Yo lo descubrí hace algunos años, cuando empecé a cambiar mi alimentación para perder peso de forma saludable y sin dietas insoportables, suplementos caros, ni aparatos ridículos.
Y aunque no puedo decir que haya evidenciado un efecto astromágico únicamente debido a mi consumo de té verde, es una bebida que tiene mucha ciencia detrás.
Acá te voy a contar cómo tomar el té verde para disfrutar no solo de una pausa zen, sino a la vez aprovechar el montón de beneficios que te puede aportar, tanto a nivel de salud, como para ayudarte a perder la grasa de más.
Qué es el té verde (y qué no lo es)
Aunque en Latinoamérica (de donde vengo) le llamamos “té” a la manzanilla, al tilo, y básicamente a cualquier agua que se beba caliente y que no sea sopa ni café, en realidad el té proviene únicamente de la hoja de la planta Camellia sinensis (todo lo demás son “infusiones”, y no “té”).¿Y qué tiene de especial la Camellia sinensis? Que sus hojas, las hojas de té, son extremadamente ricas en unos antioxidantes potentísimos que son lo máximo: unos compuestos polifenólicos llamados catequinas.
De estas catequinas, la más famosa es una llamada epigalocatequin-3-galato. Sí, yo tampoco la logro pronunciar bien, así que mejor la llamamos por sus siglas: EGCG. Esta catequina es la más conocida y archiestudiada por el montón de efectos positivos que tiene para la salud.
De todos los tés (verde, negro, blanco, oolong, rojo o pu-erh), el té verde es el que tiene el mayor contenido de EGCG debido a su proceso de fabricación, en el que las hojas de la planta son secadas cuidadosamente y sin fermentación.
El té verde, junto con la cafeína, es de las poquísimas sustancias “quemagrasa” usadas para producir suplementos “aceleradores del metabolismo” que tienen suficientes estudios científicos que comprueban su eficacia Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011 Oct;12(10):841-51. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x>1.
Pero antes de que te vayas corriendo a comprarte unas cápsulas de té verde, déjame contarte lo que dice la ciencia sobre sus usos, cuál es la mejor (y más segura) manera de utilizarlo, y cómo tomar el té verde.
Té verde para adelgazar
Vayamos directo a la raíz del asunto: el té verde sí ayuda a adelgazar.Lo hace gracias a sus dos componentes principales: la cafeína y los polifenoles (las catequinas).
La cafeína libera los ácidos grasos (hace salir la grasa de las células) de manera que los puedes “quemar” más fácilmente.
Los polifenoles (compuestos antioxidantes) trabajan en conchupancia con la cafeína y aumentan la “quema” de calorías (efecto termogénico)
En cristiano: el té verde acelera el metabolismo (ligeramente) y hace que “quememos” más grasa.
Y pongo todo lo de “quemar” entre comillas porque el término científico adecuado es “oxidar”. Para que no digan después que esta información es científicamente incorrecta. Pero tú y yo sabemos que ya sea que hablemos de “quemar” o de “oxidar”, nos estamos refiriendo a que la grasa se utiliza y disminuye. A fin de cuentas, es eso lo que nos interesa: que disminuya. ¿Cierto?
Ojo, que en lo que se refiere al metabolismo puse “ligeramente”. No creas que porque te vas a tomar cinco frascos de pastillas de té verde vas a perder todos los kilos que tienes de más. No funciona así.
Pero lo que sí es cierto es que el té verde promueve la pérdida de grasa, aumenta el desempeño durante el ejercicio, y protege contra cantidad de enfermedades.
Te muestro:
5 beneficios comprobados del té verde para la salud y la pérdida de peso
Como te comenté, el té verde ha sido súper estudiado, y hay muchísima bibliografía sobre sus propiedades en distintas áreas de la medicina.Mi idea aquí no es hacer una revisión de todos esos estudios ni tampoco un tratado sobre las propiedades del té verde, así que en lugar de eso, te voy a comentar sobre los beneficios más establecidos del té verde, con base en revisiones y meta-análisis recientes.
1. Es anticáncer
Ya hace varios años que se sabe que el té verde, gracias a sus catequinas, tiene propiedades antimutagénicas y anticarcinogénicas. Se sabe que hay una relación inversa entre el consumo de té verde y la prevalecencia de cáncer. El té verde Green tea and anticancer perspectives: updates from last decade. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(6):792-805. doi: 10.1080/10408398.2012.680205.>2:
Induce la apóptosis (suicidio celular) para controlar el crecimiento y la proliferación descontrolados de las células,
controla la alteración de los ciclos auto-regulatorios de las proteínas celulares,
activa las células del sistema inmune encargadas de eliminar células potencialmente cancerosas,
suprime la activación de factores nucleares que “disparan” el crecimiento celular descontrolado.
2. Disminuye la acumulación de grasa, y aumenta la quema de grasa acumulada
El té verde y sus catequinas han mostrado en estudios in vitro, en animales, y en humanos que son capaces deAnti-obesity effects of green tea: from bedside to bench. Mol Nutr Food Res. 2006 Feb;50(2):176-87.>3:
reducir la multiplicación de las células grasas, disminuir la masa grasa, y el peso corporal,
disminuir la absorción de las grasas que consumimos, los triglicéridos en la sangre, los ácidos grasos libres, el colesterol,
reducir los niveles de glucosa, de insulina y de leptina (las dos hormonas principales implicadas en el control del peso y la masa corporal),
y aumentar la termogénesis y la oxidación de las grasas (la “quema” de grasas).
3. Disminuye la presión arterial
Aunque algunos estudios son un poco contradictorios con lo de la presión arterial, un análisis del 2014 mostró que las catequinas del té verde sí disminuyen la hipertensión cuando se usa a dosis baja y a largo plazo, dejando por fuera los efectos de la cafeínaEffect of green tea consumption on blood pressure: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials. Sci Rep. 2014 Sep 1;4:6251. doi: 10.1038/srep06251.>4.
Es decir, que si una persona no consume café, y solo consume té verde (que igual tiene ya cafeína), sí se pueden observar los efectos anti-hipertensivos.
4. Previene el sobrepeso y la obesidad
El té verde y la EGCG tienen efectos preventivos en la obesidad tanto de origen genético como alimentario, además de prevenir la resistencia a la insulina, la hipertensión, y la hipercolesterolemia (niveles altos de colesterol sanguíneo)Weight control and prevention of metabolic syndrome by green tea. Pharmacol Res. 2011 Aug;64(2):146-54. doi: 10.1016/j.phrs.2010.12.013.>5.
También:
modula la absorción y la utilización de las grasas que se consumen,
aumenta la utilización de la glucosa (evitando que se termine acumulando en forma de grasa),
disminuye la creación de grasa a partir de otras sustancias (lipogénesis),
mejora la respuesta vascular,
y tiene efectos antioxidantes.
Parece que los beneficios anti-obesidad del té verde vienen de los efectos anti-angiogénicos (angiogénesis : crecimiento de nuevos tejidos biológicos) de la EGCG, que evita el crecimiento del tejido adiposo Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Jan;292(1):R77-85.>6.
Sin embargo, los autores de una de las revisiones más recientes (del 2016) estiman que los efectos del té verde como tratamiento para personas obesas requiere aun más estudios que confirmen su eficaciaTherapeutic potential of green tea on risk factors for type 2 diabetes in obese adults – a review. Obes Rev. 2016 Dec;17(12):1316-1328. doi: 10.1111/obr.12452.>7.
Digamos, que se sabe que ayuda a prevenirla y/o a evitar que empeore, pero no hay pruebas contundentes de que la disminuya una vez instalada y en presencia de síndrome metabólico o diabetes. (Igual creo que esto ya lo sabíamos, cuando la obesidad está instalada no se va a ir solo por tomar té verde… #alguientienequedecirlo).
5. Ayuda al mantenimiento luego de haber perdido peso (evita el efecto yoyo)
En este caso se debe al efecto combinado de las catequinas y la cafeína del té verde, además de las propiedades anti-angiogénicas de las que te acabé de contarObesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Jan;292(1):R77-85.>8, sumado a un efecto sobre el sistema nervioso que regula la salida de la grasa de sus depósitos, para poder ser utilizada.
Pero el efecto más importante del té verde para prevenir el efecto yoyo viene de su capacidad para contrarrestar la disminución del metabolismo que ocurre cuando una persona hace dieta, aumentando la quema de grasas y ayudando a preservar la masa muscularNutraceuticals for body-weight management: The role of green tea catechins. Physiol Behav. 2016 Aug 1;162:83-7. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.01.044. >9, aunque el efecto parece ser menor si eres consumidor habitual de cafeínaGreen tea catechins, caffeine and body-weight regulation. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):42-6. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.02.005.>10.
¿Por qué el té verde adelgaza?
Si eres como yo, tienes que entender todo con el máximo detalle para poderte convencer (o simplemente para ser feliz en la vida). Así que te comento un pelín más de dónde salen, según lo que se sabe hoy día, todas esas propiedades superultramegaguau del té verde.(Y si no eres como yo, pasa directo a la próxima parte, que es donde está toda la información práctica. No, no te odio por eso ).
¿Todavía aquí? Genial.
Pues mira, los estudios de laboratorio han mostrado que el té verde afecta el metabolismo de las grasas (la forma en que el cuerpo las utiliza) de varias formasThe anti-obesity effects of green tea in human intervention and basic molecular studies. Eur J Clin Nutr. 2014 Oct;68(10):1075-87. doi: 10.1038/ejcn.2014.143.>11:
reduciendo la ingesta alimentaria (disminuye el hambre),
interrumpiendo la emuslficiación y absorción de las grasas (no absorbemos todo lo que comemos),
suprimiendo la creación de células grasas y evitando que se formen grasas de otras sustancias,
y aumentando el gasto energético mediante la termogénesis (producción de calor), la oxidación (“quema”) de las grasas, y excreción de grasas en las heces.
Otros estudios apuntan a que los efectos antiobesidad del té verde se deben a su capacidad de promover el gasto energético estimulando la grasa pardaDietary (Poly)phenols, Brown Adipose Tissue Activation, and Energy Expenditure: A Narrative Review. Adv Nutr. 2017 Sep 15;8(5):694-704. doi: 10.3945/an.117.015792.>12,Capsaicin and Related Food Ingredients Reducing Body Fat Through the Activation of TRP and Brown Fat Thermogenesis. Adv Food Nutr Res. 2015;76:1-28. doi: 10.1016/bs.afnr.2015.07.002.>13.
No he hablado antes de la grasa parda, pero se trata de un tipo especial de grasa que tenemos en el cuerpo en pequeña cantidad, sobre todo en el área de la nuca, y que “quema” grasa produciendo calor. Se activa con el frío (y también con el ejercicio intenso), y es más abundante en bebés que en adultos, justamente porque su rol es el de ayudar a regular la temperatura corporal y evitar que nos congelemos. Aquí tienes un artículo de mi amigo Marcos Vázquez en el que habla de la grasa parda y la activación con frío.
Cómo tomar el té verde para adelgazar y aprovechar todos sus beneficios
¡Ajá! Llegamos a la parte interesanteLo primero que quiero decir es que, aunque muchos de los estudios sobre el té verde y sus catequinas se han hecho utilizando extracto de té verde, otros muchos se han hecho utilizando el té verde en bebida, y hasta se han comparado ambas posibilidades.
Y se observa que lo que importa no es la forma en que se consume, sino la cantidad de catequinas presentes.
Para una reducción en el peso y, particularmente, la grasa corporal, la cantidad de catequinas necesaria según los estudios varía entre 270mg y 1200mg diariosAntiobesity effects of green tea catechins: a mechanistic review. J Nutr Biochem. 2011 Jan;22(1):1-7. doi: 10.1016/j.jnutbio.2010.06.006.>14.
Pero antes de que vayas derechito a la tienda de suplementos, debes saber que no se han hecho suficientes estudios que permitan establecer una dosis máxima segura para las cápsulas de té verde, y algunos pocos casos han sugerido que altas dosis de polifenoles de té verde pueden causar toxicidad hepáticaWeight control and prevention of metabolic syndrome by green tea. Pharmacol Res. 2011 Aug;64(2):146-54. doi: 10.1016/j.phrs.2010.12.013.>15.
Así que, a menos que quieras ser conejillo de Indias, yo que tú me quedaría en el lado seguro y consumiría mi té verde de forma natural, en lugar de meterle a mi cuerpo esas pastillitas de dudosa procedencia y contenido (que la industria de los suplementes no está apenas regulada en ninguna parte del mundo). No queremos que por hacer una gracia (acelerar el metabolismo) te salga una morisqueta (se te dañe el hígado).
Ok Maricarmen, ¿cuántas tazas de té verde tengo que tomar entonces?
Una a dos tazas de té verde al día ya sirven para beneficiarse de sus poderes antioxidantes y darle una mejor salud al cuerpo.Pero si estamos hablando de la parte de quema de grasas, queremos tener una cantidad decente de catequinas. Mínimo unos 300mg al día.
La cantidad de catequinas en el té verde varía mucho, dependiendo del tipo de té, cómo fue procesado, el tiempo de infusión… pero en promedio una taza de té verde contiene unos 50mg de EGCG.
Eso significa que hay que tomar unas 5 tazas de té verde al día para tener los beneficios en el metabolismo. Si son un poco más, mejor. Y si es té verde de hojas (y no de bolsita), mejor porque el té verde de bolsita tiene mucho menos catequinas (casi la mitad) que el té verde en hojas.
Más de 5 tazas de té verde al día suena mucho, pero la verdad es que no es tan complicado. Además, recuerda que el té verde lo puedes contar como parte de la cantidad de agua recomendada cada día.
Sácale más provecho catequinas a tu té verde
Además de saber que el té verde en hojas (de mayor calidad) tiene más catequinas que el té verde de bolsita barato que compras en el super, hay varias otras cosas que afectan el contenido de EGCG del té verde y que puedes usar a tu favor. En esta página hay información más detallada (en inglés) y algunas referencias adicionales específicamente sobre esto.Por ejemplo, señala valores promedio en la cantidad de EGCG de diferentes tipos de té:
Té verde infusionado: 180mg
Té verde descafeinado, infusionado: 60mg
Té verde saborizado, infusionado: 45mg
Té verde en lata: 10mg
Té oolong infusionado: 80mg
Té negro infusionado: 20mg
E incluso en el caso del té verde infusionado, los valores individuales pueden variar de 5mg a 460mg según la proveniencia de la hoja, el tiempo desde la recolecta, y si se trata de té en hojas, en bolsita, o en polvo (matcha).
Lo que está claro es que será siempre preferible consumir té verde infusionado, ya que cualquiera de las otras formas más procesadas tendrán mucho menos catequinas.
La temperatura y el tiempo de infusión también afectan:
Mientras más caliente el agua, y mayor tiempo se deje infusionando el té, mayor el contenido de catequinas que tendrá la bebida.
Pero no es necesario dejarlo toda la tarde. Con poco menos de 5 minutos en agua hirviendo es más que suficiente para extraer la mayor cantidad posible de catequinas.
Y si usas té verde en polvo, mejor conocido como matcha, el tiempo puede ser menor ya que este suelta sus antioxidantes mucho más rápido.
En resumen
Utiliza té verde en lugar de otros tipos de té.Prefiere el té verde en bebida, y no en cápsulas.
Privilegia el té verde en hojas y fresco, o en polvo (matcha), por encima de las bolsitas y variedades procesadas.
Prepáralo con agua en ebullición (lo más caliente posible).
Déjalo infusionar durante 3 a 4 minutos.
Toma de 1 a 10 tazas de té verde al día.
Tómalo caliente o frío, a cualquier hora del día.
Ten en cuenta que al tomar té verde también estás consumiento cafeína, así que si eres sensible quizás es mejor no abusar, y evitar tomarlo después de mediodía.
Otra cosa: no vayas a dañar la magia colocándole azúcar o edulcorantes artificales… endúlzalo con un poquitín de stevia o de miel pura si te es absolutamente necesario (aunque siempre mejor natural) y, si prefieres, agrega unas gotas de limón para un toque acidulado.
Y por último, que sepas que el té verde es sumamente saludable pero puede interferir con el funcionamiento de algunas estatinasOverview of green tea interaction with cardiovascular drugs. Curr Pharm Des. 2015;21(9):1213-9.>16. Así que si consumes este tipo de medicamentos cardiovasculares, o cualquier otro medicamento para alguna condición de salud particular, es imprescindible que consultes con tu médico sobre los posibles efectos adversos de tomar té verde en tu caso.
¿Tú tomas té verde?
Ahora ya sabes cómo tomar el té verde para disfrutar de sus beneficios aceleradores del metabolismo, quemadores de grasa, y protectores del cáncer y otras enfermedades. Cuéntame en los comentarios si ya consumes esta superbebida, y qué cosillas nuevas descubriste en el artículo de hoy. Además, ¿compartes este artículo con otras personas para pasarles la información? Te lo agradeceré mucho
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