Llevar una alimentación sana y equilibrada combinada con la realización de un poco de ejercicio es la receta perfecta para llevar una vida saludable. Sin embargo, es necesario ponerlo en práctica desde edades tempranas para que, al llegar la vida adulta, sea únicamente una costumbre que no requiera de ningún tipo de esfuerzo. Por ello, es importante conocer el tema de la alimentación de niños y adolescentes sobre todo qué nutrientes son convenientes tomar, y en qué cantidades, durante la infancia y la adolescencia. De este modo los padres tendrán las claves para crear un menú completo que facilite el correcto desarrollo de sus hijos.
Lo primero que hay que destacar es que cada persona tiene gustos diferentes y hay que respetarlo, e incluso pueden darse el caso de alergias alimentarias. Por suerte, existen múltiples alimentos que aportan el mismo valor nutritivo y se pueden adaptar más al gusto de quien lo consume.
Calorías
Al alcanzar la edad adulta las personas tienden a buscar una dieta baja en calorías. Sin embargo, no hay que seguir los mismos pasos con los más jóvenes de la casa ya que:
Están ligadas al mantenimiento de la temperatura corporal.
La alimentación de niños y adolescentes están relacionada directamente con el crecimiento. Así, durante el primer año de vida el aporte calórico debe ser muy elevado para ir disminuyendo sensiblemente después, volviendo a aumentar de forma progresiva hasta alcanzar la etapa de la adolescencia.
Aportan y reponen la energía necesaria para realizar las actividades diarias, incluyendo las deportivas que, a estas edades sobre todo, son muchas.
Las calorías las podemos encontrar en todos los grupos de alimentos en mayor o menor grado.
Proteínas
No todo el mundo necesita las mismas cantidades de proteínas durante la infancia y la adolescencia, esta se calcula en relación con el peso corporal correcto, es decir, el que se corresponda con la estatura y el desarrollo del individuo esto es importante saberlo para darle una alimentación de niños y adolescentes muy correcta.
Por norma general, se necesitan grandes cantidades de proteínas durante la época de la lactancia. Posteriormente disminuye esta necesidad poco a poco siendo entre los 10-12 años en las chicas y entre los 14-17 en los chicos cuando existe más necesidad de este nutriente.
Existen dos tipos de proteínas: las de origen animal y las de origen vegetal. Por supuesto, ambas son igual de importantes para el organismo humano. Las primeras se encuentran en los productos lácteos, en las carnes blancas y rojas, en las carnes transformadas (salchichas, embutidos…) y en los pescados azules y blancos. Las proteínas de origen vegetal, por su parte, se encuentran en las legumbres, los frutos secos, los cereales, la patata, la zanahoria, las judías verdes, los guistantes…
Hidratos de carbono
La función principal de los hidratos de carbono es cubrir las necesidades energéticas de quien los consume. Al igual que en el caso de las proteínas, existen dos tipos de este nutriente: los hidratos de carbono complejos y lo simples. Los primeros se encuentran en el arroz, el pan, las pastas, las patatas y las legumbres, mientras que los segundos abundan en el azúcar, la mermelada, la miel, las frutas y los dulces en general.
Ambos deben estar presentes en una dieta sana y equilibrada aunque no en las mismas dosis, los hidratos de carbono complejos deben predominar sobre los simples.
Grasas
La grasa es uno de los nutrientes a los que más atención hay que prestar y de los que menos hay que abusar ya que pueden ser causa de obesidad.
Como en casos anteriores, existen dos tipos de grasas: la animal (saturada) y la vegetal (monoinsaturada). Dentro de los alimentos ricos en grasas vegetales se encuentran los aceites (tanto de oliva como de girasol), los frutos secos y el aguacate. Por otra parte, los alimentos ricos en grasas animales son la mantequilla, el tocino, la panceta y la manteca de cerdo.
Nuevamente ambas grasas son necesarias en la alimentación de niños y adolescentes, así como de los adultos. Sin embargo, es importante destacar que lo recomendable es que predominen las vegetales.
Fibra
El objetivo básico de incluir en todas las dietas una dosis diaria de fibra (la recomendada es de aproximadamente 25 gramos al día) es prevenir y combatir el estreñimiento.
Se puede encontrar en los alimentos de origen vegetal como, por ejemplo, los cereales integrales, las legumbres, las verduras, las frutas y los frutos secos.
Vitaminas
Las vitaminas son otro de los nutrientes esenciales para la vida. Se encuentran disueltas en alimentos como:
Verduras: zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor o repollo.
Frutas: Naranja, kiwi, fresa, melocotón, pera, manzana, o melón entre otros.
Carnes y pescados variados.
Huevos y productos lácteos.
Es importante buscar las vitaminas a través de estos alimentos y sólo recurrir a los suplementos si así lo aconseja el pediatra.
Minerales
Existen multitud de minerales esenciales, entre los más importantes destacan:
Calcio: es muy importante durante esta época, sobre todo en la adolescencia. Es esencial para mantener en perfectas condiciones los huesos, no sólo durante esas edades si no de cara a la edad adulta. Se encuentra sobre todo en los productos lácteos y en algunos pescados.
Hierro: las necesidades de este mineral son muy elevadas en estas edades, sobre todo en las niñas a partir de la pubertad ya que las hemorragias menstruales suponen una pérdida de hierro relativamente importante. Este mineral está presente en alimentos como el hígado, los riñones, la carne de vacuno, la yema de huevo, los moluscos, las legumbres o los frutos secos, entre otros.
Yodo: su consumo es importante sobre todo durante la pubertad y especialmente en chicas, aunque siempre ha de ser moderado. Se encuentra en pescados marinos y en la sal yodada.
Fuente: La alimentación de tus niños y niñas. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentarua y Nutrición (AESAN). Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad. Madrid 2010.
Agradecimientos: Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad.
Imágenes (por orden de aparición): rwkvisual/Flickr, Michael Bentley/Flickr, judacoregio/Flickr, CarbonNYC/Flickr, CarbonNYC/Flickr y eyeliam/Flickr.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
