Cuando consideramos las necesidades nutricionales del cuerpo para sobrevivir y funcionar, podemos dividir o definir ampliamente la dieta en macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Los tres macronutrientes tienen sus propios roles y funciones específicas en el cuerpo, y todos nos proporcionan calorías o energía. Por esta razón, el cuerpo requiere estos nutrientes en cantidades relativamente grandes para crecer, desarrollarse y prosperar continuamente. Recuerde, macro significa grande!
Los micronutrientes, por otro lado, aunque son igualmente cruciales, se requieren en cantidades mucho más pequeñas (micro = pequeñas) para garantizar el metabolismo normal, el crecimiento y el bienestar físico y mental. Por supuesto, también necesitamos agua para sobrevivir, que sirve como transportador, distribuye nutrientes a las células del cuerpo y elimina toxinas y productos de desecho para su eliminación.
Entonces, para comenzar, ¡echemos un vistazo a los macronutrientes!
¿DÓNDE OBTENEMOS MACRONUTRIENTES EN UNA DIETA BASADA EN PLANTAS?
Todos los alimentos pueden clasificarse en general en una proteína, un carbohidrato o un alimento a base de grasas, aunque casi nunca, un alimento será 100% un macronutriente, especialmente en una dieta variada y fresca a base de plantas.Tomemos el ejemplo de un aguacate, compuesto de aproximadamente 20% de carbohidratos, 5% de proteínas y 75% de grasas. Los plátanos, por otro lado, son 95% de carbohidratos, con una pizca de proteínas y grasas. Las nueces, como las almendras, son como los aguacates, y están compuestas por aproximadamente 70% de grasa, 15% de proteínas y 15% de carbohidratos.
La nutrición no siempre tiene que ser compleja o altamente científica. Podemos construir fácilmente una dieta saludable basada en plantas al comprender los principales alimentos con macronutrientes.
¡MACRONUTRIENTES! CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Están formados por cadenas de pequeñas unidades de azúcar que el sistema digestivo puede descomponer con relativa facilidad y, en última instancia, digerir como glucosa.
La glucosa es esencial para el cuerpo. Es la fuente de energía preferida y más rápida para las células del cuerpo, así como para el cerebro. Por esta razón, su dieta idealmente debe contener 45-65% de carbohidratos.
La mayoría de las dietas deben construirse "hacia arriba" a partir de una base sólida de alimentos ricos en carbohidratos. Esto es fácil en una dieta basada en plantas, ya que los carbohidratos se encuentran en la gran mayoría de los alimentos vegetales naturales. Con mucho, las opciones más saludables son frutas frescas, verduras, frijoles, legumbres, legumbres y granos integrales. Estos alimentos contienen mucha energía, junto con fibra y nutrientes.
Cualquier dieta basada en plantas bien construida y considerada es alta en fibra, un componente vital de los alimentos vegetales. ¡La fibra es el cepillo y barredora intestinal, un agente de carga y un limpiador corporal en general! Aunque la fibra no puede ser digerida por el cuerpo, desempeña un papel crucial en los intestinos, expulsando los desechos, proporcionando alimentos para las bacterias intestinales saludables y ayudando a mantener niveles saludables de colesterol.
CARBOHIDRATOS BUENOS:
Plátanos
Manzanas
Mango
Papaya
Melón
Coliflor
Calabaza y calabacín
Zanahorias
Quinua
Arroz de grano entero
Arroz salvaje
Avena
EL FLACO EN GRASAS
A pesar de lo que haya escuchado, la grasa es una parte integral de una dieta saludable. Es esencial para el desarrollo y la función del cerebro, la producción celular, la regeneración celular y el funcionamiento celular general.
Otra función importante de la grasa en el cuerpo es la protección y el aislamiento. La grasa nos ayuda a mantenernos calientes en el invierno y a mantener una temperatura corporal cómoda. También es vital para la amortiguación y para proteger los órganos del cuerpo.
Por último, la grasa desempeña un papel vital en la absorción de ciertas vitaminas liposolubles (es decir, vitaminas A, D, E y K), así como los carotenoides que se encuentran en los coloridos alimentos de origen vegetal como la col rizada, el aguacate, las zanahorias, el berro y la campana. pimientos.
Una dieta saludable generalmente consiste en alrededor del 15-20% de grasa, y si desea grasa saludable (que por supuesto es el objetivo principal), a continuación se enumeran los tipos de alimentos que son naturalmente ricos en grasa, tienen un sabor delicioso y son muy versátiles.
Algunos alimentos saludables ricos en grasas son el aguacate (usado en muchas comidas), el coco y el aceite de coco (para freir) semillas de cáñamo (en ensaladas y batidos), aceite de cáñamo (para aderezos para ensaladas), almendras, semillas de calabaza, aceitunas (como bocadillos y en ensaladas) y semillas de chía (como papilla para el desayuno).
BUENAS GRASAS EN TUS COMIDAS
Aguacate (este alimento superior no solo tiene un buen equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas, sino que también contiene una amplia gama de vitaminas, minerales y fitonutrientes como los carotenoides y los fitoesteroles).
Almendras
Nueces
Semillas de calabaza
semillas de chía
Pulpa de coco y aceite
Olivos
Aceites de semillas
PROTEÍNAS
Las proteínas desempeñan funciones exclusivas y vitales en el cuerpo, como la construcción y reparación / regeneración de tejidos y células corporales. Sin lugar a dudas, es particularmente importante para las personas físicamente activas cuyo tejido muscular se descompone constantemente y necesita reparación. La proteína tiene otras funciones que incluyen la fabricación de hormonas, así como las enzimas utilizadas en la digestión. La proteína también es vital para el funcionamiento saludable del sistema inmune.
Los alimentos a base de proteínas están compuestos de aminoácidos. Los aminoácidos están unidos entre sí en diferentes niveles de complejidad y formación. En total, hay 20 aminoácidos diferentes, nueve de los cuales se consideran esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede fabricarlos de forma natural. Por lo tanto, tienen que ser consumidos.
Las proteínas que contienen los 20 aminoácidos a menudo se denominan proteínas completas, y en una dieta basada en plantas, debemos buscar alimentos como la quinoa, el aguacate, las semillas de chía y las semillas de cáñamo para una nutrición completa de proteínas. Las proteínas pueden constituir entre el 15 y el 30% de una dieta saludable basada en plantas.
PROTEÍNAS PARA PARTICIPAR
Frijoles, legumbres y legumbres (¡incluso mejor si brotan!)
Semillas (especialmente semillas de cáñamo, semillas de chía y semillas de lino)
Nueces (almendras, nueces, nueces, anacardos)
Verduras crudas (col rizada, espinacas)
Raíz de remolacha
Aguacate
Quinua
PONIÉNDOLO TODO JUNTO…
Ya sea que prefiera tres comidas al día o cinco comidas o refrigerios más pequeños, no puede equivocarse simplemente dividiendo una comida en tres partes, que incluyen un carbohidrato principal, una proteína principal y un alimento naturalmente rico en grasas. Aquí hay algunos ejemplos viables y prácticos:
Ensalada de aguacate, quinoa y lentejas
Gachas de leche de chia y almendras con plátano, virutas de coco, mango y semillas de calabaza
Ensalada de arroz salvaje y guisantes
Salteado de tofu con arroz integral
Calabaza de espagueti con salsa de tomate, aceituna y albahaca
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