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Cafeína y rendimiento deportivo

¿Cuántas personas dicen necesitar una taza de café al empezar el día para ser capaces de hacerlo con energía? ¿Cuántos jóvenes han utilizado refrescos de cola o bebidas energéticas para incrementar la concentración durante el estudio? En ambos casos, las bebidas ricas en cafeína se consumen con el objetivo de mejorar la concentración y el rendimiento. ¿Qué relación pueden tener cafeína y rendimiento deportivo?

La mayoría de la gente asocia únicamente la cafeína con bebidas como el café o el té. De hecho, el 75% de la ingesta mundial de cafeína proviene del café. Sin embargo, también se puede encontrar la cafeína en otros productos como el chocolate o los refrescos y bebidas energéticas. Algunos medicamentos y fármacos también incluyen la cafeína y su composición. La cantidad de cafeína presente en los productos alimentarios es variable. Ver tabla:

cafeína y rendimiento deportivo, alimentos ricos en cafeína

 

Relación entre cafeína y rendimiento deportivo

La cafeína influye de diferente manera en el organismo, variando su efecto entre los individuos y, por tanto, la relación entre cafeína y rendimiento deportivo. Esta sustancia es un estimulante del Sistema Nervioso Central. Al consumir la cafeína, se incrementa el estado de alerta y se reduce el tiempo de reacción frente a un estímulo. Debido a este efecto, mucha gente la consume a primera hora del día para “recuperar” energías y combatir el sueño, o para estar más atento a la carretera cuando se va a conducir.

Si nos centramos más en el tema de este artículo, es decir, qué relación existe entre cafeína y rendimiento deportivo, la cafeína puede influir de diversas maneras. El consumo de cafeína produce un aumento de la lipólisis (movilización de las grasas del tejido adiposo), favorece la liberación de calcio en la contracción muscular y ayuda a mejorar la tolerancia al esfuerzo, ya que genera una menor sensación de fatiga. Recientemente, se han puesto en duda dos creencias que relacionan cafeína y rendimiento deportivo1:

 Que la cafeína produce un ahorro del glucógeno muscular porque promueve el uso de las grasas como fuente de energía. En los estudios actuales, se ha observado que este supuesto ahorro, en ejercicios con una exigencia inferior al máximo, es breve y no sostenido.

 Que las bebidas que contienen cafeína tienen un efecto diurético y producen deshidratación. Los líquidos que contienen cafeína producen unas pérdidas urinarias mínimas comparadas con la contribución de estas bebidas a la hidratación de los deportistas durante sus entrenamientos y la competición. Estos efectos son aún más despreciables en caso de los consumidores habituales 2, 3.

 Habitualmente, las recomendaciones para la suplementación con cafeína, mandaban ingerir alrededor de 6 mg/kg de peso (unos 300-500mg de cafeína) una hora antes del ejercicio. Sin embargo, los estudios actuales muestran efectos positivos a partir de ingestas pequeñas y moderadas de 1-3 mg/kg de peso (unos 50-200mg de cafeína).

Teniendo esto en cuenta y analizando los resultados de los estudios recientes, se ha relacionado cafeína y rendimiento deportivo en diferentes tipos de ejercicio, por ejemplo los ejercicios de resistencia (>90 minutos de ejercicio continuo) y ultrarresistencia3 (>4 horas de ejercicio continuo), deportes que incluyen sprints intermitentes prolongados, como los deportes de equipo: fútbol, baloncesto, hockey, etc. En estos casos, la cafeína aumenta el estado de activación y los reflejos4. También aumenta el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, tanto de corta duración (1-5 minutos)5, 6, como prolongados (20-60 minutos)7.

Efectos adversos de la cafeína

Respecto a los posibles efectos adversos de la cafeína, se debe tener muy en cuenta que la ingesta de esta sustancia como un suplemento debe realizarse de manera responsable. De acuerdo a los estudios que analizan la relación entre cafeína y rendimiento deportivo, el consumo de cafeína no estaría recomendado en ejercicios que necesiten mucha concentración y precisión, como pueden ser el tiro olímpico o el tiro con arco, debido al estado de nerviosismo que genera. Unos niveles de consumo elevados pueden causar sobreexcitación, lo que puede generar problemas a la hora de dormir y en la calidad del sueño. Esta falta de descanso podría afectar a la recuperación tras los entrenamientos, por lo que debe controlarse mucho su ingesta.

La cafeína aumenta también la frecuencia cardíaca, al tratarse de un estimulante del sistema nervioso central. Por tanto, una dosis excesiva puede provocar taquicardias. Estos efectos adversos incrementan la importancia de encontrar la menor dosis efectiva en cada persona para evitar los efectos secundarios. Otro efecto secundario a tener en cuenta es la interacción que la cafeína puede generar con otras sustancias como medicamentos o suplementos.

De la misma manera, y si se consume habitualmente, dejar de consumirla de golpe puede generar abstinencia. Esto puede provocar somnolencia, dolores de cabeza, irritabilidad, nauseas y vómitos. Se debería tener precaución al consumirla en personas que sean:

cafeína y rendimiento deportivo


 Personas nerviosas o muy inquietas

 Personas propensas al estrés

 Mujeres con protuberancias y dolor en las mamas

 Personas con  reflujos o úlceras gástricas

 Personas con hipertensión arterial

 Personas con alteraciones en los ritmos cardíacos

 Personas con dolores de cabeza crónicos o migrañas

 Embarazadas (consumo máximo en pequeñas cantidades de unos 200mg, 1 o 2 tazas pequeñas)8

Recomendaciones generales

De manera general, un consumo de entre tres a cuatro tazas de café (<400mg) o de cinco tazas de té (110-350mg) puede considerarse un consumo moderado de cafeína para la mayoría de la población adulta. Este consumo parece estar asociado con un beneficio para la salud o, al menos, con un efecto neutro. 9, 10

Bibliografía

- Burke L. Nutrición en el deporte/Nutrition in Sport: un enfoque práctico/a practical approach. 5ª ed. : Editorial Médica Panamericana S.A. 2010.
- Armstrong LE. Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2002.
- Ranchordas MK. Nutrition for adventure racing. Sports Med. 2012
- Schneiker KT, Bishop D, Dawson B, Hackett LP. Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports exercs. 2006.
- Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports exercs. 2002.
- Bruce CR, Anderson ME, Fraser SF, Stepto NK, Klein R, Hopkins WG, Hawley JA. Enchancement of 2000-m rowing performance after caffeine ingestion. Med Sci Sports Exerc. 2000.
- Bridge CA, Jones MA. The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting. J Sports Sci. 2006.
- Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. Cafeína en la dieta [Medline]. The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY: Emily Wax, RD; [4/25/2015, citado 5 May 2017]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002445.htm
- González de Mejia E, Ramírez-Mares MV. Impact of caffeine and coffee on our health. Trends Endocrinol Metab. 2014.
- Cano-Marquina A, Tarín JJ, Cano A. The impact of coffee on health. Maturitas. 2013.

Borja de la Maza Gabarain
 

 
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