involucran más los hombros. Sin embargo, con las variaciones que veremos a continuación esto se puede mejorar.
Press de Pecho con Mancuernas Agarre Neutro
Para este ejercicio solo debes cerrar los los codos para que las mancuernas hagan su recorrido pegadas al cuerpo. Al realizar este cambio se involucra más el bíceps que en el press tradicional. También podrás notar que te cuesta un poco más de trabajo cargar el peso y que, en el caso del banco inclinado, se activan más lo pectorales.
Press de pecho con mancuernas agarre supino
Para esta variante debes tomar las mancuernas con los dedos apuntando hacía a ti y el recorrido de las mancuernas es un poco más separado del cuerpo. De esta forma vas a incrementar aún más la actividad del bíceps además de ser la variante más difícil de dominar de las tres.Este tipo de press lo recomiendo más para el banco inclinado ya que de esta forma conseguirás un mejor trabajo de los pectorales con un amplio rango de movimiento. Mientras que en el banco plano y el declinado puede resultar un poco incómodo para los hombros.
Press de pecho con mancuernas juntas
Esta es otra excelente alternativa para aumentar el trabajo de los pectorales en el banco inclinado. Se realiza manteniendo las mancuernas juntas durante todo el ejercicio.
Press de pecho con mancuernas unilateral alternado
En los ejercicios unilaterales trabajas con los brazos derecho e izquierdo de forma separada. De esta forma logras un mayor equilibrio entre la fuerza y desarrollo muscular de ambos lados. En esta variante mientras por un lado cargas el peso en el otro realizas una retención isométrica en la parte alta.
Aperturas con mancuernas
Es uno de los ejercicios para pectorales con mancuernas más básicos pero que se le puede sacar mucho provecho como complemento del Press y para la rutina en genera.Con la aperturas se realiza un trabajo más analítico del pecho aunque sin la capacidad de levantas grandes pesos como el press. Es por ello que deben realizarse más como un método para agotar las fibras musculares.
Las aperturas con mancuernas se pueden hacer en los tres tipos de inclinación: Plano, inclinado y declinado. Dando prioridad al banco plano y el declinado, tal como sucede en el press de pecho tradicional.
También se pueden realizar algunas variaciones tomando las mancuernas con agarre supino o prono. Pero a decir verdad no existe mucha diferencia y la posición más cómodo es con el tradicional agarre neutro. Pero puedes incluir las variantes de vez en cuando para darle más versatilidad al entrenamiento.
Cross Over con mancuernas
Es un ejercicio similar al cross over en polea baja, en el cual se toman las mancuernas con un agarre supino y se levantan en vertical para juntarlas en las parte alta. A diferencia de las aperturas, el cross over es ideal para realizarlo en el banco inclinado para aprovechar un mayor rango de movimiento y activación del pectoral.
Pull over con mancuernas
Este es uno de los ejercicios para pectorales con mancuernas que menos me gustan y la razón es que el trabajo del pecho es muy bajo. Por eso es que prácticamente no lo incluyo en mis entrenamientos.Sin embargo aquí te dejo una variante que puede optimizar un poco su desempeño. Para llevarla a cabo vas a utilizar dos mancuernas en lugar de una, como tradicionalmente se hace. De esta forma aumentarás el rango de movimiento haciendo que los pectorales se involucren más en el ejercicio. Aunque sigue sin ser de mis favoritos si puede ser útil para darle más variación a la rutina.
Bien, espero que te haya gustado es guía de ejercicios para pectorales con mancuernas. Cualquier duda o sugerencia deja en los comentarios
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