Seguramente la estás pasando bomba en este diciembre de 2016, pero estoy seguro de que para cuando llegue el primero de enero del nuevo año te estarás arrepintiendo de muchas cosas que estás haciendo, bebiendo e incluso y sobre todo comiendo.
Y por esa razón aquí en FullMusculo.com hemos decidido prepararte una guía anticipada.
Una guia para recuperar el cuerpo que YA estás perdiendo o ya has perdido en estos primeros días del mes de diciembre. Pero que estamos seguros querrás recuperar apenas comience el año 2017.
Guia fitness: De FAT a FIT
Ve de el cuerpo flojo y flacido, con grasa acumulada en el abdomen culpa de esos comidas copiosas de navidad y año nuevo, a tu nuevo cuerpo firme y tonificado que siempre quisiste con esta guía Fitness que lo engloba todo.
Te diremos con todo detalle los cambios que debes hacer en tus hábitos y estilo de vida, la rutina de ejercicios que debes implementar desde el día 1, el equipo que debes tener para iniciar el cambio, incluso que comer, los snacks y un menú completo de lo que debes tener en tu refri para comenzar este nuevo año que se avecina.
Gana Músculos y NO Grasa
Para que detengas esa acumulación de grasa y empieces a ganar músculo es necesario que hagas ciertos cambios en tu estilo de vida:
1- Bebe Agua
Lo primero que debes hacer por la mañana y justo antes de ir a dormir es beber agua.
También es importante que tomes agua antes de cada una de tus comidas y te mantengas hidratado antes, durante y después de los entrenamientos.
2- Duerme lo suficiente
Necesitas descansar entre unas 8 y 9 horas cada noche para que tu cuerpo y tus músculos puedan recuperarse.
Menos de 6 horas al día puede aumentar el riesgo cardiovascular, así que mucho cuidado y a dormir muy bien cada noche.
3- Mastica más y come menos
Es importante que mastiques bien tu comida para que ayudes a tu organismo a digerir mejor. Y olvídate de las comidas copiosas y apúntate mejor a las porciones pequeñas.
Atención!
Prohibidos los snacks de media noche.
Rutina de ejercicios para adelgazar
Como vienes de abusar de grandes comidas, cargadas de calorías vacías, entonces es necesario que empecemos a retomar poco a poco nuestro ritmo de entrenamiento.
Te recomiendo que empieces haciendo cardio entre 2 y 3 veces por semana unos 20 o 30 minutos.
Luego con el pasar de los días podrás aumentar esos números. Deberás incrementar a 3-4 veces por semana en ejercicios cardio vascular dedicándole unos 30-45 minutos.
Pero eso no es todo.
Aquí lo importante es que lo combines con rutinas de resistencia que puedes realizar en el gimnasio.
Lo ideal es que inicies entrenando entre 3 a 4 veces por semana unos 45-60 minutos.
Con la combinación del ejercicio cardiovascular y tu entrenamiento de resistencia obtendrás óptimos resultados.
Y no olvides dejar 2 días de descanso a la semana.
El músculo crece y se desarrolla cuando descansa, así que debemos darle un par de días para su recuperación.
OJO!
Pero eso no quiere decir que durante estos 2 días debamos abandonar nuestra alimentación saludable.
No GYM? Sin Problema
Que tu corto presupuesto no te alcanza para inscribirte en el gimnasio este nuevo año no sea una excusa.
Si no puedes asistir a un gym entonces puedes hacer entrenamiento casero y enfocarte en ejercicios como las flexiones, squats y planks.
Qué necesitas peso para aumentar de masa muscular ?
Si total, es muy cierto.
Y puedes ponerle peso a tus ejercicios caseros usando desde piedras y barriles, hasta leña y bolsas de arena.
Otra muy buena opción al gym es la calistenia.
Que no es más que un ejercicio callejero que se realiza en una serie de barras y paralelas.
Como estas!
fuente
Para una definición más formal tenemos que:
La Calistenia es un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de grupos musculares más que en la potencia y el esfuerzo. La palabra Calistenia proviene del griego kallos que significa belleza y de la palabra sthenos que significa fortaleza. El objetivo de este estilo de entrenamiento es la adquisición de gracia y belleza en la ejecución del ejercicio. Fuente
El equipo para ponerte en forma
Nada de esto será posible si no te armas con el equipo necesario.
Es importante que tengas unos buenos zapatos, sobre todo si te vas a dedicar a hacer ejercicio y correr al aire libre.
Unos buenos zapatos garantizan una mejor pisada y un buen agarre en terrenos rocosos.
Necesitas proteínas para tus músculos
Tendrás que incorporar mucha proteína en tu dieta para alimentar a esos músculos que estás tonificando y fortaleciendo.
Las opciones más comunes son la carne de vacuno, los huevos y el pescado. Estos dos últimos tienen buen contenido proteico.
Pero no solo son esos 3 alimento, hay más de 40 alimentos cargados de proteína que podemos conseguir en supermercado.
Snacks para después de entrenar
La comida post entrenamiento es super importante, porque tu cuerpo y tus músculos vienen de un desgaste tremendo y necesitan de nutrientes para recuperarse.
Entre los mejores snacks para después de entrenar tenemos:
El atún
El batido proteico
Tomates
Claras de huevo
Queso cottage
Y muchas más opciones… También debes tomar en cuenta los batidos o smoothies de frutas. Puedes combinar tus frutas preferidas en un batido y beberlo justo al terminar tu entrenamiento.
Salud!
Tu Menú de Fat a Fit
Es necesario que empieces por cambiar tu alimentación, y para lograrlo deberás cambiar los alimentos que compras en el super.
Por esta razón decidimos darte un menú o lista de compra para que prepares tu refrigerador y tu despensa para este nuevo año.
Frutas de temporada
Compra todas las frutas de todos los colores posibles. Aprovecha las frutas de temporada que suelen ser más económicas.
Vegetales
Abusa de ellos.
Te damos licencia para que comas todos los que quieras.
Te recomendamos:
Brocoli
Zanahoria
Pimientos o Pimentones
Ajo
Espinaca
Cebolla
Alcachofa
Proteína
Como te mencioné anteriormente, la proteína será fundamental en tu dieta.
Tienes opciones como:
Carne de vacuno
Pavo
Tocino canadiense
Pollo
Huevos
Salmón
Atún
Camarones Pero no todo queda en las carnes, también puedes disfrutar de los frijoles en sus distintas variaciones que vienen cargados de proteínas.
Aprovecha las lentejas, frijoles o porotos negros, frijoles rojos.
También es importante que añadas frutos secos como las almendras, nueces, mantequilla de maní, etc.
Y por último que aproveches todos los beneficios de los granos como la avena, fibra, pasta, arroz integral, quinoa y cous cous.
Lácteos
Con los lácteos debemos ser cuidadosos y no consumir grandes cantidades.
Queso
Queso cottage
Leche
Yogurt
Otras comidas
Entre otras comidas muy recomendadas que puedes añadir a tu menú tenemos:
Coco
Miel
Chocolate oscuro
Café y Té
Aceite de oliva
Hierbas y especias
Necesitas ganar masa muscular ?
Si entre tus objetivos esta ganar peso entonces debes tomar en cuenta la leche para proveer a tu cuerpo de proteína.
No apuntes a un incremento dramático de tu peso. Apunta a 1-2 libras o su equivalente de 500 gramos a 1 kilo.
La proteína y las grasas saludables (Sin abusar) te ayudarán a construir músculo. También debes ayudarte con comidas liquidas que son más fáciles de digerir.
“Y si soy intolerante a la lactosa?”
Tienes dos opciones:
Puedes usar las pastillas de lactosa que te permiten consumir lácteos sin sufrir problemas digestivos, pero esto debes conversarlo y consultarlo con tu medico de confianza.
La segunda opción es dejar de lado los lácteos y apoyarte en los huevos para proveer a tu cuerpo y músculos de los nutrientes que necesita.
O por último, empezar a comprar y consumir productos libre de lactosa. Que suelen ser mucho más costosos pero es muy buena opción.
Carbohidratos limpios
Si quieres aumentar peso debes incorporar carbos a tu dieta.
Pero OJO!
No cualquier carbo.
Es importante que aprendas a distinguir entre carbos complejos y los simples para que sepas que elegir a la hora de preparar tu comida.
La avena y la banana son siempre una muy buena opción para el desayuno y los snack.
Y si has tenido una buena comida antes del entrenamiento entonces puedes preparar una comida post entrenamiento un poco más ligera.
Al final del día la función de la comida es proveer a tu organismo de todos los recursos que necesita para llevar a cabo las actividades diarias sin dejar atrás subproductos nocivos.
El ayuno intermitente (Preferiblemente bajo supervisión medica) junto con un ciclo de carbos y entrenamiento pesado puede ayudarte a conseguir excelente resultados.
Y para terminar, debes asegurarte de comer entre 30 y 60 minutos una vez que hayas terminado tu entrenamiento. Este tiempo es lo que llamamos la ventana anabólica.
Que hacer y que evitar en las comidas
Aprovecha los granos por su abundante contenido de carbos.
Evita la carne roja e inclínate por la carne magra que contiene toda la grasa saludable que necesitas.
Come saludable y evita la comida chatarra
Aléjate de los refrescos, bebidas o sodas. Olvídate de las frituras y elimina los productos procesados.
Otras comidas a evitar son:
Comida empacada con exceso de azúcar o sal.
Comida con colorante o sabores artificiales.
Jarabe de maíz alto en fructuosa
Y verduras almidonadas Tienes permitido comer una lata de atún al día por su contenido proteico.
No te olvides de los frijoles, que te hacen muy bien y puedes comerlos prácticamente a diario.
Y por último no te olvides de la avena para darte ese shot de carbos limpios extras que necesitas durante el día.
Frutas como post workout snack
Las frutas con bajo contenido de azúcar pueden ser consumidas cada día:
Fresas, frambuesas y bayas
manzana
Pera
Durazno o melocotón
Uvas
Banana
Entrenamiento y ejercicios
Entrando en tema de entrenamientos y rutinas, cuando quieres ir de delgado a musculoso es necesario que dividas el proceso en dos fases, una de aumento de peso y luego una de definición muscular.
Pero para lograrlo es importante que te mantengas aferrado a un muy buen regimen alimenticio que provea a tu cuerpo de todos los nutrientes y vitaminas que necesita.
Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuesto son tu mejor opción para obtener un cuerpo fit:
Los famosos y ya bien conocidos squats en todas sus variantes. 13 variaciones de Squat o sentadilla para mujeres
El peso muerto
Y el press de banca plano.
Con un entrenamiento pesado haciendo uso de los ejercicios compuestos, combinado con ejercicio cardiovascular de alta intensidad que mantendrá el porcentaje de grasa corporal controlado es la mejor formula para aumentar masa muscular.
Pero.
Sin olvidar la correcta alimentación.
Fitness = 70% Alimentación + 30% Entrenamiento
Que disfrutes de tus vacaciones navideñas y que retomes cuanto antes tu estilo de vida fitness y saludable.
Para terminar y ya con esto me despido, te dejo una infografía resumen de la guía fitness de Fat A Fit para que la compartas en tus redes sociales y siéntete libre de usarla en tu blog personal (siempre y cuando nos menciones).
Infografía: Guía de Fat a Fit
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Fuente: este post proviene de FullMusculo, donde puedes consultar el contenido original.
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