La mayoría de estos ejercicios se trabajan con el propio peso corporal, pero mucho de ellos tienen variantes con pesos que optimizan el trabajo en esta zona. Como estos ejercicios no necesitan de otro apoyo más que el cuerpo, se puede realizar desde nuestra casa, en un parque o en cualquier espacio libre para ejercitarse.
Es muy importante conocer la técnica de estos ejercicios para poder entrenar de forma correcta y eficiente. Recuerda qeu no queremos que por una mala postura llegues a tener una lesion, así que recuerda mantener posiciones que sean óptimas a la hora de realizar cada uno de estos ejercicios que se proponen a continuación.
Para los ejercicios que requieran utilizar pesos, lo ideal es disponer de los materiales en casa o estar apuntado en un gimnasio, ya que se utilizan barras, mancuernas o aparatos.
1. Sentadillas con salto
Se realiza como una sentadilla tradicional, pero al subir de nuevo a la posición inicial hay que realizar un salto vertical elevándote lo máximo posible hacia arriba. Intenta subir de forma explosiva y al caer, hacerlo lo más controlado posible.
2. Ejercicio con conos
Colocamos 2 conos en una misma línea separados 4 metros entre sí. Consiste en realizar toques de forma alternativa en el menor tiempo posible.
3. Sentadillas sobre bosu
Al subir al bosu con cuidado, hay que asegurarse de que los pies están en el borde exterior, y que están orientados hacia delante. Se realiza como la sentadilla, mirando al frente en todo momento y con la espalda lo más recta posible.
4. Patadas de glúteos en el suelo
Consiste en colocarte sobre una esterilla con los codos y las rodillas apoyadas, mientas que la espalda debe quedar recta y paralela al suelo. Eleva una pierna hacia arriba, de modo que mantengas la rodilla en ángulo recto. Es importante elevar hacia atrás la pierna como si dieses una patada, no subiendo esta demasiado arriba. Este ejercicio debe hacerce con 15 repeticiones por cada pierna en un bloque de 4 veces.
5. Peso muerto con barra
Debes colocarte de pie, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas. Desde esta posición debes inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda lo más recta posible. Recuerda coger la barra con las manos en pronación. Seguidamente endereza el cuerpo, colocándote en posición vertical nuevamente.
6. Sentadilla hack
Se trabaja en una máquina exclusiva para dar mayor seguridad a la realización de la sentadilla y consta de un respaldo en el cual debe reposar la espalda en todo momento. Ideal para personas principiantes donde el recorrido es guiado y permite conocer y practicar la técnica de ejecución de este ejercicio de una forma correcta.
7. Elevación de la pelvis, pies elevados
Tumbad@ boca arriba, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo y muslos en vertical con los pies apoyados sobre un banco. Separa los glúteos del suelo, mantener un instante esa posición y volver a la posición inicial sin apoyar completamente los glúteos en el suelo para volver a empezar.
Todos estos ejercicios son muy efectivos, pero no debes realizarlos todos en la misma rutina. Lee con atención cada uno de ellos y elige los que te parezcan más interesantes para tu entrenamiento específico de piernas y glúteos. Es muy importante que vayas haciendo los ejercicios acorde a lo que tu cuerpo resista, no hagas cosas que tu cuerpo aún no tiene la capacidad de hacer, con el paso del tiempo lograrás ir mejorando tu rutina.
Ten en cuenta que algunos de estos ejercicios además de trabajar los glúteos también permiten trabajar las piernas al completo.
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