Solemos elegir los alimentos basándonos únicamente en su contenido de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) sin pensar mucho en los micronutrientes (vitaminas y minerales).
Los micronutrientes suelen quedar eclipsados porque constituyen una parte mucho más pequeña de nuestra dieta que los macronutrientes. Además, como no afectan sobre el peso del mismo modo que lo hacen los macronutrientes muchas veces hasta pasamos de ellos. Ese es nuestro principal error.
Aunque pueden parecer menos importantes, las vitaminas y los minerales son tan importantes como las calorías que consumimos. Juegan papeles críticos en la estructura de nuestros cuerpos. Por poner dos ejemplos más conocidos, el calcio mineraliza nuestros huesos y la vitamina C fortalece nuestro colágeno. Es decir, que los micronutrientes son muy importantes para el buen funcionamiento del cuerpo y no nos damos cuenta de ello, o no somos muy conscientes aún. Pero para esto he hecho este post, para recalcar su importancia y que al menos lo tengamos presente cuando hagamos la compra.
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En la infografía de arriba tenéis los más importantes. Os daré algunos consejos más para que tengáis nociones generales sobre los micronutrientes:
El sodio, el potasio y el calcio trabajan juntos para regular la hidratación y las contracciones musculares.
La vitamina K permite que la sangre se coagule si nos hacemos un corte.
La vitamina E es un antioxidante que protege las células sanas de daños externos.
La lista sigue y sigue. El punto de partida es este: aunque necesitemos menos cantidad de estos elementos en nuestra dieta que de los macronutrientes, las vitaminas y los minerales no son menos importantes para nuestra salud.
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No es necesario conocer cada función de cada vitamina y mineral para entender su importancia. Hay una cantidad vertiginosa de información e investigaciones científicas que cambian casi a diario. La idea de esta infografía es mostraros solo algunas de las principales funciones de estos micronutrientes, y algunos de los alimentos en los que los podemos encontrar. En lugar de hacer una lista exhaustiva, lo más beneficioso es compartir algunos consejos sobre cómo obtener la mayoría de los micronutrientes de los alimentos que consumimos.
Cómo obtener micronutrientes mediante los alimentos
Los alimentos con proteínas, los lácteos, los cereales, las frutas y las verduras pueden ser excelentes fuentes de vitaminas y minerales. Pero ningún alimento, o grupo alimenticio, es una gran fuente de todo. A la hora de la comida, deberíamos tener el plato con 3 o 4 grupos de alimentos y tratar de incorporar los que nos falten con los tentempiés que hacemos durante todo el día. Por ejemplo, si tomamos un tazón de cereales con leche y un huevo duro para el desayuno, luego comeremos una fruta para comer más tarde durante el día.
Incorporar todos los colores a la dieta
Los micronutrientes aportan color a los alimentos. Estos colores a menudo se asocian con ciertas vitaminas y minerales. Comer un arco iris de coloridas frutas y verduras es una forma fácil de asegurarse de obtener una gran variedad de micronutrientes.
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Comer en la medida de lo posible alimentos congelados o frescos
El procesamiento de alimentos, así como la exposición a la luz y al aire, pueden degradar importantes vitaminas y minerales. Tengamos estos consejos en mente:
Minimizar la cantidad de comida procesada y comida rápida. Estos alimentos generalmente tienen un bajo valor nutricional en lo que respecta a vitaminas y minerales, y suelen contener muchas grasas saturadas, sodio, azúcar y calorías.
No debemos dejar pasar demasiado tiempo antes de comer los alimentos frescos, incluso cuando pongamos la fruta y la verdura en la parte más fresca del refrigerador.
Abastecerse de productos congelados. Las frutas y verduras congeladas se recogen comúnmente cuando están más frescos y se procesan rápidamente. Esto conserva su valor nutritivo.
Veamos algunos conceptos básicos de cocina…
Ciertas vitaminas y minerales se pueden perder o descomponer al cocinar, mientras que otras se pueden digerir y absorber mejor cuando se combinan con ciertos alimentos. Aquí hay algunas reglas generales para hacerlo lo mejor posible:
Comer algunos productos crudos y evitar sobre-cocinar el resto.
Al cocinar mejor hacerlo al vapor, asado o salteado. Así se conservarán más vitaminas y minerales, en comparación con la ebullición.
Deberíamos alimentos vegetales ricos en hierro como lentejas, espinacas, tofu y frijoles con un chorrito de jugo de limón o aderezo de cítricos. La vitamina C aumenta la absorción de hierro.
Para una mejor absorción de las vitaminas A, D, E y K liposolubles, combinamos los alimentos con una grasa saludable, como por ejemplo usar aderezo de aceite y vinagre. Esta es una buena razón para elegir leche baja en grasa en lugar de sin grasa.
¿Y si hablamos de suplementos?
Los suplementos de vitaminas y minerales pueden ser beneficiosos cuando se tratan deficiencias de nutrientes o ciertas afecciones médicas, pero para la mayoría de nosotros, no son necesarios. Es posible obtener una amplia variedad de micronutrientes siguiendo una dieta sana y bien equilibrada.
Recordad que cuando vayamos a comprar comida no sólo debemos fijarnos en carbohidratos, proteínas y grasas. ¡Es completamente posible estar desnutrido por la falta de micronutrientes, incluso aunque muchas calorías y macronutrientes! Una dieta rica en vitaminas y minerales es esencial para una buena salud. Y la mejor manera de obtenerlos es comiendo una variedad saludable de alimentos coloridos de los diferentes grupos de alimentos.
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